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【讨论】简单的力量训练可以帮助治疗网球肘
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这个帖子发布于8年零288天前，其中的信息可能已发生改变或有所发展。
研究发现，使用一个简单的橡胶棒进行力量训练可以缓解人们从事运动或日常活动时出现的肘部或前臂疼痛，研究者们在7月9-12日美国科罗拉多州举行的美国骨科学会运动医学年会上介绍了该研究结果。 网球肘即肱骨外上髁炎是一种常见疾病，约3%的人受到其困扰，而不仅仅是那些打网球的人。“我们的研究提出了一种新的锻炼方法，为治疗计划提供了一个切实有效的手段，通过使用一根便宜的橡胶棒，增加独立的腕关节力量训练。”该研究的负责人，来自纽约Nicholas运动医学和运动创伤研究所的临床助理研究员Tyler说。研究将21名网球肘患者随机分成2组。2组患者都接受腕伸肌牵拉、超声、按摩，热敷或冷敷治疗。特殊训练组用橡胶棒(Flexbar, Akron OH)进行特殊的独立腕关节力量训练，而普通训练组进行等张的腕部力量练习。作为家庭锻炼计划的一部分， 3套动作每天重复15遍，在治疗期间逐渐增加训练强度。疼痛程度和运动的情况作为治疗进展的评价指标。 用橡胶棒训练的患者获得了良好的结果，特别是力量上。事实上，鉴于标准治疗组表现出的不良结果，我们在对原定的30例患者中21例患者完成随机研究后，终止了研究。“与其它的治疗网球肘方法如可的松注射或目前流行的一氧化氮治疗（需要直接的医疗监督，且常常出现副作用）相比，这种治疗方法不仅经济，而且用量也不像那些不得不去诊所的患者那样受到限制，”Tyler说。 原文链接：http://www.medicalnewstoday.com/articles/157292.php相关报道：http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_86894.html（摘自运动科学论坛）
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下面是我的理解 如果错了还请指点 首先患者是右手受累而锻炼的过程是这样的1. 由患手执训练棒一端 患手腕关节处于略背伸的起始位置2. 左手屈肩屈肘执训练棒另一端 3. 健手做掌屈并旋转训练棒 此时保持患手腕关节起始位置 抵抗训练棒的旋转力4. 保持训练棒旋转状态 将双上肢前屈伸肘 5. 受训练棒旋转力的作用 患手腕关节的背伸肌群做缓慢的离心收缩
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谢谢但是我的文化程度不是很高,整篇的英文看不懂
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这种锻炼法是不是也是损伤的过程啊，
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网球肘自我锻炼治疗及保健
摘要：最好再平时需要干活或者用力的时候(当然，应该尽量减少，但有时候的确没有办法)，那就可以应用一个带有尼龙搭扣的护肘，用来减少肌腱在用力时受到的牵拉力量。
　　，是临床常见病。它其实是肱骨外上髁炎的俗称。指的主要是位于肱骨外上髁这个部位的1-3根肌腱止点受到损伤后者过度牵拉、劳损形成的局部疼痛，伸腕抗阻疼痛。当然，严重的患者可以出现肌腱的撕裂，这种情况通常就需要手术修复治疗了。而对于生病时间还不太长(一般1-3个月)的病人，绝大多数是可以通过自我保护、康复和治疗得到完全缓解的。当然，首先还是要找专业医生确诊，医生认为适合保守治疗后，才可以按照我下面介绍的方法自我治疗。
