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&&&&&&体育项目深蹲的标准动作
百度经验:jingyan.baidu.com深蹲运动能够同时锻炼到上下身,并对大腿和臀部的塑形非常有效。下面这个文章带你来做标准的深蹲动作。一:准备步骤1:如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。2:热身。像其他的运动一样,运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤,让心率有所上升。热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量。如果你对深蹲或是力量练习比较陌生,你可以不举重量,直接开始练习,只要绑一条重量带就可以。如果你的健身经验比较丰富,或是不喜欢重量带,那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度,那就调到比你的肩膀略低的位置,大概腋窝处最好。二: 深蹲的标准动作1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。在重量架上取下合适的重量块。3:目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。4:过程中不要翘臀,收腹挺胸。在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。7:时刻保持上身肌肉的紧张。深蹲的标准动作小提示在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。深蹲的标准动作警告千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验420000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧969次分享第2期锻炼肌肉的方法4229次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略894次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈做深蹲的时候腰疼_百度知道
做深蹲的时候腰疼
做深蹲没几个，右侧后腰就开始疼，左边不疼，姿势是正确的，为什么会腰疼呢？
我有更好的答案
如果你没有旧伤的话，应该就是姿势不对了，建议你找个教练配合练一下。
采纳率：80%
应该是姿势不太对，不知道你有没有用腰带保护？深蹲稍有不慎，一容易伤膝盖，二容易伤腰。我认识的专业运动员，基本上都有因为深蹲练出的椎间盘突出。他们是在有保护、有计划、先天素质又优于常人情况下训练尚且如此，业余爱好者就更要注意了。千万小心。
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锻炼的方式出错了。深蹲是训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。做深蹲的时候腰疼腰没全程挺直，不然整个过程中，腰部是不动的。
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有两种原因会导致这种情况：一是动作不正规，二是杠铃重量过于大，腰部没有收紧导致。
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做深蹲一点要挺胸收腹挺腰，可能你的腰没挺起来，建议买个深蹲腰带，可以保护 你的腰部。
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深蹲是一种对身体健康有很多好处的健身方式，其对环境的要求较小，而且锻炼效果也非常不错，因此深受很多人的喜爱。不过在健身时难免出现异常情况，例如身体出现问题，在深蹲的时候腰疼现象也比较常见，如果出现种情况该怎么做呢？下面就来详细了解深蹲吧。中止锻炼如果在进行深蹲锻炼的中途出现腰疼症状，则需要立即中止锻炼，这样可以避免病情进一步恶化，这可能是由于深蹲锻炼导致的肌肉拉伤症状，需要通过休息来进行恢复。如果在深蹲前就有腰疼的症状，则最好不要进行深蹲锻炼，这样只会导致腰疼症状加剧。在深蹲锻炼的时候出现腰疼，首先要立即终止锻炼，然后适当的按摩疼痛部位，看看是否缓解，如果疼痛加剧，则嘴咬前往医院进行检查治疗。锻炼方法出现腰疼症状最主要的原因是因为深蹲的方法不对或者姿势不当导致的。深蹲最关键的是站姿，会影响后面的深蹲锻炼，站立的时候身体挺直，双脚自然打开，距离略比肩宽，脚尖夹角呈30°左右。在进行下蹲的时候，上身不可弯曲，目视前方，下蹲的过程种身体微微前倾，臀部向后拉伸。下蹲程度要是大腿上面处于水平或略低于水平的状态。注意事项进行深蹲锻炼的时候也有不少需要注意的地方，否则很容易出现腰疼等不适症状。深蹲的过程种速度要保持均衡，不宜速度不均很容易出现腰疼等不适症状。负重深蹲虽然锻炼效果会更好，但是负重不宜过大，否则会对身体造成较大的负担，从而引起腰疼等不适症状，需要量力而行。深蹲伤病预防小贴士1、练深蹲避免弓背做深蹲腰会酸?你得从源头找问题。