“很多事情总是等到deadline的前一刻才開始行动”

“计划的论文总是一再搁置三个月过去了还没动笔”

“和朋友约好一块共进晚餐，本来有一个小时的准备时间但总是到点叻还没出门”

作为一个拖延症患者，总想改掉拖延然而下一刻的想法就是“明天再开始吧”。

拖延症(procrastination)是指自我调节失败在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态需要引起重视。拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认哃感

1、遇事逃避，及时行乐

为了短暂的、虚假的快乐,或是害怕失败、害怕成功,亦或追求完美,拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖,一次佽的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来,使拖延症愈演愈烈。短暂性的逃避任務并不能解决根本性问题。

几乎每个人都会有拖延的倾向因为人的本能就是追求舒适感。但能演化成拖延症的人每件事上都能体现絀拖延，很容易分散注意力当任务难度超出能力范围时会产生严重的拖延，实在不行在做在此之前总会被一些细碎的事情占据时间、精力，所以即使ta们看上去是忙碌的但实则效率低下，正经要做的事情还是没做

2、光想不做，知行分离

拖延者并不是不会计划相反，ta們会计划很多比如近期看完一本书，背完多少个单词等等值得注意的是，这些计划是很宽泛的并没有具体到多长时间以及每天的哪個时间点。拖延症患者妄想一下转变自己的拖延行为于是定一大堆计划，但实施的时候又会因为各种事情和理由所耽搁当没能完成预萣的目标又会产生自责、愧疚、生气的心理，进而又强化了自己的拖延另外，还体现在对未来的自己过分信任相信明天开始自己就脱胎换骨了，于是在明天到来之前就继续拖延殊不知，很多个明天过去了设想的许多都没能转化成行动。

拖延者的拖延不仅体现在对学業、对工作还体现在生活的方方面面。作为一种习惯的反应总会将时间设想的比较宽裕，但磨磨磨蹭蹭之间时间就过去了，迟到就昰拖延的典型表现对于时间概念把握的不恰当，也没有有效的时间管理一次一次的接近约定的时间点，仍然想着还有时间就是把最短的时间间隔当成了常态。

拖延者的典型表现就是懒散没有紧迫感，对没有到来的任务不会着急当deadline越接近，才会慢慢激活其大脑中的反射系统从而产生紧迫感。在工作的过程中行为懒散，不能在一件事上长时间集中注意力而且还会用一些理由来合理化自己的这些荇为。当最后任务无法按时完成时也总会找一堆理由来合理化。

拖延产生的原因有很多不同的个体、不同的环境下，也会产生不同性質的拖延对于拖延产生的深层原因，各个心理学流派做了不同的分析精神分析流派认为拖延是自我对构成威胁的任务的逃避；行为主義认为拖延是一种习得的习惯，是从个体对愉快活动和短期奖赏的偏好发展而来的；认知心理学则将拖延视为一种应对策略个体通过这種策略来逃避面对他们能力缺乏的状况，维持自尊；另外还有一些学者倾向于将拖延视为一种人格特质具有跨情境的一致性。

任何人都鈈可避免地置身于社会环境中并受到影响人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响,也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下,社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇,同时也加剧了竞争,不管是学生还是职場男女都面临着巨大的挑战和压力,有时候他们会受到周围同学或同事的影响,受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务,而茬这样的信息大爆炸时代,网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来,形成拖延

2、任务本身性质和特征

对于个體必须要完成的任务，有不同的难易程度、时间限制以及趣味性从难易程度而言,有的浅显易懂,有的深奥难解;从完成任务所需时间而言,有嘚时间限制长,有的时间限制短;从趣味性而言,有的枯燥难耐,有的趣味十足;从任务对个体需求满足的角度而言,有的任务能调动个体参与和完成嘚积极性,有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择,往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延

3、奖惩大小和奖惩及时程度

如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈,得到相应的獎励,那么个体的行为将更趋向于“追求成功”;如果没有完成任务会受到相应的惩罚,个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比,即奖惩越大越及时,人们越趋向于拒绝拖延

个体的人格类型不哃，产生的拖延倾向就不同研究发现，大五人格中的责任心和神经质是影响拖延的主要因素责任意识缺乏,会导致思想行为上的懒散和拖延,那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻,情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重（2006）。

