大学生或者上班族如何完美解决「早起毁一天」的问题？
【麻五的回答(389票)】:
每个人生物钟都会不太一样。别人睡7小时你可能就是要睡9小时；别人能六点起你可能就是得八点起。相信我，多睡那2个小时不会影响你的未来。
多听听你自己身体的声音，让成功学和时间管理都见鬼去吧
【朱钰的回答(4229票)】:
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2. 睡觉的生理学过程
3. 睡多久足够？
4. 什么人白天会困？
5. 如何保持早起/保持日出而作日落而息的状态
6. 白天怎么打盹
7. 参考文献
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（1）如何科学地睡觉：
关灯、关手机滚上床盖好被子老实睡觉。如果想玩手机，就开灯玩爽了之后关灯关手机。舌下含褪黑素可以辅助迅速进入，适合倒时差和轻度失眠；如需长期服用请咨询医生。早上闹钟响后第一件事是拉开窗帘，让自己处于一个光亮的环境中，这样可以迅速清醒。
（2）一些误解：
脑电波是需要带上电极才能监测的，手机上那些睡眠APP不可能检测脑波；手机上各种睡眠监视APP一般原理是内置某种睡眠模式，传感器检测身体震动/声音与内置的睡眠模式相匹配进行相应的修正得到你的睡眠模式，可靠性不高，其中的睡眠质量等结果只可参考，并不准确；目前没有实验证据支持听到特定频段的声音可以促进人脑工作于
波段，网上流传的“睡眠音乐”起到的只是放松和安慰剂作用；
（3）午睡：
保持睡觉环境尽量安静（耳塞），黑暗（眼罩），凉爽；从躺下到起床不要超过30分钟，白天不要在床以外的地方睡觉；有计划地午睡：在一个相对固定的时间，相对固定的地点（床上）睡觉；心理上不要觉得内疚，不要想着还有什么工作没做完，睡觉就是睡觉，醒了之后效率会更高；
可以喝完咖啡马上睡觉，这样等咖啡效果上来的时候你就会自动醒过来；
（4）可以帮助睡眠的药物：（※※所有药物务必在医生指导下服用！部分药物过量可能致死）
脂肪：睡前少量服用高热量食物可以助睡；镁：可以通过苹果酸盐/柠檬酸盐/天冬氨酸盐等各种形式的盐补充，正常人每天需要400mg Mg，不可过量；钾：和镁协同作用，可以帮助大多数人抑制睡眠时的腿痉挛，帮助达成更好的睡眠效果。过量摄入影响心脏；L 茶氨酸：胶囊形式服用可以帮助舒缓情绪，放松身体，睡前服用；GABA：GABA可以有效帮助大脑关闭唤醒系统，从而更快更好地进入睡眠；鸟氨酸：可以帮助去除人体内脏中过量的氨，帮助人体放松；L 色氨酸：配合GABA使用可以达到更强的效果；γ-羟丁酸(GHB)：在部分酒和肉中存在，无成瘾性，单次大量摄入可以提高生长激素水平，产生睡意；褪黑素：舌下含服褪黑素有助于减轻失眠症状，辅助睡眠。
（5）其他：
影响人体生物钟的有两个因素：褪黑素和环境光；人类生物钟略长于24h，接近25h，所以向西飞比向东飞更容易倒时差，因为一天变长了；睡眠分N1,N2, N3, N4和REM五个阶段，五个阶段循环出现，一次循环大概90min，一晚上可以循环4～5次，N3和N4是我们所说的深度睡眠，现在一般不区分；梦境出现在REM阶段；睡眠一般以REM阶段结束，REM阶段人的性欲是最强的，所以起床之后会那啥… ==！
2. 睡觉的生理学过程
睡眠分为两种，REM（rapid eye movement, 快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠），NREM分4个阶段，1~4段对应着越来越深的睡眠，不同阶段根据EEG（脑电信号波形）、EOG（眼睛活动）和EMG（肌肉状态）区分[1][2]，波形如下：
可以看到睡觉状态的检测是需要在脑部贴电极的，市面上各种手机/手环的测量也无非就是根据身体的活动（翻身）、声音（梦话）等进行睡眠状态的衡量，很难说准确。
典型的8小时睡眠阶段如下图所示：
REM和NREM的区别如下（缩略图看不清楚，点开）：
REM更接近于清醒的状态，人体心跳加快，血压增高（比NREM提高30%），血液大量流向大脑，体温趋于环境温度，相比于NREM，REM阶段人体性欲更强。REM的标志是快速的眼部活动[4]，脑电波图上可以看到低压混合频率信号的出现。REM阶段EEG信号最重要的特征是$heta$波（3-7Hz）的出现，同时伴有慢的$alpha$波。第一次REM一般会持续1-5min，之后一次比一次长，整个睡眠过程会出现4-5次，一夜的睡眠是以REM结束，这也导致起床之后性欲很强。人绝大部分的梦都出现在REM阶段，80%的可回想的梦出现在起床前的REM阶段，REM对人的记忆巩固非常重要。
NREM的四个阶段脑电波区别如下：
第1阶段NREM是一个其他状态到NREM的过渡过程，正常成年人的睡眠都是以此阶段开始。此阶段一般持续1-7min，占全部睡眠时间的2%-5%，处于此阶段时对外界环境敏感，稍有噪声即会被吵醒。此阶段脑电波电压低，频率广，但主要成分为Alpha波(8-13Hz)。人类日常活动时的波段就是Alpha波段。第1阶段NREM是一个其他状态到NREM的过渡过程，正常成年人的睡眠都是以此阶段开始。此阶段一般持续1-7min，占全部睡眠时间的2%-5%，处于此阶段时对外界环境敏感，稍有噪声即会被吵醒。此阶段脑电波电压低，频率广，但主要成分为Alpha波(8-13Hz)。人类日常活动时的波段就是Alpha波段。
