6个月没锻炼了，想要半月板恢复锻炼方法得多久

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-11 08:29 标签： 半月板损伤恢复锻炼图
谁都可以练跑酷--跑酷新手6个月训练计划
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：
1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.
3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.
4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复&一共20分钟就够了.
9．&如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法&记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？&延长训练时间不要多过总时间的1/3
13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html
我们后续会持续更新：）
14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
&&&另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：
&&训练前简单自我检测：
猫爬检测：
1.&&&&&&&&&&&&动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。
2.&&&&&&&&&&&&检测方法：
1）&按要求完成10次以上合格
2）&10次&肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差
3）&10次&躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差
4）&10次&臀部左右晃动，髋关节稳定性差
3.&&如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！&
&训练通用总表：
计划总时间6个月:
&&&&&&&&&2011年*月---2011年*
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品评校花校草，体验校园广场6个月啤酒肚变腹肌，这家人的减肥对比照刷爆朋友圈！|腹肌|健身|摄影师_新浪新闻
6个月啤酒肚变腹肌，这家人的减肥对比照刷爆朋友圈！
6个月啤酒肚变腹肌，这家人的减肥对比照刷爆朋友圈！
最近，有一张一家人的减肥对比图，刷爆了朋友圈。特别是父子俩，一个32岁，一个60岁，用6个月的时间健身、科学饮食，最终甩掉啤酒肚，练出6块腹肌。就这样，他们练出了全新的人生！↓一家人原来长这样↓↓现在是这样↓从右向左，老爸的啤酒肚没了，小伙的下颚线出来了，媳妇产后练出了小蛮腰，就连老妈也比以前瘦了两圈。这样的变化，不仅是一种励志，更是一种幸福。其实减肥对于大部分人来说都不容易，且不说你每天需要花多少精力来锻炼，就骨子里的那股惰性就让很多人以失败告终。一个人减肥成功尚且如此，那如果是一家子人共同减肥，那就更了不得了。今天我们着重来说说小伙和他老爸的故事。图片中年轻小伙的微博名叫@小野杰西，是一名摄影师，他跟老爸相约一起减肥，用6个月左右的时间就把啤酒肚练成了六块腹肌。↓曾经的父子俩都挺着个啤酒肚↓↓现在却是人手六块腹肌啊啊啊↓效果显著，但过程却是无比艰难...小伙还好说一些，毕竟年轻人多少都对健身有了解，但老爸在这个年纪才开始健身减肥，就需要很大的勇气了。刚开始时，小伙得手把手教老爸怎样使用器械，坐姿划船、杠铃卧推、动感单车....每项都得从头学起。大家可能也猜到了，对于零基础的人来说，这个过程肯定相当痛苦。刚开始做腿屈伸的时候大叔的表情是这样的一副生无可恋▼做各种器械需要用尽全身力气虽然动作稚嫩，但老人家仍坚持着▼最初的日子，每次练完时身体吃不消都让他很挣扎▼不过，在儿子的鼓励和陪伴下，爷俩就这样日复一日的坚持着。跑步、举铁、有氧搏击，都说父子之间话一般都不多，但健身让他们爷俩找到了共同的兴趣，相互监督，相互进步。就这样，练着练着，他们就练出了不一样的体型，生活也变得跟以前不一样，更加积极，更有朝气。而作为摄影师的小野杰西也用镜头记录下了他们6个月的身材变化一起来围观下3月10日▼4月10日▼5月10日▼6月10日▼7月10日▼8月10日▼9月10日▼从3月20日到9月30日这半年里父子俩体型的对比结果就是这样的▼啤酒肚 VS 六块肌▼这样的变形记就问你服不服▼看了这么励志的故事想必你一定鼓起了健身减肥的勇气燃鹅，减肥的道路光有一时冲动是没用的而且如果不能掌握科学的健身方法结果很可能就是这样▼去健身房又贵又麻烦？高强度健身怕自己坚持不了？不妨试试这些运动吧简单又高效，好身材练起来！▼编辑丨小火山来源丨江山市人民医院（zj-jssrmyy）、浙江之声（zhejiangzhisheng）、扬子晚报
责任编辑：张义凌
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&&&六个月宝宝练习什么？
六个月宝宝练习什么？
六个月宝宝练习什么？坐的很好了，要不要开始练爬呢？
6个月的早教训练：
1 独坐：训练小儿稳定的独坐和动作协调，自己玩玩具，坐着转头转身寻找周围的东西等。
2 爬：利用玩具诱惑小儿努力学爬，训练手臂和双膝协调能力。
3 扶站：扶着小儿腋下练习站立，训练扶着物体站立，每次时间不宜太长。
4 训练小儿的灵巧：捏取一些小的物品，如小糖丸，用拇食指捏取，训练小儿有意识地放下，或拿起。
提问者对回答的评价(星)：
可以了，有六个月可以训练爬的~~
会坐就要练爬了
买个不倒翁 练习爬行
生理指标：
满六个月时，男婴体重达5.9~9.8千克,身长62.4~73.2厘米,女婴体重5.5~9.0千克，身长60.6~71.2厘米。头围44厘米，出牙两颗。
养育要点：
继续添加辅食。预防营养性缺铁性贫血，及时添加含铁丰富的辅食：
蛋黄、鱼、肝泥、肉末、动物血、绿色蔬菜泥、豆腐等。动物性食物中的铁吸收利用率比植物性食物高。提供适宜的玩具。为半岁孩子提供的玩具主要是形象性玩具，分为观赏性和操作性两大类。观赏性玩具一般色彩鲜艳形象生动。操作性玩具是宝宝能拿的，多为能发声的玩具。反复叫宝宝的名字，使宝宝对自己的名字有反应，熟悉并记住自己的名字。
教宝宝认识实物，给宝宝指认实物。宝宝已经认识妈妈了，妈妈应多与宝宝在一起，多跟宝宝说话、做游戏，抚摩宝宝的皮肤，满足宝宝的亲情渴望。经常抱宝宝出去玩，让宝宝多接触生人，有助于减缓宝宝即将出现的怕生现象。让宝宝照镜子，帮助宝宝认识镜子中的自己，发展宝宝的自我意识。
发育指标：
手可玩脚，能吃脚趾；头、躯干、下肢完全伸平；两手各拿一个玩具能拿稳；能听声音看目的物两种；会发两三个辅音；在大人背儿歌时会做出一种熟知的动作；照镜子时会笑，用手摸镜中人；会自己拿饼干吃，会咀嚼。
温馨提示：
此时宝宝体温高于摄氏37度，，在运动、学习中遇到障碍。锻炼手的精细动作。手的发展很大程度上代表了智慧的增长，家长可以让宝宝玩各种玩具，促进手的动作从被动到主动，由不准确到准确，由把着手教到听语言指挥而动。
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