&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d04c50ff6b8fa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&本文首发自：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/skin-patch/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&华人科学家顾臻纳米减肥贴片，1个月减脂20%，白色脂肪转化为棕色脂肪&/a&&/p&&p&==========&/p&&p&肥胖问题越来越严重，糖尿病，心脏病问题越来越严重，虽然各个减肥机构，健身产业的人，赚得盆满钵满，但是很多人还是越来越胖，因为治标不治本，大部分控制不了嘴，迈不开腿，科学家们也为此伤透了脑筋。&/p&&p&这几年，针对肥胖，科学界有了好多突破，最近，&b&又有了一个新的研究，让国外减肥行业，健身行业的人，吓出了一身冷汗&/b&，难道我们都要失业了吗？&/p&&p&这个消息也震惊到了我，看到这个消息之后，我马不停蹄的谢文章，分享给大家。&/p&&p&随着我看的东西越来越多，我感觉在不久的将来，科学真的会改变世界，胖子真的可以毫不费力，轻松瘦身。&/p&&h2&&b&如何毫不费力的减肥？&/b&&/h2&&p&为了轻松瘦，很多女孩子想尽了一切办法，&b&吃减肥药，经常性节食&/b&，等等，不仅仅带来很多副作用，最后妥妥的反弹。&/p&&p&目前市面上很多减肥产品和药物，都是基于热量平衡理论，让你少吃，饿肚子，让你吃完拉肚子，等等，长期这样会引起身体的各种不适。&/p&&p&更要命的是，传统的少吃多动的减肥方式，让很多人感慨，&b&减肥难，难于上青天，堪称下地狱。&/b&&/p&&p&日，美国顶级期刊《ACS NANO》报道，美国北卡罗来纳大学和宾夕法尼亚大学的华人科学家顾臻，中国科学院长春应用化学研究所的科学家联合，发明了一种&b&神奇的减肥贴片&/b&。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/acsnano.7b04348& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&①&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-13ce1eac773cd7f50f00cdd6a7b563f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-13ce1eac773cd7f50f00cdd6a7b563f0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（翻译：一块可以溶解脂肪的芯片）&/p&&p&这种贴片&b&不用节食，不用疯狂锻炼，直接燃烧你的脂肪，贴哪里瘦哪里&/b&，&b&局部瘦身再也不是梦&/b&，这不是广告中那种减肥贴片，这是高科技纳米贴片。&/p&&p&有了他，你可能不必疯狂锻炼，不必节食少吃，可以轻轻松松燃脂，贴哪里就燃烧哪里的脂肪，看来，轻松瘦的日子真的要来了。&/p&&h2&&b&科学研究减肥的几大方向&/b&&/h2&&p&先让我们来了解一下，这几年，几个减肥类科学研究的方向，为了让大家轻松瘦，科学家真的是煞费苦心。&/p&&p&&b&第一个方向，针对食欲控制&/b&，之前给大家分享过一个产品，可以直接控制你的食欲让你少吃，达到瘦身，控制血糖的目的，没有副作用，不难受。&/p&&p&参考阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/semaglutide/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FDA全票通过的轻松瘦神药，减肥机构将倒闭，糖尿病将被逆转？&/a&&/p&&p&&b&第二个方向，针对肠道菌群&/b&，科学发现，很多人怎么吃都不胖，有些人喝水都长胖，这和肠道菌群关系巨大，有人吸收好，有人吸收不好，不管是瘦身，健康，稳定血糖，降血脂，肠道菌群的改善越来越重要。&/p&&p&参考阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/probiotics/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有些人总是瘦不下来，这几位科学家，终于发现了秘密……&/a&&/p&&p&&b&第三个方向，针对燃烧脂肪&/b&，我们之前在棕色脂肪的介绍文章中说过，我们人体有两种脂肪，一种是白色脂肪，就是常见的肥肉，这个用来储存能量的，是我们最不喜欢的，还有一种是棕色脂肪，可以帮助我们燃烧脂肪，提高新陈代谢。&/p&&p&如果你的&b&脂肪从白色变成棕色，那么你就开始自动燃脂啦&/b&，最简单易行的方式，就是通过&b&受冷，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/fasting-method/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&断食&/a&，高强度运动&/b&等自然的方式，白色脂肪可以转化为&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/brown-fat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&棕色脂肪&/a&。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/cell-fasting/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&少吃多餐是个坑，吃一天饿一天效果好，湖南大学最新研究&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfc514cf9ae6de47c573b18e34d0bbe9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfc514cf9ae6de47c573b18e34d0bbe9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是，最新的这个研究发现，你可以让白色脂肪，轻松向棕色脂肪转化，轻松燃脂。&/p&&p&看完感觉都很不错，是吗？前面两种我都给大家介绍过，今天要给大家分享第三种科学轻松减脂的方法，通过一个简单的贴片，你可以轻松将体内的白色脂肪转换为棕色脂肪。&/p&&h2&&b&减肥贴片的原理是什么？&/b&&/h2&&p&日，顾臻教授发表在美国顶级期刊《ACS NANO》这个研究，引起了国内外减肥界很大的轰动。&/p&&p&&i&Yuqi Zhang et al. Locally Induced Adipose Tissue Browning by Microneedle Patch for Obesity Treatment. ACS Nano, 2017; DOI: 10.1021/acsnano.7b04348&/i&&/p&&p&这个贴片将一些药物装入纳米贴片中，这些药物可以帮助脂肪转化成棕色脂肪，将贴片贴在皮肤上，通过微针将药物缓缓的摄入注入脂肪，最后，把白色脂肪慢慢棕色化，很自然的燃烧脂肪。&/p&&p&整个过程可以描述为，&b&贴片到目标区→药物渗入脂肪→白色脂肪转变→开始燃烧脂肪。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02bba29ef836_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02bba29ef836_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这就是整个科学燃脂的过程，&b&不通过运动，不通过节食，而是通过药物&/b&，让你轻松燃脂，是不是很简单？&/p&&h2&&b&减肥贴片效果怎么样？&/b&&/h2&&p&顾臻教授研究团队用它发明的这个贴片，做了一个老鼠的研究，效果简直棒极了，估计健身房老板看了这个研究，吓出一身冷汗。&/p&&p&&b&四周减脂20%&/b&，每隔三天换一次贴片，为期四周，发现贴片区减少了20%的脂肪。&/p&&p&&i&New patches were applied every three days for a total of four weeks. Control mice were also given two empty patches.&/i&&/p&&p&&i&Mice treated with either of the two drugs had a 20 percent reduction in fat on the treated side compared with the untreated side.&/i&&/p&&p&&b&血糖下降明显&/b&，和对照组相比，血糖下降非常明显。&/p&&p&&i&They also had significantly lower fasting blood glucose levels than untreated mice.&/i&&/p&&p&&b&基础代谢提升，耗氧量增加20%&/b&，代表整体的代谢水平大大提升，坐着可以燃脂。&/p&&p&&i&Tests in normal, lean mice revealed that treatment with either of the two drugs increased the animals’ oxygen consumption (a measure of overall metabolic activity) by about 20 percent compared with untreated controls.&/i&&/p&&p&研究发现，之所以达到这么好的效果，就是因为贴片区白色脂肪明显减少，棕色脂肪明显增多，还有，这个白色脂肪棕化的过程，&b&基本上没有其他副作用，甚至对皮肤也无损伤。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//newsroom.cumc.columbia.edu/blog//skin-patch-dissolves-love-handles-in-mice/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&②&/a&&/b&&/p&&p&综上所述，这是一款可以用来&b&直接减脂，降低血糖，提升代谢率&/b&的高科技贴片，有了这三个功能，减肥真的易如反掌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d04c50ff6b8fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&i&（从照片看，顾臻教授也需要贴片）&/i&&/p&&p&当然，目前还没有开始人类实验，但是，白色脂肪棕化的研究将会越来越火，我相信，科学减脂，会让我们减肥越来越轻松，快速，这么多科学家为了全世界的胖子在付出，简直太感人了。&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说&/b&&/h2&&p&值得说明的说，未来，可能会有很牛的科技，真的让我们轻松瘦身，我也会给大家分享更多的科学瘦身咨询。&/p&&p&但是，这样的减肥方法虽然快，能迅速减肥，改善健康，但是，长期的健康，还需要在生活方式，饮食习惯，运动习惯等方面去改变。&/p&&p&瘦下来固然重要，但是健康是多方面的，健康的饮食习惯，生活状态，才会让我们维持更加长久的健康。&/p&&p&公众号瘦龙健康回复低碳，胆固醇，少盐，心脏病，胆结石，高血压，脂肪肝，有更多低碳相关的文章。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