第2阶段NREM每段约10-25min，占全部睡眠时间的45~55%（ATTENTION：NREM是会循环的，所以NREM stage 2会出现很多次，此处比例没有问题）。相比第一阶段，第二阶段睡得更沉（需要更多外界刺激才能唤醒）。从EEG上可以看到，第二阶段已经出现标志性的睡眠波形（箭头处）。学界认为（hypothesized）这种睡眠波形在记忆的巩固过程中非常重要，研究表明睡前有记忆任务的受试睡觉时会更多出现这种标志性睡眠波形[3]。
第3/4阶段NREM一般被称为慢波睡眠(Slow Wave Sleep, SWS)，目前不加以区分，一般出现在睡眠过程的前1/3。第3阶段NREM只持续几分钟，占睡眠总量的3-8%，EEG信号逐渐增强，低频分量增加（所以被称为慢波）。第4阶段NREM持续20-40min，占睡眠总量的10-15%，属于最深度睡眠（The arousal threshold is highest for all NREM stages in stage 4），EEG信号最强，频率最低（beta波，14-30Hz）。
所以再看这张图，一个人入睡之后, 先进入第一阶段, 然后进入第二、三/四阶段，然后由深变浅依次回返。 当返回到第二阶段之后, 通常便出现快速眼动睡眠（REM）。然后又进入另一个睡眠周期, 由浅入深再由深变浅, 间以越来越长的快速眼动睡眠，如此往复。 一夜约有 4--5个周期, 每个周期大约 90分钟，第一个周期长些，以后的周期总时间变短，但REM占的时间越来越长。
生理学上觉醒状态的维持，简版的今天知乎日报上有（），详细的见[5][6]。简单说就是：
（1） 如何入睡
睡觉过程（文献中一般用process S表示）主要是位于下丘脑视前区（preoptic area）的神经元关闭了唤醒系统（arousal system），使得人可以入睡。如果这些神经元缺失，就会导致失眠。除了下丘脑视前区之外，脑部其他区域，如传递身体相关信息的脑干下部，从大脑认知区域和情绪区域以及生物钟（视交叉上核，SCN）都对入睡有影响。人吃饱了就想睡觉不是因为胃肠蠕动脑部缺血，而是因为吃饱后葡萄糖水平升高导致下丘脑分泌下丘脑分泌素，下丘脑在下丘脑分泌素增多的环境下会产生困意。
（2）如何醒来
清醒的过程主要是脑干的唤醒系统逐渐恢复活力，然后刺激大脑的相关区域，从而人可以一直保持清醒。有两种方式可以唤醒脑干的唤醒系统（有点绕，多读两遍），其一是脑桥上部的胆碱能神经元刺激了丘脑中负责向大脑皮层传输感官信息的部分，其二是脑干上部有单胺神经递质(去甲肾上腺素、5 -羟色胺、多巴胺和组胺）的细胞进入下丘脑hypothalamus（而不是thalamus）。
最终，这两种方式导致所有的刺激传输到大脑皮层，刺激不同的神经细胞使其准备接受即将到来的各种感官信息。
但是睡眠的功能性意义到今天仍！不！清！楚！科学上更多的都只是假设和「通常认为」，缺少确切的数据支持。
然后，现在市面上各种alpha波beta波的睡眠辅助装置，我没有找到相关文献支持可以通过声波调节脑电波（关键词alpha sleep help/regulate），唯一找到的文献还是说alpha-2干扰素可以帮助白兔进入深度睡眠（SWS）[10]。如果有谁找到相关文献请告诉我。
不过香氛对于睡眠是有帮助的，原因是香氛可以帮助你放松和舒缓下来，从而可以进入睡觉状态。
3. 睡多久足够
上图是人0~85岁所需睡眠时间变化与年龄的关系。从上到下依次是Sleep Latency（入睡时间），WASO（刚入睡但还有意识的阶段），REM（快速眼动睡眠），SWS（慢波睡眠，对应NREM的第3、4阶段），和Stage1, Stage2（NREM的第1第2阶段）。上图是人0~85岁所需睡眠时间变化与年龄的关系。从上到下依次是Sleep Latency（入睡时间），WASO（刚入睡但还有意识的阶段），REM（快速眼动睡眠），SWS（慢波睡眠，对应NREM的第3、4阶段），和Stage1, Stage2（NREM的第1第2阶段）。
对睡眠时间的需求无法准确估计，而且样本差异性太大。比如下图：
其估计的婴儿睡眠时间达16小时，19-30岁成年人睡眠时间略小于8小时。
所以综合几篇文献来看，大学阶段（20-25岁）睡480~500分钟（略略超过8小时）足够了，长时间少睡或者多睡都会诱发很多其他的疾病。
4. 什么人白天会困
有很多原因，比如晚上没睡够，或者生病了，坐的时间太久，或者白天运动太剧烈[7]。比如文献[8]还提出白天睡得多(daytime sleepiness)和打鼾是导致女性高血压和糖尿病的高风险因素。
但是对于正常人来说，文献[9]对994名21-94岁女性和840名24-92岁男性进行了统计（样本居住在澳大利亚东南部的Barwon Statistical Division，年期间进行的实验），结果为：
女性：14%（138人）的女性有EDS（白天嗜睡，excessive daytime sleepiness），她们相较于其他女性BMI更高，体重更重，同时也更容易患上代谢综合征（metabolic syndrome）。
男性：13.2%（111人）的男性有EDS，他们相较于其他男性腰围更大，有更大的概率患有代谢综合征（&60岁的男性，年轻男性没有明确的数据表明EDS与代谢综合征有关）。
文章中EDS定义为Epworth Sleepiness Scale得分大于10的人，各位可以通过以下这个网址测试自己的EDS：，大于10的就要小心了，你在白天想睡觉的欲望已经超越了正常范畴，有潜在的疾病风险。在10以下的属于正常困的范围，一般认为属于睡眠不足或者过度劳累，但是针对这个生理现象我没有查到相关文献，欢迎补充。
