女人只有补钙“有效” 才能缓解更年期症状
&　　女人，或迟或早，都会要经历更年期这个过程。　　更年期，从医学上讲，是一个过渡期。卵巢功能，从旺盛状态逐渐衰退直至功能完全消失。这个过渡期一般持续1-2年。　　更年期，通常表现为：潮热、眩晕、心悸、乏力、易怒、身体酸痛等。&　　其实，这些症状中有不少也是更年期缺钙的表现。　　更年期非常容易发生缺钙　　原因是，进入更年期之后卵巢分泌的雌激素水平下降，对钙的吸收利用能力随之锐减，从而出现了更年期缺钙，继而因为缺钙而表现出失眠、易怒、食欲减退、脚跟痛、腰酸背痛、骨质疏松、皮肤瘙痒等。　　所以，更年期补钙可以缓解身体不适症状，但补钙要“有效”。　　更年期有效补钙方法　　1.饮食补钙　　虽然每天都要进食，但是更年期要注重食物种类，尽量选择含钙量高的食物，如奶制品、豆制品、鱼虾、芝麻酱等。　　预防钙流失还需要多种维生素的参与，所以要多吃绿色蔬菜、蔬果，如胡萝卜、黑芝麻、蘑菇、苹果等。&　　2.服用钙剂　　更年期，女性体内流失的钙已经超过摄取的钙，在饮食搭配不合理，吸收有限的情况下，钙剂是有效的捷径。　　人体每天大约需要800mg的钙剂，除了饮食中获取500mg之外，可以再服用400-600mg的钙剂。如果钙流失严重，还可以根据医嘱增大剂量。&　　3.补充维生素、蛋白质以及其他微量元素　　钙的吸收，需要多种维生素与矿物质的配合，一般补钙产品中，除了含有碳酸钙，也含有可促进钙吸收的维生素D。　　而想要避免骨质疏松，还需要锌、铁、蛋白质、维生素C等多种物质参与。　　4.运动　　骨骼通过运动刺激，会增加骨密度，改善骨质疏松。所以，仅补钙还不足以见效，运动刺激辅助钙吸收，延缓钙流失。　　5.阳光照射　　虽然说钙剂、饮食中也含有维生素D，但占身体总维生素D不到10%。　　据有相关据显示，皮肤通过阳光照射，提供给人体90%的维生素D。&　　另外，一些学者认为维生素D的补充，可降低患乳腺癌、结肠癌、卵巢癌的风险。　　补钙要趁早　　虽说，更年期补钙有助于缓解身体不适，但是针对女性，我们仍然提倡“补钙要趁早”。　　钙流失、骨质疏松其实是人体从年轻到年老，必然的一个过程。大约从30岁开始，身体各个器官开始走下坡路，骨骼也不例外，而女性衰老发展的更快。　　女性体内的钙，早在40岁之前，已经发生了“收入&支出”现象，更年期补钙属于一种亡羊补牢的弥补措施。　　女性与男性比较，女性骨质疏松的发病率约为男性的6-10倍。除了日常生活中男女身体运动量差异之外，主要还是受更年期雌激素减退的影响。　　所以，补钙要趁早，30岁之后就可以开始。另外，女性50岁之后如果感到腰背酸痛，考虑是骨质疏松引起的。　　本篇文章版权归三九养生堂所有，未经许可，谢绝转载。
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喝奶不如去吃菜，牛奶越喝越缺钙？
喝牛奶补钙吗？越喝牛奶会越缺钙吗？
本文作者:少个螺丝
流言： 一篇名为《牛奶的巨大危害！建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章中提到，1、牛奶含钙并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。2、喝牛奶反而会缺钙，因为会使人体血液变酸，从而导致钙流失，最终容易骨折，骨质疏松。
真相： 先来说一下补钙。补钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%则参与人体的各种生化反应。但是，并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先，人体摄入的钙首先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上，而不是随着尿液被排出体外。因而，补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。
钙含量高不一定能补钙
单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些海藻，干的小鱼小虾，芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，首先牛奶中有90%都是水，如果把这部分水去掉，其钙含量可以提高接近10倍，也因此一些奶制品的钙含量会大大提高，比如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次，牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。因为牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。最后，牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的时候，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3。可以看出，牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源。