本文首发自：==========肥胖问题越来越严重，糖尿病，心脏病问题越来越严重，虽然各个减肥机构，健身产业的人，赚得盆满钵满，但是很多人还是越来越胖，因为治标不治本，大部分控制不了嘴…
&p&&b&「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！&/b&&br&我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓&/p&&p&诗诗美丽的天鹅颈&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-efba6e65dda5eaa6e80c998_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&449& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&大幂幂永远被诟病的脖子&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cae22e6aaf1a7cf40f9dea2a54f7c6d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&554& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&是不是高下立判？&/p&&p&不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜等一系列问题。&/p&&h2&&b&如何判断你是否存在头前引问题呢？&/b&&/h2&&p&像下图这样背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁&/p&&p&当你做到上述动作时，&/p&&p&注意你头部位置是否有碰到墙壁。&/p&&p&如果头部没有碰到墙壁，&/p&&p&说明你的头部姿势前倾，&/p&&p&而且很可能是因为颈部肌肉较弱。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2d1d02371ead8db90ed9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2d1d02371ead8db90ed9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这时，你就需要下面这份训练指南啦！&/p&&p&我们为大家分享wikhow上一篇&b&被100w人围观&/b&的回答，希望对你有帮助！&/p&&h2&&b&第一步：拉伸放松练习&/b&&/h2&&p&&b&练习一：靠墙站&/b&&/p&&p&这不仅是一个很好的检测动作→判断你是否存在头前引，&/p&&p&也是一个很好的练习动作。&/p&&p&每天靠墙站立10分钟，&/p&&p&你将收获一个更高更挺拔的身姿！&/p&&p&同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，&/p&&p&以帮助身体找回正确的姿势记忆。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习二：放松枕下肌群&/b&&/p&&p&很多人的枕下肌群十分紧张，&/p&&p&这会造成头痛头晕、颈肩僵硬，&/p&&p&放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，&/p&&p&平躺时将小球放在脖子下滚动放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7fe600d741cea673d5908_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7fe600d741cea673d5908_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌&/b&&/p&&p&Step 1 两手交叉，放于头后&/p&&p&Step 2 头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力&/p&&p&Step 3 保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习四：拉伸斜角肌&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站位，将右手扶在头的左部&/p&&p&Step 2 用手带动头颈轻轻拉伸&/p&&p&Step 3 如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习五：放松胸锁乳突肌&/b&&/p&&p&胸锁乳突肌从而后一直延伸到喉咙中间，&/p&&p&形成一个小V字形凹陷。&/p&&p&找到这块肌肉，&/p&&p&轻轻地按摩它，&/p&&p&你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-15e81f15d6ea41de58ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-15e81f15d6ea41de58ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习六：拉伸胸部肌肉&/b&&/p&&p&Step 1 找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角&/p&&p&Step 2 右脚向前走一小步，身体前倾&/p&&p&Step 3 身体前倾，胸部肌肉有拉伸感&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二步：强化训练&/b&&/h2&&p&&b&练习七：平躺点头&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧&/p&&p&Step 3 重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eccc47fafdddc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eccc47fafdddc9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习八：肩胛骨挤压&/b&&/p&&p&Step 1 坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松&/p&&p&Step 3 重复练习10次，每天做3组&/p&&p&对于长期久坐伏案的办公人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习九：下巴收缩&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩&/p&&p&Step 2 做10次，回到起始位，重复3组&/p&&p&在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三步：改善日常姿势与习惯&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&要点一：调整办公桌椅、电脑的高度&/b&&/p&&p&让你的显示器上1/3与眼睛水平，脸距电脑屏幕45-50厘米。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4fce032aa54709acede1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4fce032aa54709acede1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点二：减轻背包&/b&&/p&&p&尽量避免携带沉重的包。如果一定要携带较多事物，请选择可以将重量均匀的双肩背包，而不要使用单肩背包。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d75a96fdca33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d75a96fdca33_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点三：伸展身体&/b&&/p&&p&无力你在工作、看电视或是使用电脑，每30分钟起身活动一下，可以很好地减少颈肩和背部压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点四：使用护颈枕&/b&&/p&&p&除了白天练习，不要忘记我们还有8小时在床上度过。选择一个能够保护脖子的枕头是很有必要的。&/p&&p&像下图这样的枕头，可以让你的头落在枕头中间，枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点五：站立姿势&/b&&/p&&p&在站立时，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。挺直身体，弯曲膝盖以减轻臀部压力，穿着一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善头前引体态。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点六：行走姿势&/b&&/p&&p&走路时，采取脚跟过渡脚趾的方式行走。保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面。挺直后背，收紧腹部。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8bfe6fa09c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8bfe6fa09c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点七：尝试矫正支具&/b&&/p&&p&可以在专业人士指导下，使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势，并养成身体习惯。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好了，你学会了吗？&/p&&hr&&p&&b&觉得有帮助的话，快来给我们点个赞吧！也请分享给你最关心的人哦！&/b&&/p&&p&&b&有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的订阅号【脊近完美】，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！&/b&&/p&
