刘爱庆在进行“平板支撑”训练。（资料照片）
最近，永定县凤城镇大园社区居委会的青年刘爱庆以“平板支撑”这种新潮而健康的运动方式传播运动文化，弘扬运动精神，参加“平板支撑中国公开赛”——宁波站的比赛，以1小时56秒的成绩当仁不让地夺得该站“平板支撑”冠军。
“俯卧，然后双肘弯曲垂直支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸……”日，“平板支撑中国公开赛”在宁波市鄞州区印象城“开撑”。
“这不仅是体能的突破，更是意志的坚持！”比赛现场的气氛由于高手云集而显得格外紧张。时间一分一秒地过去，汗珠开始从选手们的额头上渗出来，几分钟后，一些人体力不支，双手一软，便趴在自己的垫子上。围观的观众小声议论：“这个动作做起来全身都要用力，真是不容易。一般人最初只能坚持20多秒，这几位参赛者的毅力实在令人佩服。”最终，来自永定县凤城镇大园社区居委会的青年刘爱庆以1小时56秒的成绩一举夺得“城市冠军”称号。笔者问刘爱庆，为什么只有1小时56秒？他说：“我看到别人全部停下来了，那我也跟着停下来了。”
据了解，刘爱庆毕业于福建农林大学，是国家二级田径运动员、二级健身指导员，目前在厦门SPW运动中心担任私人教练，主要特长是运动损伤恢复、体位矫正、核心力量训练、瘦身塑形等。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
[责任编辑：翁志炀]
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05/26/16 18:57:21平板支撑有健身奇效？专家：太夸张 做错反伤身
来源：生命时报
　　【作者简介】：苟波，西安体育学院健康科学系教授；【文章来源】：。
　　最近，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
　　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：
　　1.平板支撑，保持30秒；
　　2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；
　　3.换左手做，保持15秒；
　　4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；
　　5.换左腿做，保持15秒；
　　6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；
　　7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；
　　8.恢复到平板支撑，保持30秒。
　　　　　健康资讯　　　　 |
(责任编辑：李雨桦)
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客服邮箱：被神化的平板支撑，这些疑问你有没有？
　用手肘和脚尖撑起身体，地产大鳄潘石屹和前美国驻华大使都在练平板支撑，潘石屹还用平板支撑（plank）“打败”了奥运冠军林丹（见下图），名人效应使平板支撑近来成为了健身圈炙手可热的“神动作”，这项被外界公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日，同时也被看作是减肥的最便捷最有效的方法。平板支撑真的有那么神奇吗？国家一级健身指导员、红梅健身馆新纪元健身教练李景涛认为，平板支撑是锻炼腹肌的一个动作，可以使腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉群得到收紧作用，但绝非减肥“良方”，动作不规范的情况下还有可能导致肌肉拉伤。疑问：坚持时间越久越好？解答：在动作标准的前提下，时间长短根据个人能力把握李景涛说，一般人要练习平板支撑，最基本的应该是掌握要领——俯卧在垫子上，用双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持腹肌的持续收缩发力，臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。腹肌收紧，臀部也要夹紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。“我有一些学生曾经做了一段时间之后发现不但没有腹肌，腰还疼得要命，那是因为他们没有把动作做规范，他们练平板支撑的时候，腰塌下去了。于是我告诉他们，做这个动作的时候，腰的部分应该是要找到肚脐往上顶的感觉，想象一下有人用手压着你的腰，而你用肚脐往上顶。另外如果臀部不夹紧的话，整个人都是松的，而这个动作则是需要全身绷住的状态。”李景涛指出，平板支撑没有固定的时长，时间长短是根据个人能力，在动作标准的前提下，有些人30秒不行了，有些人可以支撑很久，所以也没有固定的极点。“我个人不建议做太长时间，一般总时长20分钟左右的时间来做就可以了，我建议2~3分钟一组，分成几组来做。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过一分钟。”疑问：可以达到减肥效果吗？解答：只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方其实很多人更加关心的，还是练平板支撑的能达到怎样的效果？真的可以减肥吗？对此，李教练有自己的解读：平板支撑是很好的训练动作，可以让腹部收紧核心，让腹部的肌肉群得到锻炼，尤其腹部正面的腹直肌等。但是单纯用一个动作就能达到锻炼核心，那是不可能的，更加不要说让身材变得完美，平板支撑只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方。“只做平板就想减肥，那是不可能的。试想一下我们跑步半小时，也只能消耗300卡路里，而平板支撑还是静态的训练，效果可想而知。我建议爱美的男生女生，如果想拥有完美身材，除了做平板支撑，还要做些有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞等，再配合身体部分的器械练习，当然，还要配合很好的饮食习惯。”平板支撑从初学者进阶到达人的过程，李景涛还给出了一个贴士——初学者首先要把动作做规范，即使只有30秒也没关系。刚开始训练的时候，可以选择简单“弱化版”平板支撑，就是用膝盖和手肘支撑，而不是脚尖和手肘，膝盖支撑会相对轻松一些，之后再慢慢调整。等核心足够强大，还可以选择“升级版”，比如悬空提起一只脚，或悬空提起一只手，伸直后停顿5秒，然后换另外一边交替练习。练平板支撑可以对着镜子，初学者可以观察自己的身体姿势来做调整，要保证动作标准，预防受伤。疑问：适合所有人群练习？解答：平板支撑需要肩部用力，做得不好反而有可能拉伤是不是所有人都适合平板支撑？过量会不会适得其反？对于这样的疑问，李景涛也给出了自己的解答：平板支撑不是所有人都适合，比如肩部不好的就不太适合，因为平板支撑需要肩部用力，做得不好反而有可能拉伤，还有一些骨质增生的人也不太适合练。任何一种运动过量了都会有反效果，如果长时间让肌肉紧绷而得不到休息，那么身体就会认为这种状态是常态，反而达不到应有的效果，所以锻炼过后要做些拉伸动作。动作一：在动作结束时，直接放松趴下，然后手臂在身体两侧撑地，伸直手臂，拉伸腹部，放松腰部；动作二：动作一结束后，屈髋关节，使臀部向后坐，手不动，成“朝拜”式，拉伸肩部、胸部，放松背部。姚黎惠1.&plank（平板支撑）确实是个好动作；2.&plank可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力；3.&plank可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题；4.&对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择；5.对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习；6.&对于减脂塑形练腹肌来说，plank确实被夸得太过分了，偶尔出差由于条件限制不能训练的时候可以考虑使用；7.&对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择；8.&plank是个精细活！并不是适合每一个人，不能盲目锻炼。李景涛有没有别的类似的健腹“神动作”推荐？李景涛推荐“两头起”，开始动作：首先仰卧平躺，两手伸直，上臂在耳朵两侧；结束动作：呼气，收紧腹部，使手臂和腿部同时举起，腿部伸直，手掌和脚尖在最高点接触，然后吸气返回。如果感觉难完成，可以做简易版，开始动作都是一样的，只是把手摸脚尖的动作换成双手抱膝。在练习过程中，最好能控制住手臂和腿部的稳定，吸气返回时，腿部尽量伸直，不要接触地面。每隔一天做3~5组，每组都尽力去完成，可以先练习标准版的两头起，完成不了时，马上换成简易版的，这样又可以多做十几个。这个动作能同锻炼到整个腹部肌肉。李景涛坦言，任何训练想要取得有效的成果，最好还是寻求科学专业的指导。
原标题 [被神化的平板支撑，这些疑问你有没有？]
以上内容来自：常州晚报
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