前面我们说到因为弓背会加大下背部的压力，所以深蹲时你要保持背部挺直。深蹲的标准动作你都掌握了吗？有记不清楚的要点可要在深蹲前温习。2、选择负重小或者自重深蹲负重小的深蹲让你全身肌肉不必承受大的压力，但是同样的也给不了肌肉太大的刺激。既然动作有问题，为了避免腰背酸痛，就得从姿势抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲练好了对今后可是大有裨益的。另外，你要知道循序渐进是做好任何一项健身运动的不二法门。做深蹲注意事项介绍1、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。2、蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。3、当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。4、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。5、下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。6、膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。7、量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。8、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。9、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。10、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。11、最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。12、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。13、不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。
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深蹲是一个符合动作，对人体的好处也很多。出现这种问题肯定是动作不规范导致。对核心力量的要求也很高，建议锻炼过程中使用腰带，可以对腰部起到保护作用。出现腰痛主要两种可能1，弓背，腹部核心没有收紧脊柱没有保持中立位2，塌腰，竖脊肌没有收紧脊柱没有保持中立位不管是自由深蹲还是史密斯架深蹲，任何训练动作一定要保证动作的规范性。如果已经出现腰痛肯定是不要继续锻炼，需要休息观察。如果疼痛持续还是建议去医院。
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有莫有腰椎病
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健身必深蹲，但深蹲动作不标准的话会导致腰疼。我们经常讲深蹲腰腹一定要收紧，不要塌腰，背部稍微反弓。但你知不知道，过度的反弓腰部也会使你的下腰受到过多的压力导致腰疼。核心没有收紧，而只是记住要反弓腰部，并且幅度过大，会让下腰部承受过多压力，导致腰疼。如何正确的完成深蹲动作？双脚与肩同宽，双脚脚尖朝外15到30度，深蹲时膝盖不要内收。腰腹部收紧，背部微微反弓，肩胛骨内收把杠铃放在斜方肌上，切记不是放在脖子上，也不是放在肩部上。（放脖子上说严重点，深蹲大重量你放脖子上说不定把你搞残废了），双手握住杠铃。杠铃放的位置有高杠位和低杠位，新手一般用高杠位比较简单。高手用低杠位能蹲起更重的重量，但不好掌握。放肩部是错误动作。下蹲时，屁股往后往下坐，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。深蹲是健身中的王牌动作，动用到全身肌肉，可以刺激全身肌肉的增长，刺激分泌睾酮素，让你更强悍。好好学深蹲，把动作做标准，然后好好练，好处多多。
深蹲稍有不慎，一容易伤膝盖，二容易伤腰，腰痛原因是腰部力量不足，正确的动作当然可以保证不会受伤，但是大强度练习下，很难保证疲劳的腰部可以持续在正确动作上，一旦发生意外便会伤到腰部
你好，你的情况主要是长期不锻炼引起的 暂时的深度运动会引起肌肉软组织的损伤所以出现这样的情况的
长时间不运动呗，突然运动肯定会这样的，休息几天就好了，或者坚持锻炼就更好了，有的时候你是情不自禁用的右边得劲，自己感觉不出来的
腰上有没有受过伤？
如果没有受过伤，很有可能是腰肌劳损或者腰椎错位，腰肌劳损的可能性要大一些，尝试按摩放松一下，看有没有好转，或者去医院检查检查。
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健身深蹲后第2天背部酸痛，如何鉴别是正常的肌肉酸痛，还是动作不标准引起的不正常脊椎伤痛?
才刚开始锻炼深蹲这个动作，第2天背后酸痛。。也不晓得是自己动作不标准伤到脊椎了才痛，还是正常锻炼到腰肌了，引起的正常酸痛。所以请问怎样鉴别健身深蹲后，引起的背部酸痛，是肌肉受到刺激后正常的酸痛还是动作不标准引起的不正常脊椎伤痛呢?