「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！ 我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓诗诗美丽的天鹅颈大幂幂永远被诟病的脖子是不是高下立判？不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f765ebf829dd0fecc7d6a_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f765ebf829dd0fecc7d6a_r.jpg&&&/figure&&p&国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%.&/p&&p&总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。不是跑步伤膝，而是错误的跑步才会伤害膝盖。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fef574a53a17ec5d5263_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&75& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fef574a53a17ec5d5263_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、伤病处理&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、确认、区分损伤部位，对症下药&/b&&/p&&p&通常，膝盖前方疼痛可能是髌骨软化/半脱位、滑囊炎、关节炎。&/p&&p&上方疼痛一般为股四头肌腱损伤，下方疼痛为胫骨结节骨骺炎，两侧疼痛则多为半月板损伤或关节炎；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-474da6eb9dc68c3f00e108c95375fcb1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-474da6eb9dc68c3f00e108c95375fcb1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、运动损伤应急处置措施“RICE原则”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdbdeaba5207_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&673& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdbdeaba5207_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&01. 制动&/b&&/p&&p&制动主要是立即停止运动，让患部处于不动状态。&/p&&p&&b&02. 冷敷&/b&&/p&&p&跑步如果感觉膝盖疼痛，可以采用冷敷的方法，这也是在应急处置过程中效果最为明显的。&/p&&p&因为冷敷可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，在一定程度上控制受伤后4-6小时产生的肿胀。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f091cdd906c1ff2d628aabfbafe46217_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f091cdd906c1ff2d628aabfbafe46217_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&利用冰袋对膝盖疼痛部位进行冰敷，每次15min，每天2~3次。&/p&&p&&b&03. 服药&/b&&/p&&p&如果出现炎症，需在医生指导下服用消炎药物&/p&&p&&b&04. 治疗&/b&&/p&&p&膝盖损伤通常2周左右能够恢复，如自我治疗后疼痛仍未消失，则需就医治疗。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fef574a53a17ec5d5263_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&75& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fef574a53a17ec5d5263_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、预防措施&/b&&/p&&p&与其在膝盖发生疼痛后再去寻求缓解方法，倒不如先养成保护膝盖的跑步习惯。&b&预防的力量永远要优于事后补救。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、正确的跑步姿势&/b&&/p&&p&跑步时应将&b&双臂抬起&/b&，在身侧随着步伐的节奏自然摆动，而不是耷拉在身体两侧，全靠腿在跑，这样更累，而且会毁掉你的身体协调性。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9d9df996888bbc4557c7ded1b10105e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9d9df996888bbc4557c7ded1b10105e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9d9df996888bbc4557c7ded1b10105e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跑步时手臂不要左右摆动，而是要&b&前后摆动&/b&，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c7e3decc92bf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c7e3decc92bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c7e3decc92bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跑步时要保持&b&下盘稳定&/b&，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8cc58df938cc1fbfa0402d1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-8cc58df938cc1fbfa0402d1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8cc58df938cc1fbfa0402d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&来自跑友的经验之谈：&/p&&blockquote&跑步要觉得自己像猫一样地跑步，落脚着地要轻盈，膝盖微弯，切勿打直膝盖着地。这样能保护膝盖，慢慢跑，第一公里当做热身。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&2、跑前充分热身&/b&&/p&&p&跑步充分地热身准备可以让减少膝盖损伤。针对膝关节的热身动作有&b&蹲起、原地高抬腿、后踢腿&/b&等，也可以&b&慢跑&/b&第一公里作为热身。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fb76d13f065aabcfabd9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fb76d13f065aabcfabd9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样可以增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，预防膝关节损伤。&b&热身时间不低于2分钟。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、控制跑量、避免膝盖超负荷&/b&&/p&&p&如果运动负荷超过身体承受能力，那么就有可能打破平衡引发伤痛，&b&跑量问题&/b&是引发伤痛的重要原因。&/p&&p&如果一段时间跑量增长过快，或者一段时间天天跑步缺乏休息和恢复，就容易出现这里痛那里痛的情况。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fef574a53a17ec5d5263_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&75& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fef574a53a17ec5d5263_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、拉伸运动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、半月式&/b&&/p&&p&如果你需要的话，可以一手扶墙帮助平衡。伸展你的左臂，左腿置于右腿前侧，持续10-15秒，然后换一个方向。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30e19b1adc9c2a43fced7c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30e19b1adc9c2a43fced7c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、蝴蝶式&/b&&/p&&p&背坐直，脚心相对。轻轻将膝盖推向地板，直到感觉臀部伸展。&/p&&p&如果感觉疼痛，膝盖可以离大腿根部远一点。深吸一口气，向前倾斜，在回正时背挺直。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44f38939dbe96adad4ff7e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-44f38939dbe96adad4ff7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、半蝴蝶伸展&/b&&/p&&p&掌心置于身后，抬起膝盖，把脚放在地上。&/p&&p&抬左脚，把左脚放在右膝盖上（脚置于未受伤膝盖一侧），保持这个姿势10-15秒，然后把你的膝盖向地面推一下，再保持10秒。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca56fd7fadcd917_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&1749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca56fd7fadcd917_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、鸽子式&/b&&/p&&p&弯曲右膝，左腿伸直，背部挺直，臀部位于正中，感觉腿部伸展，如果感觉困难，可以放松臀部到合适的位置。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f60ca409b105bb8e1d7a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1045& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f60ca409b105bb8e1d7a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些拉伸动作可以帮助你预防和应对膝盖受伤。&/p&&p&注意休息和预防损伤，是帮助你远离疼痛和重新开跑的关键。&/p&&p&&br&&/p&&p&- end -&/p&
国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节…
