进行力量训练应遵循哪三个基本遵循选择

浅谈力量训练的重量选择_健身吧_百度贴吧
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浅谈力量训练的重量选择
很多刚开始健身的朋友,对于训练重量几乎没概念,甚至连RM都不知道是什么。
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插差CC踩踩踩踩踩踩踩踩踩踩踩踩擦擦擦
en过弯稳多了,天剑跟en车身差不多重的,天剑125kg EN128KG,可能是天剑车把比较高,试试把车把换en那种,两个车我们这都好多,喜欢买哪个都行!
先说RM,百科上面的解释太复杂。咱用大白话说,就是一组最多能做多少次的重量,比如你12次以后第13次做不起来,那么现在用的重量叫做12RM。
训练目的不同,选择的RM也不同。大致分为以下几类。
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力量1RM,增肌8~12RM,耐力12~15RM,15~20RM
吧里有很多朋友都问我,每天哑铃飞鸟每组都20个,半年没啥效果,原因就在这里,太轻。
插一下 做几组怎么看
新手刚开始练习,楼主建议选择的重量为12~15RM,妹子15~20RM。重量太大动作会变形,初期以掌握动作为主。后面还有更新,楼主有点小忙。稍后。
下载一个健身宝典就行了,别卖弄了
一个老师问三个学生,你们用什么东西可以将一间屋子填满。第一个学生找来了稻草,铺满了地板,老师摇了摇头。第二个学生找来一根蜡烛,顿时屋子里充满了光芒,老师还是摇了摇头,因为学生的影子没有被照到。这时第三个学生往地板上丢了块肥皂,没一会,欢快的娇喘和粗重的鼻息声便充满了整个房间。
那么什么时候应该增加训练重量?加多少重量?
原则上是,当你前三组可以轻松完成12RM时,考虑增加%5~10%的重量。
不同器械和动作,难度不同,那么RM理所当然也会不同。比如,训练重量同样是12RM,哑铃卧推单侧20kg,坐姿推胸比较固定,可以达到60kg。所以,楼主建议各位朋友用手机或者笔记本详细记录每次自己训练的项目的RM,以便于在增加重量时做参考。
刚开启健身的朋友有一个非常普遍的现象:同样的重量,我第一组可以做满12个,第二组变成了10个,第三组更少只有6个,以至于到最后一组几乎无力完成标准动作。
造成这个问题的原因是:长期或者从来没有进行过健身运动,力量和无法适应重量。
如何在一开始可以比较准确地找到自己适合的重量?分享一下楼主的方法。
楼主快点,等着呢
一周时间内,分别练习胸肌、背阔肌和股四头肌三大肌肉群。选择一种器械动作,比如哑铃,用比较轻的重量做12次五组,如果能顺利完成并且很轻松,那么第二组的时候加重一档,后面三组用加档后的重量进行练习,并做一下记录。再接着用杠铃卧推选择一个轻重量,顺利完成后同样记录。熟悉掌握动作要领的朋友当天建议使用三种器械,新手只需记录一种固定器械的重量。
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核心力量训练:三个动作推荐!
13:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
  核心力量训练:三个动作推荐!
  简单介绍,核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干(脊椎),在运动过程中保持良好的身体姿势(脊椎中立)
  一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑,所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群
  核心力量该如何训练呢?
  既然核心肌群的作用是稳定!因此训练的焦点集中在核心肌群的 &稳定能力&,非&活动能力&所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐!
  核心稳定训练的主题是:&抵抗出现运动的能力&(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为&抗移动训练&。
  脊椎通常会产生:前后弯曲,左右侧屈和旋转的移动!
  由此而知抵抗移动的能力就是:
  &抗伸展&是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
  &抗侧屈&是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
  &抗旋转&是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
  推荐锻炼动作!
  抗伸展:滚轮
  动作要求:收紧核心,抵抗外力防止脊柱屈曲,超伸!
  动作描述:
  首先,跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧,靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前,伸展髋部,挤压收缩稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
  下降身体,前伸手臂。一旦到达最低点,保持1秒,然后手臂收回,撑起身体,回到起始位置。
  抗侧屈:单臂农夫行走
  抗侧屈核心力量训练&&利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!
  如果你的核心肌群偷懒,或者力量不足,就会被单侧的负重把脊椎带走!失去中立位,也就失去了良好的稳定性!
  在农夫行走中,很多人会含胸,肩内旋,你所要做的是挺胸,同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中,随着重量的增加,一侧被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
  抗旋转:弹力带胸前推!
  动作过程!
  使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的下方!
  采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢将拉力绳想胸前推出!直到手肘打直。
  当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!
  如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!
  每边进行3组,每组慢慢的进行12下。
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