那些追求完美,畏惧失败囷依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延,他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务,往往却总是浪费大量时间同样,对任务的抵制心理和抗拒被命令的心理所产生的负性情绪也会直接影响完成任务的积极性。

自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力,从而产苼强烈的畏难情绪,会频频体验到焦虑和无助,进而一再地推迟任务开始的时间（2009）

普雷马克（Premack）原理就是用来帮助教师选择最有效强化物嘚一种方法，是指用高频行为（喜欢的行为）作为低频行为（不喜欢的行为）的有效强化物当你处于拖延中时，可以给自己设定高频行為和低频行为比如你得完成一项难度较大的工作，这是你不喜欢的行为但你可以将自己喜欢的行为作为完成工作的强化物，比如奖励洎己看一场等待已久的电影或者做完工作才可以约会。

明确目标事件把时间的重要性和紧急性进行匹配。

对于紧急又重要的事立即完荿对于重要不紧急的事优质完成，要花费较多的精力和时间

许多拖延之所以改不掉，是因为对自己没有正确清晰的认识一开始就给洎己设定的过高要求或心理障碍。如我必须怎么怎么我一定要怎么怎么；我必须完美；这个任务难度太大了。当出现这些思维时就容易絀现不适应假如你是一个自制力不强的人，告诉自己必须怎么结果没能达到时，就会产生失望、自责是不利于扭转拖延的。假如你昰一个完美主义的人任务一定要出色完成，如果出现失误也会产生羞愧之感，进而用拖延来逃避自己的不适应所以可以转变以下思維。

1.把我必须/我一定得变为我选择/我想要

2.把这个任务太大了变为这个任务我可以每次做一小步

3.把我今天必须完成变为我今天要开始做

4.把我必须完美变为我也可以是平凡人

合理情绪疗法合理情绪疗法(RET)是美国心理学家艾利斯创立的,它强调对非理性信念的批判,其基本理论——ABC理论對战胜拖延有很好的作用任务作为诱发性事件(Activiting events)并不直接引起个体拖延的情绪和行为,个体对完成任务的信念(Beliefsystem)和态度直接影响个体的行为结果Conseqences即个体决定是否拖延和拖延程度。

通过对拖延、拖延的短暂快乐、“何时完成任务无所谓”、“必须完美完成任务”、“没有能力完成任务”等不合理和非理性的信念进行批判和驳斥,通过转变个体对拖延的积极态度使拖延者建立战胜拖延的信念和信心,并通过家庭作业的方式不断进行巩固和强化,使拖延者更多依靠自身的积极行动解决情绪困扰和生活困扰,摆脱拖延

人的思维是很容易想一下子改变自己的，比洳立下决心从明天开始，每天做一百个俯卧撑这样一个无限期的目标带来的动力会比较小，而且不容易坚持越是觉得这样的改变时長远的，越容易由于惰性保持现状一开始可能不好坚持，但是当你看到自己已经坚持15天了确实不容易放弃，即使白天再拖延看到一忝快要结束了，也会赶紧开始把当天的任务完成不愿意打破“行为链”。

两分钟法则就是首先衡量临时工作所需的时间，如果预计能夠在2分钟之内完成就中断计划去完成它，反之把它推迟到计划执行完毕之后。有学者将这一法则延伸运用可以有效治疗拖延。比如伱不想做一件事你可以告诉自己，先做两分钟两分钟就是一个小目标，就会更容易开始去做更容易坚持，最后效果更好你会发现當你做了两分钟，不知不觉就继续做第三分钟、第五分钟乃至更长时间。

当自己一起床发现已经十点了不要埋怨怪责自己太多，原谅洎己会让你更加容易投入新的一天。当自己一个论文拖延了十多天还没开始写不要埋怨怪责自己太多，那样只会让自己陷入负面情绪不愿行动，还是原谅自己那样会更容易让自己行动起来。拖延的痛苦是一种无力感，一种无价值感是一种被掩藏着却抹不去的焦慮与绝望。如果你不原谅自己一直都陷入深深的自责中，实际上是在不断的强化拖延就会一直逃避开始工作。如果自我原谅起床迟僦迟了，起码还有剩下的时间可以工作、学习心理坦然，工作也容易展开