&p&10个女人9个想减肥，但为什么最后连一个成功的都没有？因为大家仅仅想着如何快速的减掉体重秤上数字，而没有思考如何才能真正的让自己一直保持一种苗条的状态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4837bfcbc37b5fad431b03cdd6e52b2c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4837bfcbc37b5fad431b03cdd6e52b2c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我一直觉得想要减肥成功必须要做到两句话&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、减肥的最高境界是忘记减肥&/b&&/p&&p&因为只有你忘记自己在减肥才能一直保持这种生活方式，因为让你胖的不单单是饮食而是你的一种生活状态，不改变这个肥胖这个问题也是无法瓦解的，那应该如何做呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、改变习惯，健康快乐才是减肥的真谛&/b&&/p&&p&毫不夸张的说你生活中的一言一行都有可能增加你的脂肪，咱们只有将减肥这个问题拆解，找到一种甚至多种引起肥胖的习惯，并将其改正才有可能真正做到一辈子不复胖。那应该如何做呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&就是从习惯入手，分别有：生活习惯、饮食习惯、饮食结构和运动习惯。接下来也会围绕这个主题解答这个问题，分为以下几个部分，我从来不推荐任何减肥药物减肥产品，请安心食用&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4a35e05bf4e45fff90d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4a35e05bf4e45fff90d7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&目录：&/b&&/p&&p&一、减肥&/p&&p&二、减肥运动&/p&&p&三、减肥饮食&/p&&p&四、如何制定减肥计划&/p&&p&五、如何增强自己的意志力&/p&&p&六、暴饮暴食之后如何挽救&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、减肥心态&/b&&/p&&p&你可能好奇，为什么第一个说这，心态能让我掉肉吗？我想说，当然能，而且如果你想持续不断的掉肉，最需要的就是一个积极健康心态。为什么？&/p&&p&&br&&/p&&p&很简单，因为减肥就是消灭你生活中多种引起肥胖的不良习惯，改变习惯不是个容易的事情，我就不举例了，拿你早睡早起想一想。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以减肥势必是一场持久战，不要再幻想什么7天狂减10斤，月瘦30斤之类的谎话了，这不是一般人能达到的。你可能说，网上很多这种成功案例啊，为什么我们不行。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，一个不恰当的比喻，减肥是个一将功成万骨枯的战斗，一个人减肥成功背后不一定有多少人失败呢……而且失败的案例根本不会被发在网上，也不会有什么曝光量，所以给大家一种误区，快速减重很容易&/p&&p&&br&&/p&&p&其次，明星的各种暴瘦并不是看起来那么简单，网上的文章根被没有将详细的方法写出来，最现实的就是明星背后专业的营养师健身教练各种饮食都不愁还有各式各样的补品来补，才能维持这种光鲜。所以快速减肥绝对是一个危险的行为，各位儿童们不要模仿。&/p&&p&&br&&/p&&p&如若模仿，轻则减肥失败，重则变得更胖外加一身病……不用惊叹，这就是盲目节食的威力&/p&&p&&br&&/p&&p&所以第一个需要的就是正视减肥这个过程，这个过程不简单！明白很难还想减，才有一线生机。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f241c580fad3c8f3b231ee692c89f4a6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f241c580fad3c8f3b231ee692c89f4a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你真的想减，那一定记住这句话，&b&你减肥不是为了任何人，只是为了自己&/b&，只是为了想让自己变得更健康更美，只是为了自己，因为如此艰难的事情，只有为了自己，坚持下去的可能性才更大&/p&&p&&br&&/p&&p&关于心态最后还有一点要说，就是当你减肥遇到困难时应该如何正视它，这个秘诀就是把我应该变成我选择&/p&&p&&br&&/p&&p&举个例子，减肥途中你可能需要运动，晚上要去跑步，但你心想我应该去跑步，这样的感觉就是被迫的，如果是被迫的那就会增加自己的压力，没有人喜欢被他人指使&/p&&p&&br&&/p&&p&但当你将我应该换成我选择呢？效果立刻不一样。今晚要去跑步，你想，我今晚选择跑步，让我尽快瘦下去，这样马上就从被动变成主动，执行的可能性就大很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然生活中各种各样带来压力的事情都可以使用这个技巧，比如要加班，你想，我应该加班完成工作，这就很被动压力就会产生，如果你想，我选择加班去提高一下自己的职业技能，这就很主动，既有干劲压力又小。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-54de9d609b29ed27d630bf8aa932aef9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-54de9d609b29ed27d630bf8aa932aef9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&心态部分就说这些，总结一下&/b&&/p&&p&1、减肥是持久战&/p&&p&2、减肥是为了自己&/p&&p&3、我应该变成我选择，减少压力产生&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、减肥运动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先要说单纯的运动减肥是个伪命题，极端的例子就是相扑运动员，训练量不小，为什么还是很多脂肪？因为饮食上没有限制。这就叫做7分吃3分练。&/p&&p&&br&&/p&&p&那运动减肥只占30%的比重还有做的必要吗？这个问题要辩证的看&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的BMI大于22只想减少一些脂肪对身材也没有极致的要求，不想要什么筷子腿，就想轻松瘦一些健康一些，这样的话，单纯通过饮食是可以达到的，但是有运动效果会更好，当然投入的精力也会更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你想要减肥达到最快最好最持久的效果的话，运动就是必要的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以根据自己的需求来选择，个人感觉调整饮食比坚持运动更容易实现。接下来也会分别讲一下有氧运动和力量训练的作用及推荐的运动方式&/p&&p&&b&1、有氧运动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于减肥来说有氧运动最突出的特点就是可以直接消耗脂肪，因为只有这种运动形式供能的底物含有脂肪&/p&&p&&br&&/p&&p&那如何做才能让有氧运动的减脂效果最大化呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&虽说有氧运动可以消耗脂肪，但有氧运动也会消耗糖原，如何让有氧运动更大限度的消耗脂肪呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&理论上的答案在时间上，随有氧运动时间增加，大约20分钟以上脂肪供能比例逐渐提高，所以我一般建议每次有氧运动时间在40分钟左右。&/p&&p&&br&&/p&&p&太短脂肪燃烧太少，太长的话太累不容易坚持。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议每次有氧运动在40分钟左右的时间，每周运动5次左右就好，不需要每天都练，身体也需要一些休息的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&之前写过一篇详细的，所以今天就简单直接一点，如果想要更全面的了解一下有氧运动可以点击链接&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fefe3a5f455bf83096f12b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、力量训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说实话 力量训练整的太专业 我自己也不懂 哈哈 所以我就分以下几个点给大家一点我的建议&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&a、力量训练有什么作用&/b&&/p&&p&力量训练的主要作用可理解为增加肌肉，同时消耗少量的能量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&b、减肥中力量训练如何做&/b&&/p&&p&适合绝大多数人减肥做的力量训练就是锻炼核心肌群，初学者也不建议自己乱练，在网上找点图片啥的就跟着做在，这样是不严谨的&/p&&p&&br&&/p&&p&如果初学者想练的话建议直接下载KEEP，跟着上面的计划做就好，至少人家做的比较专业&/p&&p&&br&&/p&&p&当然需要更专业的指导，还是健身教练靠谱，毕竟能看到你的情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&力量训练并不是做得越多越好，因为想要增长肌肉就需要给肌肉休息的时间，初学者合理的训练节奏应该是练一天休息一天，比如今天练腹肌，明天就不能练腹肌了，要休息一下。当然也可以在这一天练臀部，这么串换着练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&c、力量训练可以局部瘦身吗&/b&&/p&&p&力量训练确实可以塑造身形，但也分情况。当你的体脂比较低的情况下，坚持锻炼可能会有不错的效果；但如果体脂还是很多肌肉是无法显现的，因为被脂肪盖住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外如果你的腿部肌肉比较发达，想要减少的话，那再做力量训练无疑雪上加霜。因为力量训练只会让你的腿部肌肉变得更大。减肌肉的秘诀是用进废退，想要减肌肉需要少运动那个部位，多一些按摩和拉伸，坚持一段时间才会起效。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&d、力量训练饮食注意&/b&&/p&&p&力量训练的主要目的还是增加肌肉，但巧妇难为无米之炊，如果单纯的练，不给营养补充也是白费的，所以在力量训练的同时一定要增加蛋白质摄入&/p&&p&&br&&/p&&p&少量劳动者每日蛋白质的需求≈1g*体重kg&/p&&p&如果非专业运动员训练的蛋白质需求（大多数减肥的小伙伴保持这样的量蛋白质就足够了，不能太少也不能太多）≈1.3g*体重kg&/p&&p&&br&&/p&&p&给大家一些含蛋白质食物的参考（并不一定准确，可以当做一个参考）&/p&&p&1g
一份蔬菜或水果&/p&&p&5g
或一份坚果类&/p&&p&10g
一杯牛奶或是优格&/p&&p&15g
一杯豆类或是 半杯的乡村起司&/p&&p&25g