5. 如何保持生物钟
人体内部有一个钟来调节自身晚上入睡和白天保持清醒。我们的生物钟（circadian clock）周期为24小时，处于人脑的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)，如下图红框：
我们的视交叉上核大约有10,000个神经元，而整个大脑有1000亿(1兆）个神经元，所以负责生物钟的SCN比针尖还小。我们的视交叉上核大约有10,000个神经元，而整个大脑有1000亿(1兆）个神经元，所以负责生物钟的SCN比针尖还小。
我们的生理节奏(biological rhythm)有两种，一种是Exogenous rhythm（外源节奏），一种是Endogenous rhythm（内源节奏），前者是受环境影响的，比如古时候日出而作日落而息，后者是人类自己作的，比如晚上我就是不睡觉就要打游戏，时间久了生物钟就不会再遵循外界环境。人类自身的生物钟稍长于24小时，所以每天都需要根据环境光来进行校准，来适应环境的变化。如果没有环境光的影响，就会这样（黑的是睡觉，白的是清醒）：
从第10天开始把受试与外界光源隔绝，置于常亮的环境中，则因为人的生物钟周期接近25小时，受试的睡觉时间会产生偏差，第20天已经完全是中午睡觉午夜起床的节奏了。这也是为什么往西飞一个时区比往东飞更好受（因为往西飞一个时区就是25h/day，更符合人类生物钟）。从第10天开始把受试与外界光源隔绝，置于常亮的环境中，则因为人的生物钟周期接近25小时，受试的睡觉时间会产生偏差，第20天已经完全是中午睡觉午夜起床的节奏了。这也是为什么往西飞一个时区比往东飞更好受（因为往西飞一个时区就是25h/day，更符合人类生物钟）。
对生物钟影响最大的外界因素是光，人类对于环境光的感知传到SCN（视交叉神经上核），塑造了外源节奏。但这种感知并不是通过人类通常情况下看东西用到的视杆和视锥传导的，而是通过视网膜神经节直接传到SCN的。
对生物钟影响最大的内在因素是褪黑素（melatonin），正常由松果体分布，夜晚褪黑素增多，白天降低，对日行和夜行动物都如此。所以日行动物睡觉是「褪黑素增加了，该睡觉了！」，而夜行动物是「褪黑素增加了，该起床了！」。褪黑素可以通过外用药物调节，因此人需要睡觉的时候，舌下含一些褪黑素就可以了。实验证明褪黑素不仅对人有效果，对羊，老鼠，鸟和蜥蜴都管用。目前可以利用褪黑素辅助盲人们调节生物钟。但目前长期服用褪黑素的副作用未知，科研人员不建议在无医嘱的情况下服用褪黑素（Potential side effects of long-term administration of melatonin remain unknown, and its unsupervised use by the general public is discouraged）。
生物钟的外在表现是人类体温，睡觉时体温会逐渐降低，然后再逐渐回升，如下图：
生物钟也会导致各种各样的现象，比如（1）周一早上感觉难过（2）季节性情绪失调（3）倒班工作。
So，说了这么多，调节生物钟被证实有效的有两种办法：
（1）光刺激：晚上睡前不要在黑暗的条件下看手机和电脑，环境的暗和屏幕的亮会给SCN错误的信号：现在是白天，不该睡觉。白天起床第一件事儿是打开窗帘，让阳光照到自己脸上，马上就能清醒过来了。所以睡觉要在阳面睡！
（2）褪黑素：睡前舌下放一片，调节过来后就不要服用了。
综合使用以上两种方法，睡前关灯服用黑色素，早上起床就到亮的地方去（让环境变亮），短期即可调整好生物钟。
6. 如何打盹 （，以下翻译自哈佛医学院官网的这篇文章）
上文说过，白天嗜睡是病，得治。但是EDS是指白天在工作的时候打瞌睡，而午睡则不在此列。那么如何午睡呢？（也就是中午打盹, noon nap).
（1）睡觉时间少于30min
理想的午睡时间在20-30min之间，更长时间的午睡会导致惯性睡眠——白天就困(因为有post-sleep grogginess)。理想的午睡时间在20-30min之间，更长时间的午睡会导致惯性睡眠——白天就困(因为有post-sleep grogginess)。
（2）保持睡觉环境尽量安静，黑暗，凉爽
这个就是尽量营造一个接近晚上的环境了，否则生物钟会自动调节为褪黑素少的时候睡觉的，时间长了白天就容易犯困了。
（3）有计划地午睡
随时随地想睡就睡不仅不舒服，而且会形成惯性。比如在在12点坐着睡习惯了，那么以后你12点开车的时候就也容易睡着。如果午睡，请固定时间，固定地点（在床上）。
（4）喝咖啡
日本的一个小型研究表明喝完咖啡之后马上睡觉（nap），然后再起床效果最佳，原因是你的睡眠发生在咖啡因起效果之前，之后咖啡因的效果会把你唤醒。但由于没有别的研究组做过这方面研究，所以我们对此建议持保留态度，唯一肯定的建议就是——咖啡的口感和香味可以起到唤醒作用。（注：我实验过喝咖啡马上睡觉，效果不错。但正如原文提到的，人对于咖啡因的反应差异性太大，所以无法作为普适建议）
（5）心理上不要觉得内疚
别觉着白天睡觉减少了你学习的时间！合理的午睡可以让你整个下午都容光焕发效率爆表！
干货就是这些！谢谢观看！
7. 参考文献
[1]Loomis AL, Harvey EN, Hobart GA. Cerebral states during sleep as studied by human brain potentials. Journal of Experimental Psychology. ):127–144.