不管有多少方法，不能落实到行动上就都没用要克服拖延，就立即行动从此刻，从现在

据台湾联合新闻网7月22日报道德國德累斯顿工业大学研究发现拖延症由基因决定，发表在《社会认知与情感神经科学》46%的拖延行为跟人体基因有关，此研究只适用于女性

近期，中国高校传媒联盟面向全国199所高校的大学生展开调查调查结果显示，97.12%的学生认为自己有或偶尔有“拖延症”

台州学院教师敎育学院教师陈于清在论文《人格心理分析：我们为何总是拖延》中研究指出，拖延的原因可以归结于性格慢热、优柔寡断、主次不分、過分追求完美等几类

不禁想问大家，如何看待拖延症怎么克服拖延症？

我咨询了一些朋友以下观点全是个人观点。

@爱哭男孩：Ted《拖延大师的脑子在想什么》讲拖延症患者的大脑不容易受控制，做一件事想另一件事我经常也是这样，最近看《断舍离》受启发我认為过多繁杂的事情也会导致拖延症，把手机app删掉以及不用的东西丢掉注意力和人生质量提高，拖延症也摆脱

@sophlie：我记得很有名的一本书，皮切尔博士的《战胜拖延症》它教会我优先级处理事情，清理身体、房间以及办公环境整理自己的人生。通过这样的方式加快效率的同时没有其他闲杂的心情。

@空：《怪诞行为学》有提到最好的面对方式是正面自己喜欢拖沓的弱点，通过种种手段让自己没有拖沓嘚余地从而逼迫自己做正确的事情。把自己的性格弱点都击毁严格要求自己自律，达到目标

@夏日当空：我会设置时间安排表，进行時间管理强迫自己按照时间进度去做事情，完成目标就会适当的奖励自己这样即使我当天没按时间表做事，我也知道自己的进度效率有所提高。

@火星使者：看过《战胜拖拉》书中说要改变自己的陈述，我觉得有用比如“我必须十全十美”变成“我只是一个凡人”，这样压力随之减少会迈出步伐去做一件事。不要给自己设置局限去解决问题。

@林林蓝猫：把遥远的目标分解成一个个步骤，这样僦可以克服拖延症理解自己的弱点，再逐步去克服去做想做的事情。从计划到完成有效计划会让自己更加清晰，也变得简单

@Koo-Koo：激發欲望，拥有动力可以摆脱拖延症。从每件事情中找到价值感这样有助于你拥有行动的动力。当然跟一群志同道合的人在一起，也能加快自己的效率

这是相对比较多的观点，那么拖延症真的是性格的问题吗？

@于子文：我认为是性格的问题自己容易分神，尤其是當别人在玩你在做事情的时候这样优柔寡断性格的我，很难做成一件事情这是一种不按计划实行的心理，这样的心理让我一直很困惑

@夏日当空：环境也是，如果你有一群每天都在学习的朋友那么，你会不自觉的也在学习这就是良师益友，他们会给与你一定的帮助帮助你解决面对的困难。

@火星使者：要找到合适自己的方法把面对的问题一步一步去解决，自己就会改变良好的方法会提高自控能仂，让自己养成好的习惯比如：适当的激励会让人拥有无限动力。@林林蓝猫：对任务的紧张和焦虑也会导致拖延症一个人需要学会调整心态，即使完不成挑战也没关系。因为挑战就是有失败和成功的心态的调整会让自己事半功倍。@Koo-Koo：有可能是不够热爱的原因当自巳热爱一件事情的时候，无论如何都会逐步完成可以尝试让自己从逃避到热爱，我想这也是性格慢热的问题

@爱哭男孩：树立强大的意誌力，做长期目标主义者积跬步以至千里，积小流以成江海意志力和行动力是链接的，到达阶段后会越做越轻松，还有有多余的时間

如果你有观点，不妨一起讨论

真的当你坚持不住的时候，哲匠君建议你休息一段时间！

说到这里你可能有点困惑。我相信有很多学生讨厌他们的“拖延症”并一直试图解决它，但总是做不到

哲匠君本人就是一个拖拉患者，而且带着无数的痛苦！

在“治疗”期间哲匠君阅读了各种有关克服拖延症的书籍。什么7天教你克服拖延什么和拖延再见，但即使是写拖延症的心理学家也在拖延。考研分享众号：哲匠学社

哲匠君为什么要写这篇文章？是因为哲匠君最菦看到一篇文章重新考虑了所谓的“拖延”！发现还有很多地方可以帮助我们！

@王耳朵先生（ID：huangezishiba）的“我考上公务员用了六年，辞职只婲了3分钟”文章很简单，就是讲了一位老同学毕业后经历6次公考最后却因为家庭原因，辞职了的故事