3-4 ounce (85.50g ~ 113.4g) 的肉类（一份肉 ≈ 一个手心 ≈ 100g扑克牌厚度）&/p&&p&&br&&/p&&p&咱们把运动部分简单总结一下&/p&&p&如果BMI大于23，优先选择做有氧运动减脂，每次40分钟左右，每周坚持5次左右&/p&&p&如果BMI小于21，可以主要做一些力量训练，增加肌肉提高基础代谢帮助持续减脂&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6f4d29fb0c4f34d0acb4c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6f4d29fb0c4f34d0acb4c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、减肥饮食&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&写到现在这文章也不短了，方便大家消化吸收，这里我给大家两点比较重要的建议。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、如何选择适合减肥的食物&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&适合减肥的食物就是GI值低的食物&/p&&p&&br&&/p&&p&相信很多朋友都听过GI值，公共营养师基础知识里讲GI值是用以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标，GI值越高越容易让血糖升高，反之则不会&/p&&p&&br&&/p&&p&在这里做一些补充，人体在进食过后会对食物进行消化吸收，这时候身体的血糖就会升高，而当血糖升高到一定程度，人体就会分泌胰岛素使血糖降低，这些血糖就会被合成脂肪堆积在身体里，如果长期这样，就容易引起肥胖和一些相关疾病&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果你想预防减肥或者你想减肥的话，一定要注意控制体内的血糖波动，尽量选择低GI值得食物。而且我想说如果你用低GI值食物代替高GI食物后，你是八成是会瘦的。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么敢这样讲呢？因为大部分肥胖人群都十分喜爱高GI值得食物，使体内血糖剧烈波动，导致堆积了大量的脂肪；而GI值低的食物不会让血糖升高很多，血糖上升的速度较慢、较稳定，可避免胰岛素大幅分泌，减少脂肪囤积的机会，而且这些食物消化速度较慢，可增加饱足感、不易感到饥饿，自然也可减少暴饮暴食的机率。&/p&&p&&br&&/p&&p&低 GI的 食物在生活中并不少见，如糙米、地瓜、绿色蔬菜、菌类、番石榴、苹果、坚果等都属于低GI食物；&/p&&p&&br&&/p&&p&但是要一个个记下来也太辛苦了，因此我给大家整理几个规律，这样你就可以自己辨别食物大概的GI值啦&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-197ed39f904dcbfb086c18cab94d24a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&a、纤维量&/b& &/p&&p&一般来说，纤维含量越高，GI 值相对越低低。以糙米和白米为例，含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，GI 值比白米自然要低上许多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&b、含糖量&/b& &/p&&p&含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，进而刺激大量胰岛素分泌，促使体脂肪形成。例如养乐多、巧克力、甜甜圈等，多半添加高果糖糖浆或砂糖，热量高、营养价值低，如果在外面大餐了一顿后还吃很多这些甜食的话，你的血糖会像坐火箭一样升的飞快，那你妥妥的会胖！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&c、精致度&/b&&/p&&p&同样是肉类，蛋白质含量较高、较天然的猪肉，就比经过多重加工、精致度高的肉松来得好。 &/p&&p&然而，挑选猪肉时，也要特别留意油脂分布，建议选择含脂量较低的「腰内肉」、「猪颊肉」、「腱子肉」等，避开油脂较多的五花肉、梅花肉，才不会吃下一堆油脂；其他肉类也要尽量选择瘦肉，少吃肥肉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&d、结构扎实&/b&&/p&&p&较扎实的食物，一般较富有嚼劲，消化速度慢，也较有饱足感，例如意大利面就比油面条来得好。压缩饼干就比奥利奥要好&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&e、淀粉糊化程度&/b&&/p&&p&很多人误以为稀饭的热量较低，因此在减肥期间大量食用；然而，由于稀饭的糊化程度较高，非常容易消化被肠胃吸收，GI 值反而大于干饭，这也是大家吃完粥后，较快感到饥饿的原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果真的想要吃粥，建议选择含纤量较高的粗粮粥或燕麦粥，降低 GI 值&/p&&p&&br&&/p&&p&最后要提醒朋友们，低 GI 值不等于低热量，例如坚果、花生、芒果、奶油、奶油起司等，虽然都属于低 GI 食物，但热量却不低，如果毫无限制地吃，一样容易发胖喔！那吃多少合适呢？拿核桃说吧每天3-6个核桃左右是比较合适的，吃多了就不好了，如果吃其他类似食物自己换算下就好了&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d0be88a55e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d0be88a55e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、一定要知道你吃进去的是什么食物&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为最危险的事情莫过于“不知道自己吃的是什么，却仍然再吃”。这不单单是会不会变胖的问题，这对健康的影响简直是难以想象的。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家可能觉得这个话题很可笑，我还能不知道自己吃进去的是什么嘛……事实上大部分都不知道自己吃进去的是什么，举个例子，我在帮助大家减肥的过程中，经常听学员说非常喜欢吃巧克力，没有办法彻底放弃&/p&&p&&br&&/p&&p&这时我会问对方，你吃的是什么巧克力，绝大多数人的回答都是在便利店买的普通的巧克力，但我要告诉大家，实际上这些都不属于真正的巧克力。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家在购买食品的时候肯定没有仔细看成分表的习惯，当你在便利店购买巧克力点心的时候请一定看看包装袋上的成分表，一般第一个写的都是砂糖。没错，这就是用砂糖制作的巧克力味的食物，并不是真正的巧克力。其实他只是巧克力味的糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&众所周知，成分表是根据含量多少决定排列顺序的。所以那些价格便宜的巧克力点心，基本排在成分表第一位的都是砂糖。真正喜欢巧克力的人，应该选择可可排在成分表第一位的，而砂糖应排在第二位甚至第三位之后。&/p&&p&&br&&/p&&p&这种类似的陷阱还有很多，以为是健康的食品，结果反倒吃进了过多的热量，导致自己不知不觉就胖了&/p&&p&&br&&/p&&p&再举一个例子，就是果蔬汁，100%纯果蔬汁往往给人一种安全和健康的印象。但实际上，所谓的浓缩果汁却与其标榜的健康形象完全相反，因为其里面只含有大量的果糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&浓缩果蔬汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其变成果汁。之所以要这样做，是为了在运输过程中减少物资的总容积从而减少运输成本。而再次销售时，为了保证果汁具有特有的香味，必然会添加一些香料。&/p&&p&&br&&/p&&p&还原果汁的方法有很多，但无论用什么方法，在还原的过程中都会破坏水果的营养元素，所以商家会在后期添加一些维生素用来补充损失的营养成分。也就是说，我们购买的果蔬汁中所含有的已经不是天然的营养元素了。&/p&&p&&br&&/p&&p&商家为了降低成本使用的原材料都是不知道在什么地方种植的水果和蔬菜。如果种植户使用了大量的农药，那么在制作果汁的过程中肯定会有农药残留下来&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一点需要注意，那就是糖分。蔬果汁中除了含有砂糖之外，看配料表还会发现里面含有许多碳水化合物。实际上，果糖也是唐，喝了蔬果汁后血糖值必然也会上升。&/p&&p&&br&&/p&&p&本来是为了身体的健康才喝蔬果汁，结果喝多了却导致血糖值上升，长期就可能导致很严重的后果。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这种陷阱在生活中还有很多，这里就不讲很多啦，只要大家从此能够有意识的查看食品的配料表和成分表，坚持一段时间后大家自然就能发现其中的端倪，避开很多这种陷阱。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e486ce545fc27a003ffff6daf4c4f9d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e486ce545fc27a003ffff6daf4c4f9d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&在这里也教大家两个小绝招，学会后大家就可以更简单的选择到健康不胖的食品啦&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第一个是，配料中的名称越接近食材原样的食品越好，如果配料表上只有原材料，那就是最好的啦，这样可以少去很多加工环节也能少去很多添加剂&/p&&p&&br&&/p&&p&第二是关于吃零食的，如果实在忍不住吃零食的话建议选择三倍价格，这里需要注意的是买单价三倍的食物，比如平时买200g的蛋糕花20元，那现在想吃200g的蛋糕就要花60元，这样吃贵的话，首先在材料上可以保证是比便宜的要好的，而且如果花三倍的价格才能吃一次零食，估计你也不会总忍不住吃零食了，但是这样吃一次的满足感，绝对是之前的三倍。&/p&&p&&br&&/p&&p&四、如何制定减肥计划&/p&&p&今天先写到这里，点赞过百继续更&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&-----10月10日更新分割线-----&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先感谢大家的支持，一天就100多个赞了，继续来更，争取写个万字长文，哈哈哈&/p&&p&&br&&/p&&p&看在深夜码字的份上，老铁们赞上去&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、如何制定减肥计划&/b&&/p&&p&之前说了坚决绝对是一场持久战，想要获得这场战役的胜利除了坚持你还需要一个切实可行的减肥计划！减肥计划中最重要的就是如何合理控制自己的减重速度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、为什么要控制减重速度？&/b&&/p&&p&我减肥这么急，不是减得越快越好吗？