解析腹肌与大腿---最容易被误解的俩部位
104回复/1亮 46358浏览
&&今天考完试了，深切感受到及格足矣，多一分嫌多，少一分嫌少的真理。看到健身区包括自己信箱里很多朋友都在问减脂啊，腹肌啊这些，并且都对大腿锻炼一头雾水。所以今天很想跟大家仔细说说腹肌和大腿，这两个最容易被大家误解的部位。&&先说说腹肌的问题。提到腹肌，很多同学必不可免得谈到了一个问题就是减脂。如果要有清晰地腹肌，那么必须要控制脂肪比，这个是不用再说的，一般体脂在12%的时候会出现腹肌轮廓，10%左右腹肌开始显露，8%出现六块腹肌，6%开始显现八块，而当体脂控制在4%左右的时候一般都是健美运动员很理想的比赛状态。但是如果你想有腹肌轮廓，或者类似大力士，重竞技运动员的腹肌轮廓，那么体脂只要在12-15%左右一般都能看见。所以这就出来了一个问题，就是我要腹肌，那么我是不是必须就要瘦呢？&&从体脂角度讲，瘦是必须的，不减脂对于腹肌明显显露的话基本上是很困难的。而减脂，是一个全身的问题，如果你仅仅觉得自己是肚子大，要出腹肌的话，觉得只做仰卧起坐就够了，那便走入了一个误区。虽说这种说法不能是错的，但是脂肪比一般大的话，肯定是全身脂肪分布都比较多，不会仅仅是堆积在腹部而已。所以，仰卧起坐配合跑步，是一个比较好的办法，即能全身减脂还可以特别聚集在腹部上，达到优化效果。&&但是从篮球角度讲，这就是一个很尴尬的问题了。首先，腹肌明显显露的话带来着明显的体脂减低，体脂在短时间内减低必定会带来力量的下降，这是不容置疑的事实。力量的下降，直接体现在球场上便是运动能力的降低。可能有同学会说，你看NBA为什么脂肪含量都那么低？NBA的职业运动员是长时间训练出的成绩，长年累月的低脂肪控制，让他们可以保证一个高水平的运动能力。但是NBA运动员毕竟不是某些重竞技运动员，所以关于很多为什么NBA球员体脂低，力量还这么厉害的理论有一些是不真实的。比如那些传说中的卧推数据。这里不是特指某些球员，而是很简单的一位超级巨星，体脂6%以下，胸一看就不是经常进行卧推训练，却可以推起198KG的卧推这明显是有水分的。198KG的卧推即使在老美的力量举比赛里也是一个水平不错的卧推成绩了。&&这里并不是说腹肌不重要，而是想说没必要可以的去要腹肌，但是一定要保持腹部不要有太多的脂肪。对于业余爱好者来讲10%的体脂水平已经不错了，没必要再刻意的减下去，因为一旦减下去必定带来力量的下降。再重新上力量，这个周期就太长了，尤其是对于业余爱好者，就有点得不偿失了。---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&&接着说说大腿，这个我看很多朋友的训练计划都没有，或者很少。并且都对练腿嗤之以鼻。除了练腿很痛苦之外，还有一个普遍的原因就是不想腿练得太粗。&&先说说腿练粗的问题。先不说腿能练得粗到你裤子都穿不下的地步，你先练粗来看看。很多人都是在进健身房的时候跟自己的教练或者同朋友交流的时候说我不想练特别大块，先不说你练大块之后是否影响你的运动水平，你先练出来看看。块头不是我想练出来，几个月就能练出来的。比如臂围，如果你的起始时34CM，你要练到40CM这个水平至少也要半年刻苦的训练。所以，不要担心大块的问题，先练出来看看，当你觉得有点大的时候，或者你不想增大的时候你可以减脂啊，你可以改用力量练法维持啊，你可以控制饮食啊。再说了，即使块头大一点，也不至于到买不下衣服的地步。除非你是个160CM，100KG的罕见体格，不然真是没什么影响。现在审美观念扭曲，很多人都对细胳膊细腿儿，小白脸儿，各种腹肌喜欢的要死。我不是反感这几类人，而是你要确定你自己训练，锻炼是为了什么？如果只是为了吸引女孩子的注意力，或者只是为了谈女朋友，那就是不是有点背离了自己热爱的篮球和自己踏入健身房的初衷？&&再说说大腿的作用。很多同学应该都清楚大腿的作用，但是却不是很清楚大腿的练法。这里要说的是即使是对于职业球员来讲，力量训练，各种器械一直都是大腿的首选训练方式。各种弹跳，变速跑，长跑，折返跑只是一种辅助方式。比如我自己每次训练的时候在开始一个新的CYCLE的时候，我一般都会选择把腿放在第一天，最有精力的一天，确保自己训练时效果的最大化。而且，因为大腿的特殊位置，每一次深蹲的完成都是一次荷尔蒙激素分泌的促进，对于提高什么能力我想不用多说大家也能想到了。&&对于一名篮球运动员来讲，大腿是最关键的部位，重要性比肩膀，胸，背，核心力量高太多。甚至于对于基本上所有的竞技类运动员来讲，大腿都是非常关键的部位。就像一棵树，你地基打的不牢，上面再粗壮那也只是花架子。一个basketball player没有强壮的大腿，即使上肢力量再强大，在直接对抗的时候也很难占到很大便宜。而且，在我看来，大腿于力量角度上讲是全身肌肉里面最难练的一部分，无论是代表速度的短距离冲刺，还是代表爆发力的弹跳，以及代表绝对力量的深蹲水平都是很难练得。