　　自我治疗主要包括三个方面：
　　1、保护受伤部位不要受到进一步的损伤：
　　⑴也就是说如果是因为过度用力或者反复劳损造成的有原因的损伤，就应该先避免继续重复损伤动作(病因)，让损伤的肌腱得到充分的休息，这样才是能够治愈的基础，否则，如果一直再重复损伤，又怎么可能顺利治愈呢？
　　⑵最好再平时需要干活或者用力的时候(当然，应该尽量减少，但有时候的确没有办法)，那就可以应用一个带有尼龙搭扣的护肘，用来减少肌腱在用力时受到的牵拉力量。
　　2、增加受伤肌腱相关的肌肉力量，增强其抵抗外界过劳损伤的能力：
　　这主要就是肌肉力量练习，主要是抗阻练习，介绍几个经典动作给大家：
　　⑴是最主要的动作，也是直接增强受伤肌腱肌肉力量的动作：伸腕抗阻练习。
　　注意，用来练习的哑铃重量一定要轻，我主张500克的就可以。这样就可以避免自己把握不好练习的强度，反而造成不必要的损伤加重。
　　左侧的箭头是指疼痛的部位，右侧箭头指的是腕关节用力的方向
　　⑵屈腕抗阻练习：因为屈伸腕关节的肌肉相当于一组对抗而且协作的两个力量来源，力量平衡才是最好的，所以屈腕肌力量也需要练习。
　　⑶腕关节侧向肌肉力量练习：见图4，为了增强其它腕关节肌肉力量，更有助于增强整个前臂的劳动能力，减少过劳损伤的发生。
　　但这里需要提醒大家的是：练习是有方法和指标的。方法就是反复练习，每个动作做好能做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。还有一个重要指标就是要注意观察练习后疼痛部位的反应，如果越来越好或者短期内疼痛没有加重，都意味着可以继续如此练习。如果明显加重或者感到有加重的趋势，就应该暂停，找专业医生咨询，该如何正确练习。
　　3、还是我要强调的，如果是比较近期的损伤，应该冰敷5-7天，应该有效果。另外，更加重要的是：在每次练习肌肉力量以后，如果疼痛部位的疼痛有所加重，或者感觉到肿胀，就应该在练习后进行1-2次冰敷，可以使充血的组织收缩，以免肿胀加重，影响恢复。
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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频
3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。赞同 2.8K54 条评论分享收藏感谢收起网球锻炼的难度_百度知道
网球锻炼的难度
突然之间兴趣大发,在好友的劝说下买了网球拍,但是对于打网球,到底能锻炼身体的什么地方却不了解,有人告诉我吗?而且如果练习,应从哪方面入手?
我有更好的答案
1、公众认可度1.1上手入门最难：此点毋须多言。相信乒羽两界的球友也无争议。1.2运动强度低于羽毛球：虽然网球比赛的时间一般都长过羽毛球。但如果就单位时间内的跑动距离和击球回合次数看，羽毛球的体力消耗确实是超过网球。1.3 职业寿命最长：从职业选手的运动寿命看，三球之中，网球为最。乒羽两球职业运动员的突出特点是‘年少有成，但退役较早‘。年过30，还在职场拼搏的人数极少。网球运动员的特点是’大器晚成，但退役不明‘。单打项目中，30岁左右的年纪通常被认为是‘黄金’年龄；双打赛事中，40左右还能争冠夺银的现象比比皆是。2、技术难度2.1 控球最难：拍大球重，回合次数少；捡球比打球时间多的特点明显高于乒羽。2.2主动失误最多：在乒羽二球的丢分中，受压失误通常是多于主动失误；而网球正好相反，自己的主动失误往往多于受压失误。2.3发力感觉最难找：三球都需发力来支撑。但要找到那种顺畅和通透的整体力感觉，从时间上看，乒球最好找，羽毛球其次，而网球花的时间最长。