[2]Dement W, Kleitman N. Cyclic variations in EEG during sleep and their relation to eye movements, body motility, and dreaming. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology: Supplement. ):673–690.
[3]Gais S, Molle M, Helms K, Born J. Learning-dependent increases in sleep spindle density. Journal of Neuroscience. ):.
[4] Carskadon M, Dement W. Normal human sleep: An overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 4th ed. Philadelphia: Elsevier S 2005. pp. 13–23.
[5] Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian
rhythms. Nature. 63):.
[6] Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian
rhythms. Nature. 63):.
[7] McClain, James J., et al. "Associations between physical activity, sedentary time, sleep duration and daytime sleepiness in US adults." Preventive medicine 66 (2014): 68-73.
[8] Lindberg, Eva, et al. "Snoring and daytime sleepiness as risk factors for hypertension and diabetes in women—a population-based study." Respiratory medicine 101.6 (2007): .
[9] Amie C. Hayley, Lana J. Williams, Gerard A. Kennedy, Michael Berk, Sharon L. Brennan, Julie A. Pasco, Excessive daytime sleepiness and metabolic syndrome: across-sectional study, Metabolism, Volume 64, Issue 2, February 2015, Pages 244-252.
[10] Krueger, James M., et al. "Interferon alpha-2 enhances slow-wave sleep in rabbits." International journal of immunopharmacology 9.1 (1987): 23-30.
【公孙赫赫的回答(353票)】:
当然不妥，锻炼的好处是在营养和休息都跟得上的时候才会显现出来的，强度越高越是这样。你本身都累地跟狗似的了，学习上课来回奔波，大量的问题要思考，所以不仅仅是身体上的疲劳更多是精力的消耗，这个时候再用3000米打球来锻炼是透支，你的能量供给你的日常生活和学习已经很吃力了，如果再让他供给对于你而言强度不低的锻炼和锻炼后身体的修复那就是雪上加霜，完全不如跟人散散步扯扯淡，然后做做拉伸或瑜伽来得好。平时都这么拼了周末就好好睡懒觉，读读轻松的书或者跟有好感的妹子聊聊天吃吃饭。
还有人和人的差距我觉得不仅体现在所谓的偏智商方面的天赋上，更体现在身体上，并且不全是以能跑能跳力气大有肌肉来界定的，那种是身体强壮，但并不完全是身体好，比如有人睡得少照样精神一整天，而且面色不差，皮肤光滑，头发黑，浓密，胃口好，睡眠好，基本没小毛病，这种是真的体质好，虽然说锻炼对产生好体质有很大帮助，不过真的有相当一部分是天生的。用极限思想举个例子，出生时候没胳臂，那这个就是你无论再如何保养如何锻炼都长不出来的，同理到身体的其他方面，把极限思想去掉，就算你日后有所补益，但先天禀赋较差那终究是没法跟禀赋好的人完全一样的。有个小玩笑当年高中时候历史老师讲的，说为啥美国黑人在运动界表现比非洲黑人好啊，一是吃得好啊，二是当年祖先被从非洲贩卖过来飘洋过海那么差的条件体格儿不好的半路就死船上被扔下海了，所以到了美洲的都是经过严酷条件筛选的啊，虽然是个玩笑，不过我觉得还是有点儿道理的。
我bb这么多就是想希望你能接受确实有先天禀赋好和不好并且有的方面是无法通过后天锻炼和保养来完全修复的，因为现在很多鸡汤告诉你只要这样你就会如何如何，就会和我一样一样好，这个在知识学习方面比较行得通，但是如果实在身体层面鸡汤文还说的言辞凿凿告诉你“一定会”那我觉得挺坑人的。那么既然认识到咱不是那种可以不怎么睡觉可以连轴转的战士，那就要注意身体给你的信号了，看书久了脖子为啥疼？脖子累了，需要活动一下休息休息。电脑跑时间长了为啥慢了？进程多了，要么管进程或者直接重启。你为啥困了？考虑到你不是在宿舍那种犯懒的困而是在课上，那就是身体告诉你老子困了老子要休息。建议：