而从耐力角度上讲除了三角肌的耐力稍微要难一点之外，大腿在耐力上也可以占据一个位子。10X10的深蹲完成下来是异常困难的，前几天论坛上的一个朋友咨询了一些腿部训练的计划之后回去自己试了试，10X10蹲完直接就垮了????&&如果是让来选择要清晰分明的腹肌还是要强壮如磐石的大腿。我会选择后者，这里没有对有腹肌或者腹肌不错的同学辛苦劳累的轻视。而是相比强大有力的大腿，腹肌的获取程度远远要容易的多。但是很多朋友都把他们的重要性颠倒了，甚至有很多朋友觉得腹肌的好坏直接决定了弹跳的高度，如果与自己的腿有关，也是与小腿有关，只要疯狂提踵就可以了。这明显是一个很大的误区，所以今天跟大家说说这两个部位的重要性，腹肌不是不重要，只是相对于你的大腿，相对于你的肩膀，你的胸部，背部，要主动退位让贤。另外，我也不相信论坛的JRS们都是胖子，都是体脂15,16的肥胖型打法。在我看来，与其你现在刻意的减脂，不如先通过力量训练，让自己的运动能力起来。因为通过力量训练，可以让脂肪比率降低，肌肉质量提高，这样即使自己体重不变，但是也可以做到体脂的降低。所以没必要每天刻意观察，或者给自己订个什么现在70KG，争取减到60KG这种目标。因为体重本身就是一个优势，比如国内平常打街场的后卫可能都在60KG-70KG这个区间，如果你有75KG的体重和不错的体脂比例，那么你在一对一的时候就有了很大的优势，这几公斤的体重差距看似简单，但是并不是一般的力量就可以弥补回来的。&&最后，不要因为担心块头变大，灵活性会变低，只要训练方式得当的话，就不会出现这种情况。因为你要通过一些拉伸，灵敏性锻炼，和跑跳辅助训练来维持自己的灵活，移动能力。至于一些朋友问的胸部训练计划，争取周末前写出来发给大家看看，还是继续欢迎大家探讨，交流，
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
这些回帖亮了
北京跑酷公社创始人高科
我以为还要谈到髂腰肌，建议大家练完腹肌认真做髂腰肌拉伸，避免骨盆前倾引起腰背疼痛。
好帖好帖，楼主很有心啊～
我可以接受失败，
但我不能接受自己不曾努力过！
腹肌与大腿，是我最热爱的2个部位。尤其是对篮球的重要性，不言而喻。
。。。。。。
大腿肯定是最重要的，运动员与普通人最大的区别就是大腿的强壮
这个体会很对头。。。
腹肌的问题，除了清晰，其实加一定的重量练习，也会逐渐增大肌肉块。。。
大腿训练益处的问题，谁练谁知道。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用0楼 @ 发表的:
最后，不要因为担心块头变大，灵活性会变低，只要训练方式得当的话，就不会出现这种情况。因为你要通过一些拉伸，灵敏性锻炼，和跑跳辅助训练来维持自己的灵活，移动能力。
这个是我最关注的地方，怎样的训练方式才是得当的？拉伸、灵敏性锻炼、跑跳辅助训练都需要怎么做呢？对于没有健身经历的小白，这些都很重要啊。。。
尤其是拉伸，一定要得到正确的引导，就怕把肌肉给练死了。
我就从来没有担心块头变大了，灵活性降低。你看人家NFL的边卫跑峰不也是一样疯狂上力量？人家的灵活性就不低。。。呵呵
北京跑酷公社创始人高科
我以为还要谈到髂腰肌，建议大家练完腹肌认真做髂腰肌拉伸，避免骨盆前倾引起腰背疼痛。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
引用5楼 @ 发表的:
这个是我最关注的地方，怎样的训练方式才是得当的？拉伸、灵敏性锻炼、跑跳辅助训练都需要怎么做呢？对于没有健身经历的小白，这些都很重要啊。。。
尤其是拉伸，一定要得到正确的引导，就怕把肌肉给练死了。
得慢慢总结??????别急
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
顶LZ，大大的文章总是如此给力！
/ 本人的淘宝补剂店，主营进口原装和国内代理补剂，品质保证，价格给力！
70-75kg球技粗糙，力量薄弱的JR飘过
麦迪在任何年代都是巨星，因为你即使找一个足球队包夹他，他还是可以干拔的。。。
安红，俺想你――看在党国的份上，拉兄弟一把吧
麦迪算是个仙级人物，曾经半只脚踏入过神级。现在的科比大半只脚踏进了神级别。奥尼尔，邓肯之流算的上神级人物，乔丹属于太神级。
天生大粗腿。。。（因为我属兔子么）第一次去健身房坐那个蹬踏板的，没热身就150kg...悲催的上半身啊...废了一年劲才把梨形身材练成长方的。。。何时能倒三角啊。。。
遇好晴天、好山水、好书、好字画、好花、好酒、好心情，须受用领略，方不虚度。人生苦短，一定要知恩知足。
引用11楼 @ 发表的:
天生大粗腿。。。（因为我属兔子么）第一次去健身房坐那个蹬踏板的，没热身就150kg...悲催的上半身啊...废了一年劲才把梨形身材练成长方的。。。何时能倒三角啊。。。