对此，乒羽两界的朋友会有异议。希望你能亲身体验。2.4肢体协调要求最高：三球都以肢体协调为基础。乒羽两球的正反手技术均以持拍手一侧为主，即单手。而网球中的反手技术通常需要两手共同参入，即双手。因此，从左右两侧肢体相互协调的要求看，网球的程度最高。2.5 进步时间最慢：在有教练指点和自身不间断的练习情况下，常人如花3-5年左右的时间，乒羽两球的进步非常明显，球龄与水平的增长基本成正比。但在同等条件下，网球给人的感觉是投入和产出不成正比，所付出的时间和精力与实际达到的水平往往不符。进步之缓慢远远低于两球。3、技巧难度3.1手法技巧难分伯仲：乒羽两球都注重手腕的灵活性，讲究手腕爆发力及三指力的运用；网球在手腕上用法上，有‘定/活’之分，讲究是掌力和四指力的运用。（待后续）。就手法技巧而言，个人观点是各具特点，难分高低。对此，乒羽两界的球友，也许不同意。但强烈建议你们能够亲身参与并细细体会。3.2 旋转技巧低于乒球鉴于胶皮与线床对球的摩擦力不同，网球中的三种旋转（上/下/侧）与乒球相比，无论在转速还是在多样性方面，不在同一层次。当然网球的弹跳高度和前冲力度，也是乒球所不可比拟的。3.3力度与落点的控制低于羽球相持球环节中，在力度的轻重使用与落点结合的控制方面，大多数情况下，网球和乒球是以发力为主，靠‘力和线路’取胜的特点明显。而羽毛球的发力多是轻重结合，以‘巧和落点’取胜的特征明显。就假动作的使用频率次数上，羽球可称三球之首。4、球速及扣杀4.1 最高时速低于羽毛球世界上有个关于顶级运动员的击球时速记录，羽毛球的最高时速确实高过网球。4.2相持球速慢于乒羽：除接发或个别的网前环节外，在相持球的来往阶段，网球的球速通常还是慢于乒羽。4.3扣杀制胜分最高：无论是双打还是单打，如在中前场发力扣杀的情况下，羽毛球能接起来的比例较高。但网球大多是以制胜分来结束。总之，对上述中的网球难度及其比较，本文的意图不是非要争出谁高谁低。对我们业余球友来说，任何一种球，要想打好并精通，难度都是一样地高。
采纳率：31%
这就是对网球技术缺乏了解的结果。所以，在决定学习网球之前应该跟经常打网球的朋友聊聊，或者看一些这方... 打网球非常讲究身体的协调性，协调性差的人学网球会非常吃力，动作总是不能做到位，发力不准确，不能得心，先每天坚持挥拍（当然姿势要正确，不然容易得网球炎，得了很麻烦）最好请教练教，练臂力、练脚腕的灵活力，可以做俯卧撑、并脚跳等等。
本回答被提问者和网友采纳
1、 踝关节功能训练—— 踝关节应注重爆发力和稳定性训练，既可以有助重心的快速移动，又可保证移动和变向过程的灵敏。常用方法有：平衡盘上负重提踵、平衡垫上跖屈位蹲伸和跨步蹲等。 2、 膝关节功能训练—— 膝关节不仅要注重爆发力和稳定性训练，还应加强大腿内侧和大腿后部肌群的力量训练，这样才能保证膝关节周围肌群的协调、关节的稳定和专项需要的起动、跨步等技术动作的需要。常用方法有：平衡板上弓步、平衡垫单腿下蹲、BAS球上单腿下蹲、平衡垫上多向负重、BAS球上内收、仰卧球上勾腿。 3、 核心部位功能训练—— 核心部位训练对于网球项目非常重要，它不仅起到稳定身体重心、调节发力姿态和协同上下肢动力链连贯的作用，还是网球项目特有的发力环节。常用方法有：BAS球上腹背肌练习、平衡垫上侧卧支撑练习和平衡盘上负重转体练习等。 4、 肩关节功能训练—— 肩关节的功能训练侧重关节周围肌群的协调发展，主要肌群的基础力量和爆发力训练，以及关节稳定性控制能力，既可以保障击球动作的有效性，又可增强被动防守时稳定性，还能够预防肩带肌群损伤。常用方法有：弹力带抗阻飞鸟、弹力带抗阻后伸、弹力带抗阻伸肘、BAS球上俯卧撑或哑铃卧推、平衡垫上单臂提拉练习等。 5、 腕关节功能训练—— 腕关节功能训练侧重屈伸肌群的协调发展和爆发力训练，以及关节稳定性控制能力，既可以保障击球动作的有效性，又可增强被动防守时稳定性，还能够预防手腕损伤。常用方法有：训练棒抗阻内收、训练棒抗阻旋内等。