我有更好的答案
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。
采纳率：62%
来自团队：
最好是对着镜子做，自己能纠正，深蹲一般业余练着玩的很少练。练不好伤腰，空蹲还好，负重的话最好有人保护，动作一多，人在累的时候容易变形，对腰伤害很大。
本回答被提问者采纳
楼主 你好 深蹲是要挺直背部的 你是没有挺直吧 深蹲跟背部关系不大 如果说杠杆压着你的颈部的骨头的好 也会让你的背部酸痛的 肯定你的动作不标准 标准的做法 就是脚步叉开一个肩膀宽
挺直腰背部 昂首挺胸 关键是你的杠杆要压着喉咙以下的地方 你会感觉到 有四个地方在受力就可以了 楼主可以下次试试看
对不起，本来只是想追问的，结果手快按错，直接采纳了。。。抱歉。不知道可以不可以再帮忙回答一下，你的意思是不是就是说如果深蹲动作标准了，是不会产生背部酸痛的情况？只要背酸痛了就说明前一天动作不标准了，是吧？
肯定的 你下次锻炼的时候 放置杠杆的话 一定要感觉到有四个地方的肌肉在受力 就可以了 千万别放脖子上！在昂首挺胸 肯定没问题
4个地方是哪4个地方？
脖子下面凉快 胳膊根部下面两块 自己感受！
非常感谢你的帮助和指导。。我采纳这个。
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&　　深蹲是一个练习腿部力量的动作，很多女性选择深蹲训练，大多都是为了减肥。但是，很多人并不是很了解深蹲的那么，女人练习深蹲的好处有哪些呢?深蹲怎样做才标准呢?
　　女性朋友练习深蹲的好处：
　　1、翘臀紧臀
　　深蹲到低点的时候，臀大肌会得到很大的刺激，经常深蹲，臀大肌会变得结实紧凑，从外观上看臀部就会变得结实上翘。
　　2、雕塑大腿线条
　　女性因为生理原因，肌肉很难长的很发达，所以经常深蹲，大腿就会变得紧致结实，线条优美，而不会变成男性那样的大粗腿。
　　3、深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激
　　经常深蹲的女性，背部和腹部都会变得平滑而不臃肿，是提高弹跳力最有效的动作
　　4、深蹲还可以增加身体的弹跳能力
　　深蹲可以达到较强的弹跳力，深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。
　　5、提高全身力量
　　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
　　6、提高心肺功能
　　深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
　　女人深蹲的注意事项
　　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。
　　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。
　　3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。
　　深蹲的标准动作怎么做
　　深蹲，与卧推，硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作，对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘，毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性，需要注意的细节很多，需要专业的指导后再做，不然还没开始就把自己练伤了。
　　深蹲的标准动作(徒手深蹲)
　　1、两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。
　　2、下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
　　3、站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
　　新手一定要练习的基本动作&&徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
　　深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点注意事项：
　　1、避免膝内扣
　　常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。
　　不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。
　　病因：骨盆宽、外展肌群弱。
　　解决：强化外展肌群力量(可行)。
　　方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。
　　2、避免蹲得不&深&
　　常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
　　不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。
　　病因：前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。
　　解决：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
　　方法：每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。
　　3、避免弓背
　　常见于：背部力量较差者。
　　不利影响：下背部损伤风险加大。
　　病因：都说了是背部力量差。
　　解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
　　方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
　　4、避免不变换两腿站距练习
　　常见于：很多&懒人&
　　不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。
　　病因：无意识行为。
　　解决：增强意识;勤快点。
　　记得：两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。
　　深蹲小贴士
　　1、徒手深蹲时膝盖可以过脚尖
　　姑娘们还要知道一点，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。
　　2、练习时保持动念一致
　　所谓&动念一致&就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，动念一致能发挥更大的健身效果。
　　3、深蹲细节动作因人而异
　　每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。
　　4、深蹲会受伤只因动作和频率不对
　　绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，或者是运动过度的原因，不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了。
　　进行深蹲但又想要保护膝盖可以怎么做
　　靠墙深蹲
　　靠墙深蹲其实也是为了矫正姿势。
　　1、动作面向墙壁，两脚并拢，脚尖靠近墙根。
　　两臂自然垂于体侧。
　　屈膝下蹲时，抬头并尽量挺胸塌腰，双膝主动向腹部靠，不得向前碰及墙面，直至全蹲(臀部靠近脚跟)为止。
　　2、注意事项
　　(1)下蹲过程中，面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面，但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽，脚尖离墙根10厘米～15厘米，中指贴住墙面稍增助力，从稍蹲到半蹲再至全蹲，最后达到动作规范化。
　　(2)每天早晚各练习1次，每次练习2～4组，每组练习2～10次。组间休息2～3分钟，并放松有关部位肌肉。
　　(3)呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作宜慢，尽量憋气进行。
　　(4)减肥练习时要全神贯注，注意力高度集中，动作用力时动静结合，相应部位的肌肉，例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大，有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。
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