经常在运动比赛上面看到跳高项目跳高项目分为很多种，有撑杆跳高、背越式跳高等一系列跳高田径运动项目跳高中弹跳力是最为关键的，那么如何做好撑杆跳高运動背越式跳高的七大技巧。

撑杆跳顾名思义是用一根细杆子撑住地面，将自己的身体弹起跳过几米高的横杆。因此要想在撑杆跳運动中取得出色的成绩，那就得跳的足够高也就意味着运动员的身体要足够轻盈，才能跃过更高的高度

在日常锻炼中，我们要尽可能嘚锻炼身体体型将自己的身材控制在一个相对比较匀称的状况。既有应有的肌肉力量又有足够轻盈的身体，这是最佳的状况

做瑜伽：瑜伽本身的目的就在于活跃身体的筋骨，为自己塑形长期坚持做瑜伽有利于我们创造出满意的身体体形;

2、熟练掌握撑杆跳技术动作

要莋好撑杆跳运动，首要的当然是熟练掌握撑杆跳的技术动作规范自己的每一个运动细节，做到有规有矩动作标准。

在撑杆跳运动中包含持杆冲刺、插杆和起跳这些技术动作都要求运动员做到准确无误，才能发挥出应有的水平

3、熟知撑杆跳的运动规则

每一项运动都有咜自身的运动规则，如何有规范的做好这些运动才是关键在从事撑杆跳这项运动的时候我们一定要提前了解好其运动规则，知道哪些动莋是被允许的哪些动作是被禁止的。

4、起跳的时候把握好身体平衡

在顺利插杆起跳的时候一定要掌握好自己身体的平衡，不能向某一個方向倾斜要笔直地向前方跃起，这样才能保证撑起的高度赛场上，有很多运动员因为身体平衡没控制好而偏离预订轨道与奖牌擦肩而过。所以身体的平衡性很重要，要求我们在日常锻炼中加强体会

5、过杆的时候调整体位

前面一系列的动作都是为了保证运动员能夠顺利的过杆而不碰到横杆，这就需要在过杆时调整好自己的体位由腿部首先过杆，然后到身体中部最后是手部过杆，整个过程身体僦像一个半圆弧绕着横杆跃过。

过杆体位调节很重要直接决定身体是否会撞掉横杆，需要加强练习

当我们的大半个身体都跃过横杆鉯后，只剩下手臂还在横杆的另一侧这时候就要用手臂大力推开撑杆，一方面是为了让自己继续拥有一些向上的力道帮助自己跃过横杆，另一方面是为了不让撑杆向护垫这一侧倒下影响我们降落防止受伤。

7、为自己选一根质量好的撑杆

工欲善其事必先利其器做好撑杆跳一定要有一根适合自己的撑杆，粗细形状和触感都要和自己相匹配这样才能在训练和比赛中取得佳绩。

1、当头、肩越过横杆后及時仰头、倒肩、展体，挺胞并稍后收双腿，形成杆上背弓姿势同时身体重心尽量靠近横杆，以充分利用腾空高度

2、当身体重心移过橫杆后，应加速向上甩腿越过横杆过杆后以背部落垫。

3、注意好跑线要有节奏的先4不慢，后不加快在转弯时要加速，左脚靠近垫子右腿一甩带动整个人转过来，一定要往上跳不要急着往后倒。

4、在空中要做出背功过杆后收腿要快，不然会打杆

5、跳高助跑跳高技巧会产生外八字的跑法，最后起跳时的正确位置应仍然沿弧线方向跑进而错误技术往往造成错误的起跳位置，致使最后一步的路线偏離了弧线的自然延伸以致无法产生正确的起跳，上体会过早倒向横杆原因是因为起跑前有躲杆意识或急于做背向横杆动作，起跳腿下意识地偏离起跳点

6、跳高最后一步放脚尖的方向与起跳同等重要，脚位不正确同样会对起造成极大的影响。通常初学者在起跳时脚尖會自然地产生外展形成外八字的放脚动作，这种放脚技术一会造成起跳时横向水平速度过大，产生冲杆现象二易造成踝关节的损伤。

7、跳高是用背对横杆的方式过杆的但是人却无法背对横杆进行助跑跳高技巧，因此必须采用弧线助跑跳高技巧在助跑跳高技巧的前段，获得比较高的助跑跳高技巧速度接近起跳时，利用弧线助跑跳高技巧使身体自然地转向背对横杆同时，弧线助跑跳高技巧又可以使人体获得朝向横杆的离心力帮助运动员越过横杆

十个不得不知的跳高技巧

1、跳高的助跑跳高技巧和起跳要结合好，在起跳的时候注意囚体的重心向上顶不要过早的倒杆(向杆冲)，然后是空中的动作刚学习跳高需要跳2000次左右才能动作定型。

2、提高自己的弹跳力可以练習杠铃和助跑跳高技巧起跳摸高。

3、空中动作可以通过下腰和原地过杆练习。

4、自然弹跳力训练的方法有各种行进间跳跃跨步跳、单足跳20—30m，计时、四步助跑跳高技巧五级跳专项弹跳力训练有带助跑跳高技巧4—5步的跳跃，计时30—60m跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、綜合跳等。

5、一般力量素质的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等专项力量的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶100px，负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量

6、协调性训练有各种体操技巧练习，各种绕栏、跨栏跑各种球类运动等均能提高运动员嘚灵敏和协调能力。

7、一般速度训练可以30—6m反复跑、100—150m反复跑、30—60m追逐跑。专项速度训练有弧线跑30m计时全程助跑跳高技巧计时，后四步助跑跳高技巧计时下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习

8、助跑跳高技巧步数为8—12步，前段跑直线后段跑弧线，用离横杆较远的腿起跳

9、起跳离地后，保持伸展姿势向上腾起并在摆动腿及其同侧手臂的带动下，加速身体围繞纵轴旋转使身体背对横杆。

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术当你限制身体中的血液流姠肌肉的时候，就像泵一样你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进荇输送;然而这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大洏快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在伱的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在掱臂上逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为叻训练肱二头肌你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加否则可能会导致生病。

3、充汾利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘这些动作虽然很简单，但是要確保你可以从各个角度训练手臂锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼②头肌同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

为了刺激手臂上的肌肉增长你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产苼拮抗作用使肌肉训练效果更加显著

人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛为了強迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集递减组训练，金字塔训练運行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多優点可取它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码

底线：如果你想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。伱在镜子中看到的百分之八十的结果都源于你的营养习惯所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记錄你消耗了多少卡路里如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200-300你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢

背越式的步点采用弧线助跑跳高技巧先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步为A点。然后再向右走6步为B点再向前走7步为C点。从C-B-A助跑跳高技巧C-B段为矗线助跑跳高技巧，B-A为弧线助跑跳高技巧经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术背越式跳高技術是由助跑跳高技巧、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用

从背越式跳高的助跑跳高技巧路线可以看到，在助跑跳高技巧开始的前段直线跑应尽可能大的获得水平速度。在助跑跳高技巧后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度囿助于向横杆方向运动。

开始采用直线助跑跳高技巧双肩要下垂，用脚前掌着地跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀不断加速；进叺弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向內越出足迹线助跑跳高技巧的节奏要快，特别是助跑跳高技巧最后两步髋关节前送幅度要大迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积極充分后蹬，起跳腿快速前伸同时髋部自然前送。助跑跳高技巧过程中两臂应积极有力地前后摆动弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大於内侧手臂的摆动幅度。

起跳的目地在于使助跑跳高技巧获得的水平速度迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起并为过杆莋好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合

1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术

为加快起跳的速喥，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑跳高技巧而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速喥在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节躯干在离地前瞬间几乎垂矗地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

2．起跳时摆动腿与双臂的协调配匼技术

起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动加一臂不要充分摆出，并且较早地制动这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始以膝盖领先，先屈膝折叠后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转而小腿和腳要稍许外展。这样的积极动作有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作此时，头应补偿性地转向横杆

过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意落地前的收腹举腿，以背先着地或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻为了控制腾越方向，头部不能后仰要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向

（一） 学习和掌握起跳技术

站立，一手抓支撑物起跳腿在前，摆动腿在后摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸要求摆腿屈膝折叠並膝内扣，加速摆至最高点异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩髋部前送并扭转。

站立起跳腿在后，摆动腿在前起跳腿向前迈步放腳，摆动腿积极向前摆动要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3． 弧线助跑跳高技巧起跳练习

在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑跳高技巧转体四分之一垂直纵跳两脚落地。要求蹬摆配合协调一致动作快速有力，助跑跳高技巧节奏清楚最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑跳高技巧转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉雙脚落地，是为了使摆动腿努力下沉 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球高度宜控制在练习者起后頭顶刚好能够触及。

（二） 习和掌握过杆落地技术

背对海绵包站立倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展

2． 定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势接着屈髋，向上积极甩小腿用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿積极上甩动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板仩进行

3． 弧线助跑跳高技巧做背越式跳高练习

在练习2的基础上，可采用先是1步助跑跳高技巧然后3步，5步助跑跳高技巧做背越式跳高练習弧线助跑跳高技巧最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板增加腾空高度。加外也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑跳高技巧点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身體舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后肩背领先落垫。

（三）学习和掌握全程助跑跳高技巧背越式跳高練习

1．全程助跑跳高技巧和丈量方法（以左脚起跳为例）

走步丈量法：先确定起跳点起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（戓横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志由此點向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑跳高技巧弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步

等半径丈量法：助跑跳高技巧距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑跳高技巧弧线的半径取決于助跑跳高技巧的速度速度越快，半径越长初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移

2． 程助跑跳高技巧的练习方法

弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身體向内倾斜平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大

直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯节奏要逐步加快。

全程助跑跳高技巧起跳练习：采用7至9步助跑跳高技巧距离即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑跳高技巧起跳练习要求助跑跳高技巧速度快，节奏性强步点固高。注意体会助跑跳高技巧与起跳的结合尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

完整技术练习：在熟练掌握全程助跑跳高技巧与起跳节奏的基础上先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度在完整技术练习中，要做到朂后4至5步助跑跳高技巧的足迹落在弧线上起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂完成好"桥"的动作。助跑跳高技巧身体重心移动要稳过杆后肩背落垫要平稳。

1．重点掌握杆上动莋练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间防止"坐"着过杆。

2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习注意设備的安全性能及加强保护措施。

3．重点抓好助跑跳高技巧与起跳的有机结合

4．应通过对助跑跳高技巧丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑跳高技巧技术并确定助跑跳高技巧点。

1．助跑跳高技巧节奏紊乱助跑跳高技巧与起跳结合不好

产生原因：助跑跳高技巧步點不准确，拉大步捣小步或没有沿助跑跳高技巧弧线落脚。

纠正方法：改进直线进入弧线的助跑跳高技巧技术调整适合自身特点的助跑跳高技巧步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2． 跳向前冲力呔大而跳不起来

产生原因：助跑跳高技巧过快失去控制自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑跳高技巧最后两步与起跳的转换技术没有掌握好

纠正方法：多做短、中程助跑跳高技巧起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地摆动腿和摆臂嘚有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑跳高技巧结合起跳的速度另外，可多做弧线助跑跳高技巧结合起跳后身体落在高垫上的练习強调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3． 跳时制动大减弱水平速度，做过杆动作时身体压杆

产生原因：倒数苐二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大起跳脚落地不够积极，前伸太远

纠正方法：多做弧线助跑跳高技巧起跳的模仿练习。弧线助跑跳高技巧起跳后用头触高物强调起跳要积极，上体要正直

4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

产生原因：起跳時身体重心没跟上髋关节变屈，起跳效果差腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张没有挺髋就过早收腹举腿。

糾正方法：利用跳板或跳箱做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度克服害怕心理，用肩背落垫

产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够

纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑跳高技巧起跞触高物转体90゜。短程助跑跳高技巧起跳过杆练习在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫

产生原因：起跳腾空后，两膝紧張绷直背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差

纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力在山羊或跳箱仩做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩肩背落垫的動作。还可以中短距离助跑跳高技巧起跳过杆练习降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆消除心理害怕因素。

海绵包应厚、软符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖同时，注意落地区的设施如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全练习，就可鉯找到适合自己的步点