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得了“网球肘”该怎么办？充分休息 冷敷加理疗
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图一图二图三图四网球运动在我国近十年以来发展较快，深受人们的喜爱，其效果也非常好，但在网球运动员和经常打网球的人群中，约有45%的人都受到过“网球肘”的困扰，其实，这种损伤并不局限于网球运动，乒乓球、羽毛球、壁球、高尔夫球和一些需要反复单侧用力的活动，都有可能导致网球肘。很多人其实已经受伤了，却对此并不知情，还只觉得是自己运动量大导致的疲劳而已。&&&&什么是“网球肘”？陈先生是一名网球爱好者，过去的两年里，基本每周都会到球场打上两三次，刚开始和球友对局的时候总是吃败仗，后来打得久了，就渐渐地胜多负少，就在陈先生感觉自己的球技开始渐入佳境的时候，却遇到了麻烦。上个月的一个周末打完球后，他隐隐觉得右肘关节有些酸痛，当时陈先生并没有太在意，只是往酸痛的地方涂上红花油擦了擦。但是从那以后，在球场上一拿起拍子，右胳膊就酸痛不已，陈先生决定暂时不碰网球，休息一段时间，把胳膊养好了再说。但是，麻烦并没有结束：生活中拎包、提水壶这些动作都会引发疼痛，于是陈先生去了医院，医生问了病史，又检查了一番，然后告诉他，他这是“肱骨外上髁炎”，也就是传说中的“网球肘”。肱骨外上髁炎，就是我们经常说的“网球肘”的学名。一百多年前，医生们发现网球选手经常会有拿拍子的手的肘关节反复酸痛的困扰，就给这种疾病取名为“网球肘”。这种疾病的典型症状，就是陈先生所经历的那样。&&&&为何会得“网球肘”？简单地说，网球肘的发病原因，是手臂和手腕的伸展肌使用得太多。肌腱和上臂骨连接处的组织出现疲劳，甚至有细微的撕裂，从而产生局部的炎症和一系列的结构改变，引起疼痛，影响运动和生活。说到炎症，很多人可能会把它和细菌感染联系起来，但其实这里的炎症和细菌感染并没有关系，它只是由于肌腱承受了太多的运动负担，发生了一系列渗出和增生，局部并没有细菌感染时的炎症细胞，更不会有发烧等症状。网球选手在训练和比赛中，握拍手长时间地用力握拍，在反拍击球的时候，还要用很大的力量做手臂和手腕伸展的动作，一天几小时训练，几百上千次下来，手臂的肌腱往往不堪重负。其实有一些类似的运动项目，如羽毛球和乒乓球，还有棒球垒球的投手，这些项目的选手，也都面临着大量的长时间握拍、反手击球或伸臂投球等动作，他们也会发生肱骨外上髁炎。是不是只要肘关节酸痛，就说明得了网球肘呢？也不尽然，如果遇到拿拍子手的肘关节持续酸痛的情况，最好去医院看个门诊。在这儿笔者再给大家强调一下网球肘的主要临床表现。首先，是肘关节疼痛，尤其是用力握持、提重物、拧毛巾的时候。还有就是肘关节外上方有局部压痛的情况。这些情况只发生在利侧（持拍侧）手臂，不涉及其它关节，而且一般来说，症状开始较轻，逐渐加重。酸痛通常会持续比较长的时间，而且两三天的休息并不会缓解症状。与网球肘不同，有的时候，运动中手臂的肌肉疲劳和肌肉轻微拉伤也会引起手臂的酸痛，但这种情况一般不会有肘关节外侧上方的局部压痛，而且经过两三天的休息就可以明显改善。&&&&得了“网球肘”怎么办？如果不幸被医生确诊为网球肘，我们应该做些什么呢？一般来说，外科或康复科医生会给出恰当的治疗方案，笔者在这里再整理补充一下。1 首先是充分休息，避免引发疼痛的动作。开头讲到的网球爱好者陈先生，就应该把网球运动停止一段时间，直到肘关节康复。2 冷敷加理疗。除了休息，针对网球肘，我们会给予一些被动治疗。