在线等………………不建议太快主要下面3个原因&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-065d05aa26a3aee354a11ae694e64431_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-065d05aa26a3aee354a11ae694e64431_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&A、减少减肥对身体的伤害&/b&&/p&&p&减肥就是造成一种热量负平衡（消耗大于摄入），如果减重速度太快，要么吃的过少，要么运动过多，要么就是两个都有&/p&&p&&br&&/p&&p&这两种都会对身体造成伤害，节食不多说，如果之前运动很少突然运动量没有过渡的增加非常多，可能造成身体损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&B、让减肥更容易坚持&/b&&/p&&p&如上面所说见得太快，要么吃的过少，要么运动过多，要么就是两个都有。&/p&&p&&br&&/p&&p&你说天天吃的比饥荒时候都少，运动比长征时候还多，谁能坚持得住……哈哈 当然比喻有点夸张，总是很难坚持，坚持不下来，减肥，你就输了&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c9f1db77ad08d6157ade6c5f9aeba8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&C、降低反弹的概率&/b&&/p&&p&就算你能坚持得住，反弹的概率也是大的惊人，评论里面就有朋友节食复胖的。其实不复胖也是控制热量平衡（摄入=支出）体重就能稳定，并且当身体记住新的体型等等的时候就不容易反弹了。&/p&&p&&br&&/p&&p&但你节食（减少摄入热量）+疯狂运动（增加消耗热量）之后想要恢复正常饮食（增加热量摄入）+少量运动（减少能量消耗）那反弹的概率是大大的，这里还没有考虑基础代谢降低等等的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、健康的减重速度是多少&/b&&/p&&p&一般自己减肥的话建议每个月减少2-4kg体重不要太多，不建议太快，因为初学者很容易因为饮食结构出错吃得太少或太单一从而让身体有一些不良反应，比如基础代谢降低。&/p&&p&&br&&/p&&p&从热量上来说也不建议饮食热量比基础代谢低太多，建议低个200-500是比较安全的，不然容易降低基础代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&运动上也不建议初学者开始就运动太多，平均每天运动一个小时可能是个比较容易达到的量，按60kg来算慢跑1个小时根据速度不同热量消耗也在500左右。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以说如果按这样既控制饮食又增加运动每天热量付亏空在700-1000左右，30天就是,消耗一千克脂肪咱们估算的高一些按照8000来算（实际上也就是7000+）&/p&&p&&br&&/p&&p&（）/-3.75kg &/p&&p&&br&&/p&&p&按这样计算每个月减少2.65kg-3.75kg是比较安全的，当然实际操作中可能你不会运动这么多，所以消耗的热量更少，估算的这个数字可能会减少，当然减肥减掉的也不是100%的脂肪，还可能减少宿便水分肌肉等等，所以这个数字也会增加&/p&&p&&br&&/p&&p&总体来说，每个月减重估算到2-4kg左右是比较适合没有指导自己减肥的速度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a3b6a10bb5d0f91af3aa20bc306a441_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a3b6a10bb5d0f91af3aa20bc306a441_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、如何制定简单的减肥计划&/b&&/p&&p&根据减重速度作为一个基准，如果你想减掉20斤，咱们就可以设定一个3个月的期限。&/p&&p&&br&&/p&&p&并且减肥刚开始的时候减肥是比较容易的越到后面越难（心态基础代谢等等因素），所以第一个月咱们可以设置比4kg稍微高一点的目标，比如5kg，后面第二个月第三个月分别减少3kg和2kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、如何增强自己的意志力&/b&&/p&&p&增强意志力也就是降低减肥失败概率的一些措施，主要分为下面三点&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、心态&/b&&/p&&p&这个在第一部分讲过，咱们就不赘述了&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&把总结部分发出来一下，大家回味下&/b&&/p&&p&A、减肥是持久战&/p&&p&B、减肥是为了自己&/p&&p&C、我应该变成我选择，减少压力产生&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e6dabee30bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e6dabee30bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、计划容易操作&/b&&/p&&p&这部分主要就是上面讲的制定减肥计划的阶段，减肥速度不要太快，太快就扯到蛋了……&/p&&p&&br&&/p&&p&运动请看上方运动部分，如果你实在坚持不了，那咱们就说说饮食&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食上也是如此，步子大了扯到蛋&/p&&p&&b&别吃得太少，别让自己太饿&/b&&/p&&p&&b&别吃得太少，别让自己太饿&/b&&/p&&p&&b&别吃得太少，别让自己太饿&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&应该如何做呢？看一下上方饮食部分，先做到这两点应该是最容易也是最有效的&/p&&p&A、选择低gi食物该题高gi食物，你会发现你莫名其妙的就瘦了&/p&&p&B、知道自己吃的到底是什么食物，别吃了很多假的减肥食品，如果你单纯就是无法放下这些垃圾食品，那请看心态部分，确定自己是不是真的想减肥。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、减少犯规机会&/b&&/p&&p&如果上面的建议大家都能照做的话，唯一能打破你减肥计划的就是突如其来的想吃……&/p&&p&&br&&/p&&p&比如想起家里还有两袋薯片，不吃药过期了，好吧吃掉，之后一发不可收拾……&/p&&p&&br&&/p&&p&或者路过超市的面包店，恩，好香，我坚持减肥这么久，偶尔放纵一下没事吧……&/p&&p&&br&&/p&&p&之后的之后就…………恩，失败了…………&/p&&p&&br&&/p&&p&所以最实用的建议有两条&/p&&p&&br&&/p&&p&A、家里别留着这些不健康的零食，外出少去那种特别诱惑的地方，减少控制不住自己的机会&/p&&p&B、家里或者随后准备一些健康的小零食，饿的时候吃一点，如果一直有饱腹感也会更容易控制自己&/p&&p&&br&&/p&&p&最怕就是又饿又累又遇到了面包店。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b1c9f75d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b1c9f75d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天先写到这里，明天继续来更&/p&&p&&br&&/p&&p&-----10月11日分割线-----&/p&&p&&br&&/p&&p&大家赞的太快，继续来更，傲娇一秒，但是赞不要停，让我累死在键盘前面吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、暴饮暴食之后如何挽救&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果前面的方法都有坚持照做，还是不小心的吃多了，比如偶尔一顿夜宵自助餐或者实在推不掉的聚会和令人害怕和期待的假期……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-20bfaf2f2c8c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&首先在心态上大家要正确的看待这件事&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正视已经吃多的事实，不要逃避，也不要过于自责，因为这两种心态都会让你打乱减肥计划，要么极端要么放弃，这都是不适合减肥的。&/p&&p&&br&&/p&&p&咱们要明确的知道我吃多了，接下来还想继续减，我要适当修改自己的减肥计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&其次咱们要明白，修正暴食这个错误，比想象中简单&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你第二天看到体重秤上的数字可能有一种想哭的冲动，可能重了3斤、5斤甚至10斤也不要慌张，因为并不是真正胖了&/p&&p&&br&&/p&&p&一顿吃的特别多，吃个20分饱，但增加的体重也不全是脂肪，合成脂肪哪有那么快……你又不是外星人。&/p&&p&&br&&/p&&p&那为啥重了那么多？因为暴食吃的食物肯定口味重（高油，高盐），量大或者热量高膳食纤维含量少等等&/p&&p&&br&&/p&&p&这些原因就会引发你水肿宿便甚至没有消化掉的食物还在胃里，这些也都会增加自己的体重，所以不需要慌张，接下来用几天把这些变化消除，你还是那个瘦瘦的你&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab2ac02e30d22b62f6378fec97632eae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&372& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&最后咱们要调整自己的饮食和运动计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&心态好很重要，但心态再好你没有改变也是白费。那应该怎么做呢？接下来从饮食和运动方面给大家一些建议&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&A、饮食&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&a、必须要吃早餐&/b&&/p&&p&很多朋友都想着昨晚吃的太多，今早就不吃了吧，我还要减肥呢~&/p&&p&&br&&/p&&p&但我并不建议这样，因为不吃早餐你一天中身体的代谢节奏就容易被打乱，降低消耗，而且还会容易因为更饿导致再次爆发&/p&&p&&br&&/p&&p&如果真的很饱，可以选择少吃一些，吃一些蔬菜水果或者喝杯牛奶都是不错的（如果你暴食在凌晨4点，那你的早餐可以不吃…………）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&b、每餐热量降低一些&/b&&/p&&p&出来混迟早是要还的，减肥做热量差，吃多了的就要给它减回去，怎么减？也很简单，在你平常饮食的基础上减少三分之一的主食即可，（蔬菜和肉类不建议减少，当然你吃的肉类实在太多那需要调整饮食结构，最后面会讲到）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&c、选择健康饮品&/b&&/p&&p&除了吃还要控制喝，各种饮料奶茶果汁酒暂时上了你的黑名单，那喝啥呢？推荐下面三种&/p&&p&&br&&/p&&p&水：每天建议饮水ml左右，出汗量大可以适当增加，建议餐前半个小时喝200ml左右的水，增加饱腹感降低进餐量，喝水多还有很多好处，网上文章很多，不多讲了&/p&&p&&br&&/p&&p&咖啡：如果喜欢喝咖啡也可以喝一些，但仅限纯的黑咖啡，尤其不要放糖啊巧克力啊什么乱七八糟的东西，偶尔放点奶做个拿铁也是OK的。