至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要喝300毫升牛奶（有点多，好歹还是能喝下去）或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜！
喝牛奶导致钙流失？
流言中提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能会导致体液变酸，然后骨钙就会被释放出来中和酸性。这样的说法完全没有科学依据。
首先，所谓的食物的酸碱性会影响到体液的酸碱性没有任何科学根据。引起体液变酸的主要“元凶”是氢离子。人体中氢离子的来源主要是糖类代谢产生的二氧化碳溶于水产生的碳酸氢根和氢离子，这称为呼吸性酸。次要来源则是含硫和磷的一些化合物以及代谢产生的有机酸（比如乳酸），这些称为代谢性酸。呼吸性酸的量远大于代谢性酸的量。健康情况下的机体有一套完整的机制可以将体液维持在一个正常的酸碱范围内。这套机制主要包括血液中的缓冲系统以及肺和肾脏的调节作用。血液中最重要的缓冲体系是碳酸氢钠缓冲溶液（NaHCO3 / H2CO3）。肺可以通过改变呼吸的频率来改变带走的二氧化碳的量以调节血液中碳酸的浓度，而肾可以通过改变对碳酸氢钠的重吸收作用来调节其浓度，从而最终使血液pH值维持在一个正常的范围内。血液中还存在其他的缓冲系统，但都不会需要钙离子的参与。血液中的钙离子主要是参与一些神经组织的活动。由此可见，体液有其自身的酸碱调节机制，一个健康的人不会因为摄入的正常食物导致体液酸碱失衡，更不会导致分解骨钙。
其次，人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度，人体在慢慢地流失骨质（女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快），最终导致骨质疏松。与流言中提到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失相反，有大量研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是植物性蛋白，不仅不会导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-I的生成，从而刺激骨骼形成，增加骨重量。
此外，骨骼作为钙质的“仓库”，对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此，保证日常饮食能摄取足够的钙质，一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失，另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。
至于流言中作为“证据”提到的不同国家和地区的饮奶量和骨质疏松情况的对比，关键的问题在于是否有可比性，因为不同地区的人的生活习惯和环境都很不同，很难直接确定饮奶量和骨质疏松情况之间的关系。就拿经常提到的亚洲人喝奶少却少见骨折和骨质疏松为例。首先很多亚洲国家都属于发展中国家，医疗卫生条件相对落后，因而对于骨质疏松情况的检出和统计的数据不一定准确。而在医疗条件相对发达的香港和新加坡，腿骨骨折数量仅仅略低于美国。其次，与北欧人种相比，东亚和东南亚人种的体型也相对较小，较小的体型相对更不容易骨折。
相反，对于同一地区或同一人种的研究则表明，饮用牛奶和奶制品可以显著提高青春期人体的骨骼增长，对维持骨骼总量也有用处。比如一项持续12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明，每天通过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的增加量比对照组（日常饮食）有显著的提高，而且增加乳品摄入与体重增加和体脂肪含量没有联系。 一项对北京地区649名12到14岁女孩的调查研究也显示乳品摄入有益于增加骨重量。 而另一项持续3年的对200名55到59岁的绝经后中国妇女的研究显示摄入高钙奶粉有利于预防骨质流失。
结论：谣言破解。 牛奶是不可多得的优质钙源，既有较高的含钙量，其中的钙质又很容易被人体吸收和利用。和流言所说的相反，喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙，反而有助于增加骨重量，预防骨质疏松。
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软件工程师
真不知道发这种谣言的人居心何在呐！
参考资料1简直亮瞎我的狗眼。话说看谣言粉碎机的人大都不会相信这样的谣言，而相信谣言的人根本不看谣言粉碎的文章或者对谣言非常重视而对谣言粉碎的文章视而不见。那我们要肿么办呢……忧虑中。
语言爱好者
“高达32%以上”这个是高中的典型病句吧
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全部评论(150)
软件工程师
真不知道发这种谣言的人居心何在呐！
求解答：爱吃鸡鸭猪肉等的软骨 （鸡腿骨头两头那种白色的）能不能补钙
就算是谣言...中国的奶制品也不敢吃.