肘关节疼痛的时候，特别是发病早期，冰敷是非常有效的方法，它可以立竿见影地降低疼痛级别，还可以减少局部的渗出。3 康复训练。在伤病早期，适宜的被动治疗可以缓解疼痛，缩短病程。到了伤病的中后期，主动的康复训练则更为重要。时机合适，负荷得当的康复训练，可以让患者更早、更好地恢复运动能力或生活能力。医生会根据每个人的具体情况给出康复训练的大致方案。以下是康复训练的一些细节操作。4 牵拉。首先，康复训练可以从肌肉和肌腱的牵拉开始。经过炎症侵蚀、组织增生的肌腱，就像是锈住的机器一样，想运作起来，就要先把锈住的部分一点一点地松动开，牵拉训练的目的就是把肌腱从增生的纤维组织中松动分离出来。具体方法（如图一）：手臂伸直向前，手心向下，用另一只手协助将手腕向下弯曲。这个姿势会把前臂的伸展肌牵拉到最长。将这个姿势保持5-6秒钟，然后放松。这个牵拉动作重复10-15次为1组，每天抽时间做2-3组。需要注意的是，进行牵拉的时候，手肘感觉到拉扯感是正常的，但是不能引起肘部疼痛，如果感觉到肘部疼痛就说明牵拉幅度过大，这时应该缩小牵拉的幅度，在无痛的范围内进行牵拉。如果牵拉训练之后没有不适感，我们就可以逐渐开始安排胳膊的力量训练。5 力量训练。力量训练包括三部分：抓握力训练、屈肌训练和伸肌训练。抓握力训练比较简单，可以用握力器或者抓握软球的方法进行训练，每组重复10-12次。屈肌训练的方法是：坐姿，手腕放在膝盖上，手心向上，手握重物（哑铃或弹力带等），小臂不动，手腕缓慢向上弯曲，将哑铃抬高，再缓慢落下。每组重复10-12次（如图二）。伸肌训练的方法是：坐姿，手腕放在膝盖上，手心向下，手握重物，小臂不动，手腕缓慢向上提起，将哑铃抬高，再缓慢落下，每组重复10-12次（如图三）。力量训练的开始阶段，用最小的负荷，每种训练只做1组，如果可以顺利完成，没有疼痛，就增加到2组、3组，然后就保持3组，转而逐渐增加负重。负重的重量应该以完成动作时肘关节没有疼痛为标准，重量的增加要循序渐进，不可急功近利。在训练中可以用护肘、较紧的护腕或绷带在小臂上端紧贴肘关节处加压保护（如图四），训练结束后应该冰敷或者冷敷——即使没有疼痛。6 重返球场。对网球选手和网球爱好者来说，康复的最后阶段，是重返运动场，可以从小范围的正反手击球开始，重新恢复球感，然后逐渐过渡到底线的正手击球，再到底线的反手击球，再到反手削球和截击，最后是过顶高压球和发球。在康复阶段，建议选择大一些的拍面、低磅数的拍弦，以减轻击球时对手臂的冲击。&&&&应该如何预防“网球肘”？网球肘病因是局部肢体运动过度，因此预防方法也要从运动入手。预防网球肘最重要的一点是掌握正确的网球击球技术：学会利用身体的力量，而不是仅仅依靠手臂。在击球的动作中，应该多用肩带力量、多利用身体旋转和步伐移动来配合击球，而避免仅仅用手臂挥拍击球，因为前者是整条动力链在配合工作，后者只是用链上的一环在拼命撑着，直到某一天撑不住的时候，网球肘就来了。要做到这一点，一要有教练的正确技术指导，二要有良好的肩带力量和核心力量。同时还要找一名教练，增强一下肩带和核心的力量。对网球选手来说，一定要根据自己的能力和身体状况制定运动计划，避免过度训练，造成手臂的负荷过重。还有，运动前的准备活动和运动前后的牵拉也很重要。上场前要充分活动身体，并牵拉手臂（别忘了按上文的方法牵拉伸展肌哦），让肌肉和肌腱以良好的状态投入运动。运动结束后的牵拉则有助于清除代谢废物，保护肌肉，避免或减少运动后的酸痛。
标签：网球肘 网球爱好者 网球选手 反手击球 疼痛级别
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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