把握好方法练背，倒三角痕迹一般三个月就有了
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
引用9楼 @ 发表的:
顶LZ，大大的文章总是如此给力！
哈哈 谢谢啦
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
哇哈哈，我就是那个10*10后直接垮了的，到今天还酸疼，明天补上哈克和深蹲跳
引用14楼 @ 发表的:
哇哈哈，我就是那个10*10后直接垮了的，到今天还酸疼，明天补上哈克和深蹲跳
NB 哈哈 习惯了疼痛就好了
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
体重够了快到70了
力量不够啊
总是不如人，哎
谢谢lz的详细讲解
南京癫痫病医院 http://dx.hynews.net/南京治疗脑瘫医院
引用16楼 @ 发表的:
体重够了快到70了
力量不够啊
所以得猛上力量啊
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
楼主你看看我的深蹲动作需要改进吗？
引用19楼 @ 发表的:
楼主你看看我的深蹲动作需要改进吗？
几个问题，
1，你手可以握的宽一点更加稳
2，你的背要挺直，不能弯
3，你的腿可以站的稍微宽一点，对于上重量更好
4，幅度很好到位了，很标准，很深。
5，速度有点太快，导致你后来膝盖起来的时候有点活动，比较危险，可以稳一下你的极限重量应该在120-130左右
6，下次拍个全身的，我看看你膝盖是不是太靠前，从这个视频感觉应该没事儿
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
37人参加识货团购328.00元17人参加识货团购279.00元29人参加识货团购449.00元74人参加识货团购179.00元15人参加识货团购249.00元42人参加识货团购198.00元25人参加识货团购269.00元76人参加识货团购449.00元236人参加识货团购479.00元41人参加识货团购279.00元73人参加识货团购99.00元5人参加识货团购189.00元日本最近网上悄悄地吹起一股用腋下夹捏饭团的风潮。
问她为什么，她说人家这样害我，我绝不能害其他人。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　1、热身
　　热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了
　　2、力量运动
　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个
　　目标肌肉 胸大肌
　　动作：
　　平板哑铃飞鸟6组x10个
　　平板哑铃卧推5组x12个
　　俯卧撑：6组x力竭
　　目标肌肉 背
　　动作：
　　单臂哑铃划船7组x12个
　　俯身哑铃划船5组x12个
　　直腿硬拉：6组x12个
　　目标肌肉 肩
　　动作：
　　哑铃推举5组x10个
　　俯身飞鸟5组x10个
　　单臂哑铃前平举：5组x12个
　　直立划船：5组x12个
　　目标肌肉 手臂
　　动作：
　　目标肌肉 腿
　　动作：
　　深蹲――6组
　　腿举――4组
　　腿屈伸――3组
　　直腿硬拉――4组
　　器械腿弯举――4组
　　站姿提蹭――4组
　　目标肌肉 胸 腰腹
　　动作：
　　双杠臂屈伸2组x力竭
　　俯卧撑3组x力竭
　　平板哑铃飞鸟3组x10个
　　平板哑铃卧推3组x12个
　　卷腹2组x力竭
　　转腰2组x40个
　　卷侧腹2组x力竭
　　提铃体侧屈3组x12个
　　目标肌肉 背 腰腹
　　动作、一
　　每组8~12次，共3组
　　动作、二
　　每组8~12次，共3组
　　动作、四
　　每组8~12次，共4组
　　动作、五
　　每组8~12次，共3组
　　动作、六
　　每组8~12次，共4组
　　动作、七
　　每组12~15次，共3组
　　动作、八
　　每组12~15次，共3组
　　动作、九
　　每组12~15次，每侧2组
　　减脂的话：器械运动结束后再加上以下步骤
　　慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！
　　关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
最专业的马甲线健身，提供、分享、交流专业健身、瘦身、塑身知...
1703文章数
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入