食品安全学士，科普爱好者
期待专业人士系统介绍头汤到底补不补钙。PS：曾经把牛奶当水喝，短时间内喝下1L牛奶，结果拉了一晚肚子。乳糖酶不够伤不起呀。后来自制酸奶，喝1L再也不怕拉肚子了。
小小年纪的我有俩结石 总觉得和牛奶喝太多有关系
较小的体型相对更不容易骨折担忧性的确认下这句话。。。。。长得高容易骨折么一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失这个倒觉得关系不大吧，毕竟正常人也就那么吃了话说中国的奶制品真的可以做到上面说的那些功效，比水好很多么。。。。。
语言爱好者
“高达32%以上”这个是高中的典型病句吧
语言爱好者
菠菜中钙的吸收率就比牛奶低四倍又一个高中典型病句……
参考资料1简直亮瞎我的狗眼。话说看谣言粉碎机的人大都不会相信这样的谣言，而相信谣言的人根本不看谣言粉碎的文章或者对谣言非常重视而对谣言粉碎的文章视而不见。那我们要肿么办呢……忧虑中。
乳品专业博士，科学松鼠会成员
同样的骨密度的情况下，长的高的人，一些骨骼（比如股骨）就相对更长，相对则更容易折。。另外，高的人，摔倒了冲击力也比矮的大一些。。。青年时期成骨细胞活跃，这时候提高骨密度的确是对未来的一种“储蓄”。引用yewan的回应：较小的体型相对更不容易骨折担忧性的确认下这句话。。。。。长得高容易骨折么一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失这个倒觉得关系不大吧，毕竟正常人也就那么吃了话说中国的奶制品真的可以做到上面说的那些功效，比水好很多么。。。。。
乳品专业博士，科学松鼠会成员
额。。果然是语言爱好者。引用Maigo的回应：菠菜中钙的吸收率就比牛奶低四倍又一个高中典型病句……
乳品专业博士，科学松鼠会成员
您一天喝多少牛奶啊？。。。引用小瑞snowy的回应：小小年纪的我有俩结石 总觉得和牛奶喝太多有关系
乳品专业博士，科学松鼠会成员
这个，，还真不清楚。引用okici的回应：求解答：爱吃鸡鸭猪肉等的软骨 （鸡腿骨头两头那种白色的）能不能补钙
不能引用okici的回应：求解答：爱吃鸡鸭猪肉等的软骨 （鸡腿骨头两头那种白色的）能不能补钙
其实这种留言也只能骗骗我外公外婆，稍微懂点化学或是有点常识的人就知道是假的。
不爱喝牛奶的路过
彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”？那人生还有什么意义……
食品安全学士，科普爱好者
引用okici的回应：求解答：爱吃鸡鸭猪肉等的软骨 （鸡腿骨头两头那种白色的）能不能补钙软骨主要成分是蛋白质，没有钙吃软骨没用。我倒想知道硬骨虽然能够消化，但是消化后的钙是以什么形式存在的呀？能吸收多少？
喝牛奶我常拉肚子，改喝豆奶行吗？
这谣言谁信啊……禁牛奶，肉，鱼，蛋？！开玩笑！做和尚啊？蛋白质从哪里摄入？！吃虫？感觉这次粉碎娘最轻松了～
录音爱好者，万有青年养成计划入围选手
引用FSFA的回应：喝牛奶我常拉肚子，改喝豆奶行吗？豆奶的牛奶含量相对少，有些所谓的豆“奶”只是乳化豆制品饮料，没有牛奶。乳糖不耐受可以喝酸奶。
慕名去看了参考资料1，真是瞎了我的狗眼那LZ一副反对的人都是被迷惑的被洗脑的被欺骗的唯有我坚持的才是真理的嘴脸看得我整个人都呵呵了真是看得我全身冒火，无处发泄啊啊啊啊
生态学硕士