纯的黑咖啡也有不错的去水肿的效果，而且对女性来说有更大的概率缓解便秘症状。&/p&&p&&br&&/p&&p&但不建议空腹喝，因为比较刺激，如果没有喝咖啡的习惯也不用勉强自己喝&/p&&p&&br&&/p&&p&茶：好吧，如果不能喝咖啡也不用担心，你还可以选择各种茶饮增加一点生活情趣，但可别去买奶茶，我说的是自己泡的不加糖的各种绿茶红茶黑茶花茶巴拉巴拉的。&/p&&p&&br&&/p&&p&总结：饮水量ml，这里咖啡每天别超过300ml，当然你别泡的太浓。还要注意别放糖。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ad320ac80e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ad320ac80e1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&d、多吃一些蔬菜和适当的水果&/b&&/p&&p&说到降低热量最好的方法那就是多吃菜了，短期有饱腹感还没啥热量，菜的种类那么多，今天只需888就把喜欢的蔬菜带回家。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然有些淀粉含量高的蔬菜要小心，比如土豆，芋头，山药，地瓜等等&/p&&p&&br&&/p&&p&还有做蔬菜少放油，别听我说完多吃蔬菜这家伙可好，烧茄子鱼香茄条啥的天天吃，那你只能越吃越壮……&/p&&p&&br&&/p&&p&那吃了很多蔬菜过两个小时就饿了怎么办，这时候吃点水果当加餐就很好，每天300-500g的水果，每天尽量保证摄入两种水果就很棒了&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&B、运动&/b&&/p&&p&运动对大多数减肥的朋友来说比较困难，谁都有个惰性嘛，所以就给俩建议吧&/p&&p&&br&&/p&&p&a、利用生活中的小细节增加消耗热量，这个坚持做并不难，毕竟你还有胆子多吃！&/p&&p&&br&&/p&&p&这招就是能站着就不坐着，能坐着就别躺着，能走路就别坐车，能走楼梯就别坐电梯&/p&&p&&br&&/p&&p&b、适当增加30%左右的运动量&/p&&p&&br&&/p&&p&不建议一下增加太多运动，不然后期运动突然减少也容易反弹，而且不容易坚持&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果你习惯运动的话，比如每天跑30分钟，那你暴食后的3-5天运动时间增加到40分钟左右就好，如果你平时每天都运动2个小时以上，那你就可以更随意一点，因为你有更好的自律性，我就不给运动建议了&/p&&p&&br&&/p&&p&如果之前没有运动，可以在暴食后的3-5天，每天运动30分钟有氧运动，比如慢跑，游泳，骑车什么的，详见上面运动部分。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果暴食不用担心长得脂肪很有限，在未来的3-5天内，调节一下饮食和运动，坚持做就可以降低很多暴食的影响，接下来继续你的减肥计划即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&先更到这里，肯定会有不完善，欢迎大家在评论留言，发现不足，我后续补充。&/p&&p&&br&&/p&&p&相信看到这里的都是真爱，赞一下再走吧~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-64b3bdc491ad7d6e717c0c1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&相关推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&最系统的减肥攻略，点这里&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU0NTc0ODAyOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6f074edefcd16e0f215db73f%26chksm%3D7beed4767cfaba4cee4f94b7f5b8a015addccfrd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥无进展，求助，点这里！&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU0NTc0ODAyOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D56b20df2af874feb1d8f97c%26chksm%3D7bee8619bbe35a33c3bed0d9cbdeeec21eaf50fbe0affa04%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甩脂秘籍、减肥食谱，打包都给你~&/a&&/p&
10个女人9个想减肥，但为什么最后连一个成功的都没有？因为大家仅仅想着如何快速的减掉体重秤上数字，而没有思考如何才能真正的让自己一直保持一种苗条的状态。 我一直觉得想要减肥成功必须要做到两句话 1、减肥的最高境界是忘记减肥因为只有你忘记自己在减…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d2de7c1c6aae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d2de7c1c6aae_r.jpg&&&/figure&&p&那天，在吃完一顿黄焖鸡打着嗝第二天醒来感受到来自上唇火烧火燎的灼痛后，我意识到我该补充维生素c了。&/p&&p&来到超市，看了一眼五块八一斤的苹果我立马转身进了药店。果然直接吃维生素c片比较简单粗暴。&/p&&p&&br&&/p&&p&“请给我拿一瓶维生素c。”&/p&&p&柜员手脚麻利的从上层拿了一瓶酷似成长快乐的花罐子摆在我面前。“这是纯天然提取的，果味的维生素C咀嚼片，一天嚼六粒，这瓶68.”&/p&&p&“不是这种，我要那种小瓶的。”&/p&&p&“我们这里只有这种药是补充维生素C的，还有一种98的，一天嚼....”&/p&&p&“不，我是说那种白瓶的一片剂量100mg的药用维生素c。”&/p&&p&“那种维生素c不能乱吃，补充维生素c应该吃我给你推荐的这种。”&/p&&p&架不住这种迂回周旋，我单刀直入。&br&&/p&&p&“我要那种两块钱一瓶的维生素c。”&br&&/p&&p&“哦。”&/p&&p&柜员在最底层货架找了半天，拿出一小瓶白色药片，我给了她两块钱，转身走的时候听见她还补了一刀：“这种维生素c不能经常吃，会伤身 ”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f9bb72c1e6d8e9df2c604_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&……&/p&&p&买回去吃了两天后我的口腔溃疡就完全好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了口腔溃疡人士的早日康复我今天来怼一下保健品维生素C和药用维生素C的功效，成本以及成分。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先来介绍一下维生素c，这是一个狗皮膏药般的神奇维生素，在我看来它无所不能，包治百病。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&维生素C&/b&&/h2&&p&这种维生素对于强大的免疫系统，骨骼和胶原蛋白的形成，制造能量等都是必不可少的，同时也是一种强效的抗氧化剂。&br&&/p&&p&第一次被发现是因为治愈了但是臭名昭著的坏血病，后来它的功效被广泛发现并应用。&/p&&p&之所以说它神奇，大到对抗各种癌症，心血管疾病，小到普通的感冒中，口腔溃疡，维生素C都扮演着很重要的角色。&/p&&p&像预防&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.so.com/doc/3808984.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牙龈萎缩&/a&、出血，预防&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.so.com/doc/3808984.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动脉硬化&/a&，防止自由基对人体的伤害，提高人体的免疫力，解毒等功效，是的，维生素C是最万能的全能型重金属解毒剂，尤其是清除铅，砷，镉尤其有效。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-51aaebaaf7e8e824b12da2ae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&247&&&/figure&&p&当深夜在熏人的烟气中吃完一顿含苯并芘和亚硝胺的美味致癌烧烤后我建议多来两粒。&/p&&p&&br&&/p&&p&维生素C的国家推荐每日摄入量RDA只有60mg，仅仅是一个橙子的量。而最佳每日摄入量ODA是2000mg，这中间相差了1800mg，足以决定两个人截然不同的健康水平。&/p&&p&对于最佳健康状态来说，RDA是不够的，我们所需要的ODA往往会是RDA的十倍之高。但这非常有助于你保持活力健康。&/p&&p&由于2000mg相当于22个橙子，一般人显然一天吃不了这么多也买不起这么多橙子....所以额外服用维生素C补充剂是有必要的，至少会使你的机体更加充满活力。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbdcfe22397fce3ccb1640_b.jpg& data-rawwidth=&1766& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1766& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbdcfe22397fce3ccb1640_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&正是因为这层原因，保健品市场开始大做文章，维生素C补充剂就开始参差不齐了，留意一下就会发现，有泡腾片，咀嚼片，药片，甚至还有软糖形式的维生素C，价格浮动也很大，19.9~~118不等，这还不算我那两块钱一瓶的维生素c。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&当同样的东西价格波动很大的时候，这里面一定有不少文章。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，药这种东西肯定是不好吃的。维生素C也一样，它又称抗坏血酸，看VC的分子结构图，它有4个与碳相连的羟基OH，CO间共价键较紧密，不易断裂，而H则较易与O分离而水解，溶液中H离子的浓度越高它就越酸。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f11f6af97afa75b257aa94_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f11f6af97afa75b257aa94_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以这玩意如果直接吃基本可以说会酸到面目狰狞。