囚徒健身 倒立俯卧撑，俯卧撑，手腕 我身体比较弱，从囚徒健身 倒立俯卧撑第一式开始练的，达到书里的标准后再升级，现在俯卧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-23 01:57 标签： 囚徒健身墙壁俯卧撑
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&&&&&&&&&&&&零基础学俯卧撑：《囚徒健身》读书笔记 - 简书
零基础学俯卧撑：《囚徒健身》读书笔记
俯卧撑可以说是最好的练习胸部的动作了，而且历史悠久，体系完善，不用在意场地，适合所有需要锻炼的人群。很多人可能认为这是一个很简单的动作，去做就是了，其实这个动作的标准姿势还是很重要的，如果姿势不对，后果可能不堪设想，有可能会练偏，也有可能会练伤呀。最近在健身房开始跟私教进行系统的训练，虽然已经在健身房混了10年，可是在训练中悲哀的发现，自己怎么也不会用胸部发力，卧推做不好，俯卧撑也做不好，教练说，肩部不要动，肩胛骨收紧，夹住，胸部向斜上向发力。可是我一推就会跑偏，肩部就会跟着走，如果不是有教练在边上不停的提醒，这个问题肯定是意识不到的，幸亏以前没有自己进行过这些练习，要不估计就得练伤了，或者练废了。一周在健身房进行两次力量训练，而且各个肌肉群都要照顾到，对胸部的训练肯定是远远不够的呀，于是我仔细研究了《囚徒健身》中跟俯卧撑零起步的章节，决定在家里也给自己一个开始，如果能对希望也零起步学习俯卧撑的童鞋有些帮助，那就是非常完美了。1.俯卧撑锻炼的部位俯卧撑最重要的锻炼部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。其次可以锻炼的是：肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。因为在动作中，有些肌肉需要静止地收缩以保持身体稳定，所以能够得到静力锻炼的肌肉包括：背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。甚至连你的双脚与脚趾也会受益。
俯卧撑示意图
2.俯卧撑的好处
循序渐进的练习俯卧撑可以锻炼关节与肌腱。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。另外，腕管综合症、网球肘以及普通疼痛出现的概率也会大大减少。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连等等。3.基本注意事项
找到适合自己的锻炼方式，
躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。千万不要撅屁股。
在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其弯曲，以免关节不舒服。
要平缓的呼吸。一般来说，上推时应呼气，下降里应吸气。
4.俯卧撑时的速度最主要的俯卧撑应该是这样的。
经2秒降到最低点。
再用2秒回到最高点。
之后立即降低身体。平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。等你练习好了基础动作，可以再试一下快速的练习。5.俯卧撑的撑地部位
对大多数人来说，最舒服的姿势就是手掌平放在地板上这个经典姿势，
如果手腕部位有伤，腕部锁定，以拳头着地做俯卧撑最舒服。
等你的练习越来越熟练以后，可以再尝试指尖俯卧撑。
6.俯卧撑中的第一式：墙壁俯卧撑
墙壁俯卧撑
面对墙站力，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽
双手平放在墙上，手掌与胸等高。
弯曲肘部，直到前额轻触墙面。
将自己推回到起始姿势，如些重复。
初级标准：1组，10次。
中级标准：2组，各25次。
升级标准：3组，各50次。
7上斜俯卧撑
上斜俯卧撑
借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大约到臀部位置）。
双脚并拢，身体成一条直线。前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体的顶部（如果选择的物体合适，身体与地面的夹角约为45度）。
将自己推回到起始姿势，如些重复。
初级标准：1组，10次。
中级标准：2组，各20次。
升级标准：3组，各40次。
8其他一些不传秘籍另外还有一些不传秘籍，一定要切记，切记，非常重要。
夹紧腋窝，可以想象腋下夹了一张纸。保持肘部与躯干呈 20°到 40°的角度。
肩膀向后拉，挺胸，一定要使劲挺胸，才有可能使胸部发力。
手掌心与脚尖相对，这样会使你的身体更加稳定。
屁股收紧，腹肌收紧，身体才可能一条直线，保持重心。
一定要用胸部的力量起，有一种双手向胸口方向用力靠拢的趋势，然后就被“夹”起来了。
初始时肩胛骨打开，过程中肩胛骨微收，一定要感觉到肩胛骨的收缩。
《囚徒健身》建议一定不要跳步进行训练，欲速则不达，每一式至少要有四周的训练，可以完美的做到升级标准，再开始下一式的练习，一周应该练习二到四次，然后最好记一下训练日记，这样可以精确的进行进度的记录，方便日后查询。看一下第一式和第二式，是不是一点儿也不难，那就开始吧。
热爱写作的鸣鹿。
我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动
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俯卧撑 第一式：墙壁俯卧撑 动作：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高 训练目标 ·初级标准：1组，10次 ·中级标准：2组，各25次 ·升级标准：3组，各50次 第二式 上斜俯卧撑 动作：双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直...
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——第一式 墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 这是该动作的起始姿势 （图 1） 。
弯曲肘部， 直到前额轻触墙面。 这是该动作的结束姿势 （图 2） 。
然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑问普通人都能做。
墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、 尽快拥有强健的体魄， 可以选择这个动作。
肘、 腕、 肩（尤其是柔弱的肩袖）极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。
不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练，然后逐步提高自己的运动技巧，循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。
&初级标准：1组，10 次
&中级标准：2组，各 25次
&升级标准：3组，各 50次
只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病，一般人应该都能完成这个动作。
如果你刚好处于伤病或手术的恢复期，那么这个动作就是很好的“测试” ，能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形 成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。世上其它的练 习动作起不到所有这些作用。卧推被吹捧为顶级的上身练习动作，其实这是错误的。因为卧 推不仅人为地将上身孤立，还会（即便是进行短期练习）损伤肩袖，对肘关节和腕关节也有 不利影响。俯卧撑不但会保护这些关节，还能发展出能用的力量一一在现实世界中（而不仅仅在健身房中）真正有用的力量。这就是为什么俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉 训练的首选一一自从历史上第一位战士开始力量训练时，它就一直如此。
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