吃虫是个好选择！哈~引用Cerberus的回应：这谣言谁信啊……禁牛奶，肉，鱼，蛋？！开玩笑！做和尚啊？蛋白质从哪里摄入？！吃虫？感觉这次粉碎娘最轻松了～
生态学硕士
“慈善积德”这四字最瞎引用云九片的回应：慕名去看了参考资料1，真是瞎了我的狗眼那LZ一副反对的人都是被迷惑的被洗脑的被欺骗的唯有我坚持的才是真理的嘴脸看得我整个人都呵呵了真是看得我全身冒火，无处发泄啊啊啊啊
生态学硕士
翻了半天欢乐的豆瓣，才知道原来北欧人民悲催的日照不足……难怪我冬天这么难过……木有日照浑身无力啊，不大量吃肉则冻死在北欧了（宽面条泪）
牛奶的巨大危害！建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”——————————————————————————————我注意到此人并未建议禁食羊奶和马奶。牧区同胞们内牛满面：得救了……
引用小杨的回应：真不知道发这种谣言的人居心何在呐！这个谣言是一位“慈善积德”的所谓“佛教徒”造的，估计大冬天在北方树林子里放生麻雀“积功德”的也是这些人；典型的因立场而造的谣言，其目的，无外乎告诉（或是恐吓）大家不吃动物性食物而已。其实我想说，佛家中所说的“不打诳语”不知这位老兄是否还记得呢？
求破参考1的前半部分
奶好喝，喝奶好，喝好奶
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核心提示：对于更年期的中年妇女来说，缺钙是特别常见的一种情况，很容易就会引起身体出现多个方面的不适情况。要是患者没有及时的进行补钙的治疗，很有可能会引起比较严重的危害。那么更年期妇女缺钙症状有哪些呢？会令女性朋友出现哪些不适的症状呢？
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　　　　对于更年期的中年妇女来说，缺钙是特别常见的一种情况，很容易就会引起身体出现多个方面的不适情况。要是患者没有及时的进行补钙的治疗，很有可能会引起比较严重的危害。那么更年期妇女缺钙症状有哪些呢?会令女性朋友出现哪些不适的症状呢?今天我们就来分享一下吧!　　更年期妇女缺钙症状　　1、骨质疏松症　　在更年期的时候，女性朋友很容易就会患上骨质疏松症，就这种疾病来说，是由很多种原因所造成的。出现这种情况，是因为骨组织减少而造成的，这也是人体缺钙所引起的。在患上骨质疏松症之后，更年期的女性很容易就会出现容易骨折或者是骨骼疼痛的症状，给女性的生活带来很多不便。　　2、牙齿松动　　大多数女性在进入更年期之后，往往会出现牙齿松动的情况，牙龈也会慢慢的进行老化和萎缩，对牙槽骨所带来的营养也会越来越少。一旦牙槽骨得不到钙的吸收时，便会造成萎缩，并且会变短，从而令牙齿变得容易松动，甚至还有可能会出现脱落的情况。　　3、腰酸背痛　　另外，若是更年期的女性长期有缺钙的困扰时，会令身体的关节和骨骼出现退行性的改变，因为这种改变，会令通过骨骼和关节的神经束受到一些压迫，从而令躯干上的肌肉保持紧张，令人体的肌肉群长时间会处在紧张的情况下，令人们感觉到腰酸背痛。
　　上面这些便是更年期妇女缺钙症状。对于更年期的女性来说，一旦出现这些情况时，就需要进行补钙。一般来说，最安全的补钙方法是进行食补，大家可以多吃一些豆制品和新鲜蔬菜自己奶制品，还要多晒太阳，多进行有氧运动。相关文章推荐
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