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这种酸到难以下咽的东西居然还能出品咀嚼片，还是香橙味的，嘎巴嘎巴吃糖似的嚼了，嗯还挺好吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&来看一下某维生素C咀嚼片的配料表——&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-538d7213c3ddff36f9b4a84_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-538d7213c3ddff36f9b4a84_r.jpg&&&/figure&&p&除了主要的维生素C，还有麦芽糊精，橙味香精，二氧化硅，柠檬黄等让它变得能咀嚼下口的添加剂。也就是说接近一百块的东西里这些添加剂占了百分之八十左右。&/p&&p&不过这也算比较良心的，虽然价格贵了点，但是一片里还是含有100mg维生素C，和纯维生素C片含量一样。（虽然起码有纯维生素C片五倍的大小了）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93a526c7bc64ba3ba3ba01_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-93a526c7bc64ba3ba3ba01_r.jpg&&&/figure&&p&至于这种所谓的维生素C软糖，不要开玩笑了这真的就是一罐糖而已，每100g才含有78mg的维生素C，这100g都有几十粒糖了，还不如人家一小片3g的维生素C片含的维生素多。&/p&&p&顺便吃完了这100g的糖，还顺便吃进去80多g的碳水化合物，相当于吃一顿饭了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa07efcdbed3a8b93b0c5a5b66695c0a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa07efcdbed3a8b93b0c5a5b66695c0a_r.jpg&&&/figure&&p&至于泡腾片，说明倒是很有说服力，也的确是真的。有这泡水的时间，我吃个橙子不好吗？&/p&&p&我们来换个说法看看&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么选择橙子？&br&&/p&&blockquote&选择橙子有四大理由——&br&&br&&b&1.吸收&/b&&br&最容易吸收的维生素C。&br&&b&2.安全&/b&&br&全家均可服用的维生素C，服用方便，口感佳，儿童，老年人以及吞服片剂困难的人士均可榨成汁服用。&br&&b&3.便携&/b&&br&橙子体积小，便于携带和运输，非常适合商务人士和旅途中的人们。&br&&b&4.功效&/b&&br&满足人体每天维生素C的需求量。&/blockquote&&p&我还可以再加个“天然”“健康”，又是一副良药。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&换成维生素C片同理，其实就是个万能模板而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些维生素C大多属于保健品，有一个食字准，意思是可以食用。所以不管添加多少色素和糖分，反正只要吃进嘴不出事，就能得到这个标识。审核比较轻松，所以鱼龙混杂，且暴利。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-050bdbca31fbaa57c578_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而药店卖的维生素C则是药字准，可以对疾病达到治疗作用且合法才能得到这个标识，所以审核很严格，几乎不允许有和治疗无关的添加剂混进来。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acacea62c2b1df77d8a8f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&644& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以保健品的维生素C和药用的维生素C虽然卖的都是一个东西，但成分却完全不一样，保健品只是添加了维生素C的食品，而药品维生素C已经是精确到了分子结构的维生素C了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果真的只是想补充维生素C，建议购买药店药字准的维生素C。如果是送礼或者自己吃着玩....你开心就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么保健品的维生素C卖的这么好？一个原因是大众不了解，这种补充剂本来效果就是泛泛的，没有明显的症状，你说自己吃咀嚼片免疫力更强了，皮肤更白了我也无从反驳。保健品起的主要还是个心理作用。&/p&&p&之所以你去药店柜员都给你推荐贵的维生素C，一个是因为越贵的药他们提成越高，两块钱的维生素C片能有什么提成，当然不想跟你推荐了。另外一个不很重要的原因是维生素C大量服用会中毒，由于药用维生素C浓度高，一片浓缩了100mg维生素C，所以柜员可能觉得直接吃这个不安全。&/p&&p&但是一般来说，只有一次性服用超过5g维生素C，也就是5000mg，也就是50片那种药用维生素C片才会中毒，谁没事吃这么多维生素C片.....&/p&&p&至于保健品维生素C...一片都不一定有80mg呢，而且保健品这么贵，都舍不得一次性多吃几片的，安全到姥姥家。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9fcfb2e9a5b81c2967acf91c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9fcfb2e9a5b81c2967acf91c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&总之，维生素C是个好东西，就算不生病，平时多补充一些也是大有裨益的。但是如果买很贵的而且添加了一堆色素香精的保健品维生素C，补充了一丁点维生素C同时却吃进去不少添加剂的话，就是得不偿失了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&那么98块钱的维生素C和两块钱一瓶的维生素C有什么区别？同样的东西，它们的差距在哪里？&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&简要概括：&br&&br&首先差了色素，凝胶，白砂糖，淀粉等和身体健康并没有什么关系的添加剂，其次差了96块钱的智商税。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&————&/p&&p&用于补充维生素C——一天50——100mg，我一般一天吃一粒，有时候忘了吃也无所谓，如果口腔溃疡我会吃两粒直到痊愈。&/p&&p&&br&&/p&&p&用于治疗维生素C缺乏——一天300——600mg&/p&&p&这种情况不多见。&/p&&p&&br&&/p&&p&平时多吃水果蔬菜才是最好的，维生素协同作用更好，单一补充某种维生素其实并不能把营养价值发挥到最大，平时注意营养素均衡的膳食，身体机能才能发挥最佳，所以要好好吃饭啊！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后上一张我的药准字维生素C片&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a190fb355e86b82c8c2cb_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a190fb355e86b82c8c2cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————&/p&&p&欢迎关注我的专栏【减脂智商论】，一起养生一起瘦&/p&&p&&br&&/p&&p&更多手绘健身日常~新浪微博@柴桑柴&/p&
那天，在吃完一顿黄焖鸡打着嗝第二天醒来感受到来自上唇火烧火燎的灼痛后，我意识到我该补充维生素c了。来到超市，看了一眼五块八一斤的苹果我立马转身进了药店。果然直接吃维生素c片比较简单粗暴。 “请给我拿一瓶维生素c。”柜员手脚麻利的从上层拿了一瓶…
&p&从小学开始爱上游泳，分享一下我多年来的经验&br&&b&1.泳衣&/b&&br&初学者尽量选择&u&一片式的运动泳衣&/u&。不推荐女士穿比基尼，尤其是绑带，一来容易曝光，二来教练看你的时候不会有心理/生理压力。有点小性感的就行：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a4deaccf8c1c7a5c1d23f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a4deaccf8c1c7a5c1d23f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上身时泳衣&u&包裹且紧贴身体&/u&，边缘稍有压痕，有褶皱则过于宽松。要像这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b5651236caeebc32e417_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&u&面料性能&/u&上杜邦莱卡&锦纶&涤纶，一般会混入至少18%的氨纶。&br&建议购买&u&深色泳衣&/u&，浅色泳衣下水后显得更通透，可能造成露点困扰，也不方便教练观察水下动作。反面教材如：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-27a39e133b9a5f558a7fa46df9de96f9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.泳镜&/b&&br&试戴的时候注意鼻梁处&u&松紧度&/u&以及是否可以调节。&br&近视/远视的人可以购买&u&有度数&/u&的；长期在户外的可以购买&u&防紫外线&/u&的，但由于显景较暗不建议夜间使用。&br&性能上最重要的是&u&密封性和防雾性&/u&，一般看下水后是否有进水和起雾的问题。镜片内部比较脆弱，不要用指甲等硬物刮擦，使用前用水浸泡一下。&br&护理上，&u&防雾层&/u&有使用寿命，可以购买防雾喷剂涂擦后用水冲洗，我一般用较温和的洗发水/沐浴露涂抹后用水冲洗，据说用舌头舔也有作用。&/p&&p&&b&3.泳帽&/b&&/p&&p&尽量选用&u&硅胶材质&/u&的防水泳帽，虽然穿戴体验没有普通泳帽舒适，但可以有效避免头发长时间浸润在含氯环境中损伤发质。（我就是发现头发干枯分叉得比较厉害，立刻改用硅胶泳帽）&/p&&p&佩戴硅胶泳帽前，要先&u&打湿头发&/u&，否则容易滑脱或引起疼痛感。&/p&&p&如果你是一个逗逼，那我推荐如下佩戴方式：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdf1ac99d9c_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&熟练了之后可以：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af44acce5aeef_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&加油！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.辅助用品&/b&&br&尽量选择&u&划水板&/u&而非游泳圈，滑水板能够有效训练浮潜和脚步动作，就像这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3f7cedaddffed_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawh