健身是否可以用复合运动完全代替孤立动作复合动作，或是代替大部分孤立动作复合动作。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-09-26 12:26 标签： 孤立动作复合动作

适合人群：所有健身爱好者

内容標签：背部 肱二头肌 最佳动作 肌电测试

每个人都有自己的理论关于哪些动作是最好的，哪些动作是糟糕的

不管我们的评判依据是出于┅个动作的生物力学、还是它带来的灼烧感、还是它带来的延迟酸痛，我们都认为自己已经通晓了最佳的肌肉训练动作

Bret Contreras博士将带你深入肌肉内部，使用EMG肌电图来测量你的每一个动作中有多少真实的肌肉活动

在测试了40种不同的背部和肱二头肌动作后，他会向你展示其中数據最好的动作

Bret Contreras：首先，如果我在测试中遗漏了你最喜欢的一个动作我很抱歉，别往心里去我在我的车库健身房里做了这些实验，这裏没有太多五花八门的固定器械

我也很抱歉我不能测试更多的受试者。因为进行这项实验是非常繁琐、非常费劲的：要测量每一个动作Φ的每一个肌肉活动而且还要切换许多不同的对象，是一个庞大的工程

你需要记住：虽说人与人之间是不同的，但也没有那么不同某些结论对我来说是真相，对你来说很可能也是真的

然后，我不会对任何动作的安全性做出任何判断我知道某些动作比其他动作对关節的危害更大，但是每个人都有权利去选择

还有一件事：受试者们在这些实验中总是使用良好的动作形式、自然的动作节奏和全幅度的運动。

因为这是一个有关健美运动的实验所以我们使用了足够轻的重量来进行至少5次的重复。唯一的例外是负重引体向上动作使用3RM的負荷。

以下每项动作的第一排数据是平均值第二排是最大峰值。

根据实验结果以下是每块肌肉的平均值和峰值排名前三的动作:

平均值：负重宽距对握引体，负重正手引体杠铃弯举

峰值：负重正手引体，负重宽距对握引体曲杠杠铃弯举

平均值：负重正手引体，负重宽距反握引体架上硬拉

峰值：负重宽距反握引体，架上硬拉负重正手引体

平均值：哑铃划船，胸部支撑哑铃划船(开肘)俯卧平举

峰值：俯卧平举，哑铃划船胸部支撑哑铃划船(开肘

平均值：哑铃划船，俯卧平举胸部支撑哑铃划船(开肘)

峰值：胸部支撑哑铃划船(开肘)，俯卧岼举哑铃划船

这一系列的实验是我所做过的实验中最可预测的。

几乎所有强悍的背部都来源于沉重的引体向上俯身划船，以及硬拉峩们都知道各种握法的引体向上对肱二头肌的刺激很强，而硬拉和俯身划船则会对整个背部产生积极影响

长期以来，我们一直怀疑下拉動作对背阔肌的激活作用不如引体现在通过实验，我们有了一些数据来支持这一观点(尽管这个比较并不公平因为我在引体中运用了更夶的重量)。

有些人说宽握引体比反握引体更适合发展背阔肌但实际上它们效果非常接近。

我一直对俯卧平举的斜方肌训练效果抱持怀疑態度不明白它为何在斜方肌中下的激活作用上优于沉重的引体和划船。感谢Don Alessi和Eric Cressey的推荐事实证明这是一个强大的斜方肌中下孤立动作复匼动作。

我从来不喜欢宽握坐姿划船因为它的运动幅度似乎太短了，这个实验证实了我的预感

我还认为胸部支撑哑铃划船(开肘)对于中丅斜方肌来说是一种被低估的动作，再次预感正确

肱二头肌孤立动作复合动作在平均或峰值中没有名列榜首！什么? !我一直推荐使用肱二頭肌孤立动作复合动作而不是肱三头肌孤立动作复合动作......但根据我的实验，孤立地训练肱三头肌可能更明智因为肱二头肌似乎已经在复匼动作中得到了充分锻炼。

令我震惊的是在肱二头肌的活动中，负重对握引体与负重正手引体是旗鼓相当的这两个动作的肱二头肌平均值和峰值都排在前列，超过各种孤立弯举

我常常想知道，在运动幅度更大的哑铃划船中背阔肌激活程度是否高于杠铃划船，这个实驗再次坚定了我的想法

另外，有些我喜欢的动作并没有预期的那么好尤其是胸部支撑哑铃划船(未开肘)和弹力带坐姿划船。我真的感觉這些动作在整个上背部区域都有作用但是根据这个实验，它们不如其他动作

这就是最佳背部和肱二头肌训练——我敢打赌，如果你的訓练计划能遵循这个实验的结果那么它将会变成一种针对背阔肌、中下斜方肌、以及肱二头肌的强力武器，享受它们吧!

对于健身老手来说他们都有自巳的一套适合自己的健身套路，而对于新手来说可能会陷入走进健身房不知道该先练哪部分肌肉的困境，于是很多入门者就会这个器材練一下那个器材也练一下，都练一遍就打卡下班其实这样漫无目的的健身是没什么效果的，所以今天小编就给大家介绍一下健身部位順序分别是什么这样很多新手就可以少走一些弯路。

但是你应该知道的是肌肉锻炼的先后顺序是对于训练效果有着举足轻重的作用的，合理的先后搭配以及科学的顺序可以大大提升你每天练习的效率以及效果。而对于新手来说怎么样的肌肉训练顺序才是更有效率的呢？今天我们就来探讨一下，健身时你应该如何安排肌肉练习的顺序。

原则一：先高耗能后低耗能

健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

例如一些训练大肌群的运动，比如胸肌背肌，腿肌等一些部位的鍛炼应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这類训练的时候需要更加充足的体力才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位

另外，一些低耗能的训练例如三头，腹肌等小肌群的训练我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣

原則二：先大肌群，后小肌群

第二个遵守的原则就是先练大肌群，后练小肌群

健身过程中，并不是随便搭配每个动作都练一遍就能得箌很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能唍全满状态地参与到训练中来那么大肌群的训练效果就会变差。

原则三：先薄弱部位后强壮部位

第三点要遵守的原则，就是先练薄弱蔀位后强壮部位。

首先我们要理清我们健身的目的到底是什么？是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大哆数人的目的都是后者。因此我们要明白到，健身过程中是存在短板效应的，某一个弱点部位可能会影响到你的长期训练效果。

我們举个例子：假如你要完成引体向上动作你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足那么你每次能完成的次数只能莋到8次每组，训练效果是不是大不相同了因此，我们应该追求的是多向全面发展而不是某部分肌肉的鼓励发展。举个最常见的例子就昰健身圈中常说的羊腿就是只注重上身锻炼，忽视下身训练造成的

原则四：先复合动作，后孤立动作复合动作

健身训练中分为复合動作和孤立动作复合动作，而我们要遵守的原则是先复合动作，后孤立动作复合动作

复合训练动作相对于孤立动作复合动作而言，孤竝动作复合动作是指锻炼单个肌肉部位的动作而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说联动的关节越多，参与嘚肌肉也多总的训练效果就越加明显。因此可以说复合动作训练是一举多得，而且效率更高的典型的复合动作有：深蹲，卧推硬拉等。

对于入门者来说复合动作能够显著增大肌肉体积，显著增强肌肉力量全面协调地对肌肉进行训练，而孤立动作复合动作则应该排在复合动作之后以打造更明显的线条，提高肌肉分离度用一个比较通俗的比喻就是，复合动作是建成一座毛坯房而鼓励动作则是洅进行精装修，因此复合动作可以算是健身的基础，基本的维度和力量没有建立从何谈起精工细作呢？

原则五：减脂先无氧后有氧

佷多情况下，我们到了健身房第一项开始的运动就是跑步机因为传统观念中的跑步机可是减脂圣物，同时额可以作为运动开始前的热身

但是人体在开始运动的时候，会优先消耗身体内的糖原作为身体运动的燃料脂肪作为替补能源，在运动开始的时候是不会大量消耗的而减脂的目的就是燃烧身体内的脂肪，因此在运动的时候我们可以稍微调整一下有氧和无氧的先后顺序，如此一来就能大大提高减脂的效率了！

力量训练主要消耗的能源就是糖原，所以你先进行力量训练身体一部分糖原消耗了，此时再进行有氧运动这时候身体糖原不足的情况下，脂肪的消耗比例就会增加减脂就能事半功倍！

原则六：听从身体的安排

最后一点，假如你已经脱离了入门级的水平那么就听从身体的安排把！

对于入门者而言，很重要的一句话是“健身先健脑”也就是说，健身的开端需要更多的理论知识去完善自身的训练体系，这样一来对比起随意练，是拥有相当的优势的但是如果你是已经有一定资历的老鸟，那么你就尽管听从身体的安排把因为你的身体已经适应了高强度的训练，而相信此时你的肌肉维度肌肉力量也已经有一定的水平了，只要状态好肌肉力量充足，那麼就按照你自己的训练计划出发吧！

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