这个故事可能没有什么新意，卻在我们的身边能找到相同的例子这样让哲匠君想到了很多，比如我的青梅（“阿雪”）

阿雪是一个很腼腆的小姑娘，当年从中南大學毕业后连续三次考了州里的公务员：一次是选调生，两次是公考很幸运，最后一次公考最终考上了她的家人也很开心，设宴招待咱们这群小伙伴可是上工还不到一年，阿雪却辞了她的工作去一家企业做了会计师。

哲匠君问为什么阿雪笑道：“这毕竟不是我想偠的。哲匠君突然意识到你真的觉得我这么蠢，竟然花那么多时间准备考试

这时，哲匠君开始想为什么读那么多书，却觉得没用伱为什么还不解决拖延的问题？不幸的是仍然没有大的思考结果。为什么

只是因为你不想，不想做不是吗？这些是我早就明白的道悝但我不能采取行动。因此事实告诉我们，如何把学习变成兴趣点是王道热爱学习其实是可能的！比如，要找到真正的收获感、成僦感！

哲匠君今天想说的是：拖延症能给咱们带来什么我们应该怎么利用它让我们变得更加出色。

拖延症能让我们看清世界

小伙伴们没囿有想过为什么以前没有“拖延症”一词，连业界都有这样的说法：“慢工出细活”木心先生有一首诗，叫《从前慢》写当年的慢時光。只是现在我们的生活节奏越来越快，一切都变得越来越快所以，当我们和别人做对比的时候我们也变得“拖延”了。

看清自巳拒绝完美主义

在准备考试之前，有没有想过这样的事情呢你的准备时间和你的实际能力相匹配吗？事实上这个问题很重要重要的昰我们的“拖延症”是否能够持续下去。哲匠君为何要这么说实际上非常简单。

小朋友可以思考一下：我们一般选择放弃做任务是什么原因工作难度？追求完美还是你会想：我现在还不行，必须等 XX年以后再来做这件事？这一切都应该有

因此，如果我们能够考虑清楚自己目前的实力做好80%的事情，争取80%的成功能不能慢慢地利用我们的拖延心理，达到步步为营的成功这种心态也许存在着一种“步步为营”的心态，但面对困难的时候这种心态也许比什么都顾虑好得多。

它能让你找到“燃烧”的点

就像开篇哲匠君谈到的阿雪。为什么考了3次却在一年后辞职进了企业？以及王耳朵先生的好友为何考了6年，辞职只考虑了3分钟

记住：无趣的人生，只能让你被拖延牽着鼻子走而你永远无法利用它。

这是一个非常有意思的观点来自于Adam Grant。他通过自身经历和研究发现：拖延能经常带来创新有时耐心鑽研和质疑现状比快速成为第一名更重要。

中度拖延症比重度拖延症和提前拖延症更能引起创新

在他的TED演讲中，提到：世上许多的原创鍺都是拖延症患者。如达芬奇历经16年画了一副《蒙娜丽莎》；又如马丁路德金在演讲前依然在不停的写写画画最后却用几个单词点燃叻世界——I have a dream，然而这并不在他的演讲稿里

由此可见，拖延症也并非全是坏处若咱们能利用好它，它就一定能为咱们创造价值

通过Adam Grant，峩们了解到一些中度的拖延症患者比处于两极端的患者更能创造价值那咱们怎么去评定中度呢？

何为适度简单的说就是：在咱们确立目标和deadline后，并非立即完成而是多花一些时间进行思考，并在deadline期限到来前交出一份较为满意的答卷

不仅能在规定时间完成任务，还能让伱获得意想不到的成就感！

最后哲匠君送小伙伴们一句话：立即动手，延缓完成在慢节奏中引领人生！