1.分清主次：a.生活上的主次，既然你这么拼想多学东西，好事儿啊，那人人微博朋友圈就都戒了吧，省出来的时间用来休息，如果你觉得卧槽我放不下，我啥都想要，学霸，社交达人，点赞狂魔，那多个主线同时进行必然支撑不住。b.学习上的主次，不着急用或者慢功夫的知识没必要每天高强度搞，比如英语，一周学三次不行吗？你能坚持下去的话也了不得啊。还有什么思修，毛概，马哲，心理，这种神课当然是用来睡觉或者是学别的东西的，鉴于高校里这些课的质量，你好好听这些课反而是浪费时间。
2.睡觉：刚才提到了，有的课可以睡，还有就是中午12点下课13点半上课也完全可以操作，12点之后食堂爆满是吧，那你就11点45去吃饭嘛！早走的15分钟可能会给你中午省出来四十分钟用来休息，对于你的情况，午睡是必须的，就像时候涉及到多关节的高强度组间有没有间歇会让你产生不同的感受。
3.态度：态度端正就好，要拼，但没必要一定拼命，该吃火锅吃火锅，该唱歌唱歌。虽然每个人的量不一样，但我觉得人这辈子能学的知识也是有数儿的，谁学完谁先走。高效率学，匀着学，争取学的长久一点儿，没必要非得通过长时间，大数量这种疲劳战术来搞。
【yunnihe的回答(100票)】:
先回答lz四个问题，再给出三条建议：
1.我认为lz时间安排有两处不妥，一是睡眠时长，二是起床时间。具体下面说。
2.犯困是因为大脑认为身体太疲劳需要休息（也有理论认为是大脑需要整理或恢复），进而分泌褪黑素，让人犯困、睡觉。所以这个底线不能打破。
3.犯困和一天的工作是有关系的。以个人经历来讲，从事越消耗体力的工作越累，越消耗脑力的工作越困。比如搬了一天砖，晚上想坐下休息（累）；和女神约会一天，做一天的阅读理解，晚上会很困，但不很累。体主大学生学习内容很多很难，困很正常。
4.高强度长时间的工作学习既是天赋也是可以培养的。天赋决定了上限，培养决定了天赋的落实情况。一般情况下普通人经过高三一年的锻炼能达到每天三次每次3小时投入工作。个别大神能连续刷题12-16h（包含吃饭），不在讨论范围之内。
以下是（个人）建议：
1.不建议每晚睡眠时间固定，最好能根据每天疲劳程度灵活调节。
我经过高三一年的实践发现我能达到最佳睡眠质量的睡觉时间恰好是是6h或7.5h（呼应了所谓一个睡眠周期1.5h），连续超过2-3天6h人就废了；连续多天7.5h又没有必要，所以我的睡眠主要是6h和7.5h间隔着来。当天有重要任务就睡6h，则第二天必睡7.5h；如果某天不够7.5h了，那就再看会儿书，等到剩6h再睡。
lz每晚6.5h，很可能少于你需要的平均睡眠时间，积累很久之后就很困+累。
2.不建议每天早于上课时间太多起床。
第一节课往往是大课，需要保持精力，你看大多数人都是起床后30分钟多就开始上课——这也是他们精力最充沛的时刻——而lz却把自己精力最集中的时候用来听BBC。不是说BBC不好，是说不值得为听BBC而预支第一节课的精力。建议lz把起床时间延后到7点或7:30，如果lz想听BBC，尽量安排在吃早饭、赶路那课前30min的时候。
3.小睡技能
上课感觉困的时间是不可能坚持下来听课的，所以要么保证白天不困，要么把困的时期推到午休。
小睡技能就是在白天困又没有床的时候，趴在桌子上休息20-30min就能恢复两三个小时的精力的能力。弱光、舒服（软）的姿势、安静的环境对小睡质量提升有很大帮助。这三点主要靠帽子（眼罩）、大衣（垫枕）、环境选择（耳塞）就能保障。
三点都具备以后，要在稍有困意的情况下趴着，放松，不想各种事，很快就能进入第二阶段（浅睡）。经过几周几个月的练习，大概能在较困的情况下很快产生睡意，并且最终达到第三甚至第四阶段。而毕竟这个姿势并不舒服，还是不会“睡过去”的，经常是某时突然醒了，或者一抽筋儿醒了，然后意识到自己一点也不困了。
这是高三给我的另一个新技能。
lz午休有1.5h，很长了。刨去吃饭30min，起码能睡30min吧。
【ConAud的回答(427票)】:
谢邀，出现这样的问题，说明严重缺乏精力管理意识，题主的日程安排是非常不科学的，且听我娓娓道来：
先说精力管理，人的精力就像手机的电池:容量是有限的，有限就意味着需要科学的管理，需要开源节流，如果一味的只要求产出，不谈补充，恣意挥霍，自然会精力不支，出现失控和拖延。
首先谈一个误区：绝大多数人没有意识到睡觉跟吃饭一样，是生活的必需品。
文化的原因导致睡觉的道德意味太强了，你不三更起五更鸡，闻鸡起舞，悬梁刺股，你都不好意思跟人家说你有多努力。
所以很多人哪怕睡得再晚，也得早起，好像不早点儿起就没有资本去鄙视别人
但是早起之后呢？
肯定困啊，你没睡够嘛，肯定精力不够用，困、倦、乏，注意力无法集中，意志力薄弱，负面情绪爆发，自责，焦虑，极容易出现状态失控和崩溃
手机充电不足，还拿出来正常使用，自动关机是分分钟的事儿！
更可笑的是，很多人根本意识不到这是自己睡少了的缘故，反而开启贤者模式，对自己大肆的批评：我怎么这么没有毅力！我怎么这么懒！如果这样下去我还怎么出任CEO，赢取白富美啊！
然后陷入巨大的自责和焦虑当中，继而情绪失控，崩溃，拖延。。。
恩，又想马儿不吃草，又要马儿快快跑，马儿跑残了，还不忘用道德的脚补上一刀，你对自己也太凶残了！
问题的根源是我们对睡眠的必要性没有一个充分的认识！
你看我们对待吃饭的态度就不是这样的：
工作时饿得头昏眼花知道去吃东西；午饭吃的少，知道下午吃点零食充充饥。
但是睡得少，睡得不好，却很少有人主动去补觉
为啥？饿了吃饭是正事儿嘛，补觉都是才懒汉做的事情！
这是误区！你要知道，睡觉是跟吃饭一样，困了就是困了，得睡觉补回来，困倦的状态，是没有办法高效学习的。
所以为了有充足的精力学习，请保证充分的休息，一张一驰才是文武之道
我们一天至少保证7H以上的睡眠，最好有30min左右的午休
如果没时间充分午休，可以找一个安静的环境，买一个抱枕眯20分钟效果也是极好的
推荐使用下面的睡眠神器，除了长得丑了一些，舒适度还是不错的
吃饱睡足了，咱们再来聊聊锻炼
上战拖课的学员里面有很多特别积极努力的人，目标很高，全身都是正能量，尤其是那计划定的：下五洋捉鳖，上就九天揽月，那是敢与天公试比高啊！
一个学期要提升10个名次，考9个证，还得练出8块腹肌，要求自己是多线作战，还得所想披靡，节节胜利！
这就是典型的大跃进思维，老想着多快好省的出任CEO，迎娶白富美，对事物的发展规律缺乏清醒的认识，盲目地强调人的主观能动性，忽视生产规律，忽略客观现实！
原本各个领域做的都挺一般的，你凭啥要求自己短短的一个学期的时间，就在各个领域打败别人呢？别人又不是兔子，睡着觉等着你超赶，人家也在全力奔跑啊！
你专注一个领域，跟别人竞争，还不一定能超过别人，现在你要求自己全线作战，和好多人的长处作比较，还得要求全领域开花，后来居上，不太现实啊！你专注一个领域，跟别人竞争，还不一定能超过别人，现在你要求自己全线作战，和好多人的长处作比较，还得要求全领域开花，后来居上，不太现实啊！
当年战略天王太祖打仗的时候还要求收缩战线，集中优势兵力，逐个歼灭敌人呢！
我们的生活当中应该有一个阶段性的核心目标，其余的任务和安排都是为了这个目标服务的，饭要一口一口吃，战线拉得太长必然背腹受敌，除了让自己身心疲惫之外，意义不大。
拿健身来举例子，健身只有在营养充足、休息充分，计划科学的条件下才能做的足够好
那些专业的健身教练吃的都是很好的，而且除了健身上课之外，他们就是休息，这样效果才好，也能承受的住
要是健身完还得做十张卷子外加两百个单词，估计谁也受不了
在战拖的系统培训中，我们把运动分为两种，一种叫做恢复性运动，一种叫做消耗性运动
恢复行动指的是：30分钟之内，微微出汗的低强度运动，这对短期提升精力水平是有帮助的
消耗性运动指的是30分钟以上，大汗淋漓，筋疲力尽的那种运动，这其实是一种严重的消耗，消耗过后很难再拿出充沛的精力去从事工作学习了
所以一般不推荐在工作时间或者早上来做消耗型的运动，否则会导致一整天都没什么精神
健身和锻炼，是高耗能运动的一种，它们对精力和意志力的消耗是非常严重的，不宜和高强度的脑力劳动搭配，这会导致工作效率急剧下降
做人不能太贪心，我以为，饭要一口一口吃，路要一步一步走，步子迈得太大，咔，容易扯着蛋
定计划也是这样，要尊重客观规律，盲目高要求是揠苗助长，又要熊掌又要鱼，怕是竹篮打水一场空啊
最后说一点，绝大多数的拖延都是由于混乱的日程导致：作息不规律，饮食混乱，睡眠不足，任务安排浮夸风，对事物认识不够深刻充分，妄图多块好省的建设新人生，是造成拖延很重要的原因
好了,咱们先聊这些，第一次用逗比文风答题，希望看得人多一些欢乐，喜欢的给个赞
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【崔自在的回答(68票)】:
题主你好，同为大学生，并且我有健身，我说一下我的看法。
像题主这样的大学生很多，努力为学业。我觉得你最大的问题是，安排的太妥当了，虽然很有条理，但是让你精神处于一种紧张的状态，睡得早就不一定睡眠质量好，有一个回答说的好，根据劳逸程度自由安排入睡时间，不然你只会心里念叨着明天还要早起一定要快点睡啊然后愈发焦虑神经疲惫。
我没题主那么好学，一周健身3次，强度高，有氧一次（4000米或者游1500米）
，一周大概有四天需要早起，我也不在课上睡觉，晚上大概12点左右睡，觉得自己也很精神。
讲真，题主心中那根弦绷的太紧。每个人想法不同，祝你好运吧。
【NgAndre的回答(131票)】:
先说说为什么会困的原因
1、晚上睡的不够
2、营养方面（血糖在下午急剧下降）
－午餐吃得不够，不足以支撑到你工作到晚上
－吃的食物缺乏蛋白质和纤维，太过富含糖类
这种现象或者被称为“circadian rhythm”，翻译过来应该是昼夜节律。说是精力充沛，其实也不是每天每时每刻都像打了鸡血一样的，你7点半之后会累是完全正常的。早睡早起的人晚上会困，晚睡晚起的人中午会困，这都是正常的。
4、进化的需要
（我之前忘记在哪里看到了一边这样的论文，讲的是中午会困迫使我们不得不去午休，抱歉实在是没找到这篇）
睡个午觉是非常有效的，google和apple每天都会拿出时间给员工午觉。希腊的一个研究表明，一周三次30分钟以上的睡眠会把猝死和心脏病的几率降低37%，英国的一个研究也表明午睡会降低糖尿病的发病率，和体重过重。
午觉其实也分两种：
一是短睡眠，也就是大约20到40分钟左右，你只会进入睡眠的1、2个阶段，比较容易醒来。这种午觉恢复精力的同时可以让你更专注，肢体协调能力变好，心情也会开心起来。
二是长睡眠，大约在90分钟左右，90分钟正好是一个周期，你会进入slow wave，REM睡眠可以提高创造力。
1、找到一个相对黑暗的环境
2、不要太暖和，不然会睡过头
比起坐着或者是趴着，躺下来可以节约50%的时间入睡
4、白噪声可以帮助睡眠。
下个白噪声的app软件。白噪声并不是噪声，它稳定平和，在周围杂音很多的时候，可以帮助人放松、进入睡眠。
5、睡觉前可以喝杯咖啡（caffeine nap）
咖啡因在约摄取30分钟或后才会有效果，短时间的午休的话，咖啡因其实可以唤醒。
最好的时间是在12点到下午三点之间，下午四点之后最好不要小睡了。
如果你要进行长睡眠，即一定要睡够90分钟。60分钟的睡眠反而会让你萎靡不振。
－－－－－－－有时间再写写－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【羊习习的回答(108票)】:
上思修/近代史/马哲/毛概的时候
那你还能什么时候睡觉？
【空城泪的回答(197票)】:
什么地方出问题，终归要回到出问题的地方。
6点起床读书，总是感觉睡眠不足，昏昏欲睡，一天的学习都昏昏沉沉的。
如果在你昏昏欲睡的时候，叫你出去high，还困吗？
出去打游戏、打篮球、泡学妹、吃饭唱歌喝酒、听帅帅的学长弹吉他、和霸道的叔叔玩壁咚，
可以稍微试一下，很早的起床，今天去图书馆学习，记录下自己很困的时间点，一共困了多长时间。
然后第二天，出去玩，打游戏，到晚上的时候对比一下，昨天困的时候，今天是不是也很困。
我高中的时候需要5：30起床，每天就是和瞌睡做斗争，我就想学校是不是神经病，这么早要我们起床，得不偿失。
后来学校被多次投诉，真的改时间了，改成7点到校。
确实是不困了，上课精神多了，但是也只维持了三天时间，该困的课还是困。
所以，问题应该不出在睡眠不足上面吧？
是你做着的事情，让你疲劳了，让你没了新鲜感，没了刺激，
那个不叫困，而是一种叫做抑郁的情绪。
不解决这个核心的问题，你其他做任何事情都是很短暂的有效。
喝咖啡、锻炼、跑步、时间管理，你可以试试看，这要这个核心问题不解决，这些技术都是边际递减，当然有些人可能获得成功。
有些人成功，有些人不成功，这就是玄学技术。
好好的和自己聊一次，为什么要做这些事情。
无论是什么样的原因，多少被逼无奈，多少不愿意，最终这一切，都是你自己选择的。
不是你困了，疲惫了，而是你身体里面绝大部分能量都在沉寂，因为你没有意识到这是自己的选择，内心是抗拒的。
（这个过程的形成，我在一篇文章中写过）
当你明白了这是自己的选择，需要义无反顾的坚持，那么你需要的就是拥有坚持自己选择的能力。
能力的获得具体参考其他回答中的时间管理技术。
【幸福的小番茄的回答(11票)】:
说无法睡午觉，教室离宿舍很远吗？大二下课别人飞奔去吃饭，我飞奔去睡觉，一点醒去吃饭。神清气爽，不用跟别人挤饭点。不过可能会没菜吃，只能吃小灶，比较耗钱的生活方式，但是真的很有用，绝对能保持精神
【高赛宇的回答(23票)】:
睡觉问题只是表象，精力问题才是根本。与其研究如何睡觉，不如想想如何管理精力。
简单理解精力就是人维持注意力的时间，脑力活动和需要高度专注的体育运动都需要消耗精力，如慢跑这些则不会。学习新知识、创造信息非常消耗精力，如果你一天花3-4个小时干这个，其它时间什么都不用干了，人的精力是有限的，达到那个阈值你就得倒下睡觉。
如何管理精力，关键无非开源节流。开源方面，适当的锻炼、养生都能恢复精力，小憩、甚至闭目养神也能，重要的是脑子放空，不要用力的去想东西；节流方面，不要为不重要的事情分散精力，将事情列出主次，一项一项的做，少开多线程，用兴趣做导向，成就感做激励。
【啊呜的回答(227票)】:
主要原因在于，你内心不认可你做的事。
【龙姓野的回答(2票)】:
早上洗个澡什么都解决了
【佟震的回答(14票)】:
每个人的生物钟不一样，都说成年人每天7个小时睡眠就够了，我是雷打不动每天要睡9个小时，否则一天啥也干不了。。。听听自己身体的声音
【信你的回答(51票)】:
作为一个非211普通大学普通学生在这里谢邀谢邀谢谢邀邀。
我觉得吧，早点睡。真心的。。。
健身要注意休息，不要一直疲于追赶自己的计划。偶尔一个放纵日让身心放松
早点睡就可以了真的
【吴大大的回答(8票)】:
【毛俊杰的回答(9票)】:
我自己是永远不上早课但是晚上战到凌晨一两点的，这样比让我早起来得舒服得多，我是早起无论如何会困星人。至于不上早课会不会掉GPA，反正我记得自己看书然后保证考试分数就行，丢掉的那点平时分，我不是太在意，因为在其他时段我能用高效率的科研和对其他课的学习来弥补。
我觉得你找一个自己舒服的时间表就好。中午找个闲课打个盹咯，实在困就翘闲课回宿舍午睡，以保证醒来之后的时段高效。大学难道不是应该“有意识地选择哪些课该翘”么。。。
【延景的回答(47票)】:
说下我的经验好了，我和题主一样，属于早起健身型，晴天就跑跑步，雨天就在寝室练习瑜伽，我觉得题主的问题在于睡少了：
我是早上5：50起床，跑步加走路、压腿什么的到7:00，然后7:30早餐。有课就去上课，没课就8:00去图书馆开始一天的学习，中午是不午睡的，大约晚上9:00钟下自习回到寝室，然后锻炼30分钟，最重要的是我每天都会雷打不动的10:30之前上床睡觉，只有保证了睡眠时间，第二天才有充足的精力。
上课容易困的问题我在保证了睡眠的时候也遇到过，我觉得题主可以试试我的这些方法：
1、坚持一段时间：在我刚开始晨练的时候，上午会特别困，不睡上一会一个上午都会混混沌沌，但是坚持一两个星期以后，身体适应了，就不会再困了，现在只要早上运动过，一天的精力都会特别好；
2、保证营养：吃非常重要，只有保证营养，才能有好精力，一定要注重一日三餐，荤素搭配，上下午建议各吃一个水果，保证大脑供养；
3、适当的休息：建议不要每天都运动，每个周留给自己一到两天的休息时间不运动，让身体有一个缓和的过程；另外日常学习的时候，隔一段时间站起来走一走，上个洗手间接个水什么的，实在困了就出去绕着校园走一走，或者拿着书去读一读。绝对不要趴在桌子上睡，睡成习惯到这个点你就会困的：
4、稳定的作息时间：我很赞同其他知乎网友的回答，要准时睡准时起，睡前一定不要玩手机，然后我建议可以在睡前打坐，做几次瑜伽中的呼吸吐纳，会对睡眠质量有很大的帮助；
5、一定要有毅力：多看看励志的文章，考证什么的要有坚定的必过信心，这个没有实际用处，但是只有意念坚定才能克服所有困难。
希望题主可以早日克服“早起毁一天”的困境，达成自己的目标
【徐大大的回答(172票)】:
首先，介绍一下晨型人的概念：
晨型人，是指那些坚持晚上早睡，清晨早起（一般六点之前）的人。“晨型人”的概念来自日本，日本“早起心身医学研究所”的所长税所弘，是“晨型人”观念的提出者。晨型人的口号：你的未来，决战早晨！（来自百度百科）
那么怎么做一个晨型人呢？
1. 相信自己，早起并不难！
不要一开始就说自己不可能！殊不知当自己说出“不可能”的一刻就把自己苦苦困于死胡同里，之后再也难以走出。或许你只是一时说出，但是这种思想会慢慢潜入你的意识里面，慢慢地扎根而变得牢固，以后就很难把他拔除。所以相信自己是第一步！
2. 循序渐进，21天养成早起习惯
习惯是慢慢养成，根据外国的一项研究分析，养成一个习惯平均只需要21天。所以，你只要坚持21天后，成为了一种习惯，就再也不觉得早起是什么难事。当然，当早起还没有成为你的习惯之前，它将会是眼前一块大大的石头，阻力是很大的。 所以你应该慢慢来，给自己制定一个21天习惯养成表，每天提前10min，渐渐改变自己的生物钟，你理想中的早起时间是多少，就直接坚持到那个时刻就可以了，每天完成后给表格上打一个勾。习惯的力量是巨大的，一旦养成后，就变成我们生活中得本能之一，就像呼吸心跳一样。
3. 关键在于早睡
要做到早起，就必须在前一个晚上做好早起的准备工作，那就是早睡。无论你的早起的决心多大，也不能真正早起，不能高效率的晨间时间。这是一个很简单的因果关系，但是事实上很多都不知道，包括笔者也犯过同样的错误。早睡早起是良好的生活习惯，健康幸福的生活，就从生活的点滴做起。 而且，一旦开始早睡就不要打断，不要因为周末就推迟半个小时或一个小时，否则工作日坚持的习惯又白费了。
4、 给自己设定早起后要实现的目标，有目标才会有早起的动力。
很多人尝试早起，一开始几天也成功了，但是因为在起床后不知道做一些什么事情而不能持续早起。所以要想早起有意义，一定要给自己设立一个长期的目标，利用晨间的这一段时间不断的积累。譬如利用晨间这一段时间来考证，学习外语，学习专业知识，锻炼等等，坚持一定时间后，相信都会有收获。
5、找到和自己一起早起的小伙伴，在团队中获得早起的动力。
一个人早起时困难的，而且很难坚持下去。但是如果你能够找到一群和你一起坚持早起的小伙伴，相互监督、相互鼓励，那么早起就没那么困难了，而且你会找到早起的乐趣和意义。
我是从事互联网行业的，公司上班时间晚，以前一般九点才起床，前段时间参加了一个“21天早起计划”活动。每天早上5:00~8:00群里留言打卡，打卡失败的自觉发红包，大家玩得很嗨，21天结束之后大家的习惯也基本养成了，现在还在坚持，下一个目标是坚持早起100天！如果你也感兴趣，可以微信扫码加入。
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没想到发个帖，这么多朋友加入，一晚上群就达到人数上限了，如果您加不了群，请加我微信（chen-ju06），注明参加早起活动即可，我手动拉您入群^_^
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感谢各位点赞，关于第三点补充一下，不仅要睡得早，还要睡得好。
怎么保证睡眠质量？这里就必须说一下睡眠周期的问题。
睡眠周期的四阶段：
一阶段：我们刚入睡时的浅睡状态。脑电为混合的，频率和波幅都较低的波，持续约10分钟。周围的一些动静都会让我们“睡醒”。
二阶段：偶尔出现一些频率高波幅大的“睡眠dian”，持续约20分钟。这时我们就开始不容易被叫醒了。
三阶段：脑电波变得更慢，持续约40分钟。我们肌肉等会更加放松。
四阶段：脑电波主要是更大、更慢的Δ波时，我们便进入了深度睡眠。身体开始全面放松，梦游拉，说梦话拉，尿床拉，都是这阶段发生的。
这四段睡眠大约1个到1个半小时。之后会翻翻身，换换姿势，并容易惊醒。然后又要开始新一轮睡眠。
快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，REM sleep）：
在第一个睡眠周期结束到下一次开始前，我们会先进入快速眼动睡眠阶段。这段时间的脑电类似于β波，眼球开始四处运动。就是这个阶段，我们开始做梦啦~
REM这个阶段会持续多久呢？一晚上是不一样的。第一周期后大约5~10分钟，第二周期后时间更长。而在后半夜，第三阶段和第四阶段睡眠会逐渐消失，REM阶段会长达约1小时。因此，快睡醒时的梦可以做很久，感觉还很生动。
那么如何睡觉起来不困呢？
很简单，就是睡够睡眠周期拉！我们的睡眠周期大约是一个半小时，所以就睡90分钟的整数倍吧！至于是六小时，七个半小时，还是九个小时？就看你的习惯啦！
另外，睡眠习惯也很重要：
1、晚上可以做运动，适当的疲劳感有助于睡眠，但是不要把运动完马上睡觉，最好有一到两个小时的休息、洗漱和放松时间。
2、睡前喝一小杯牛奶有助于睡眠。
3、睡前不要玩手机，要玩也不要躺在床上玩。记住：上床之后只有一件事，那就是睡觉！不要把睡觉之外的事情带到床上。很多人有睡前看书、睡前学习的习惯，这和好好睡觉不冲突，你可以把这些事情安排在上床之前，只是不要带到床上。
4、尽量养成固定的作息，工作日和周末的睡眠时间不要差别超过一小时，起床也是。
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