怎么看待练习长跑的健康问题？
主要关系膝盖，半月板和心脏的健康。好像很多损伤是不可修复的。纠结～马拉松，长跑运动的身体健康问题
更新：赞数过百了，看来知乎的跑步爱好者还不少，想想自己跑步过程中在前辈身上学习到的各种真经，还是结合个人经验分享一下跑步心得吧。1、跑步是个技术活，和其他运动一样，需要学习。推荐跑步圣经和跑吧这两个网站，只要有心，在这两个网站基本可以解决你关于跑步所有的问题了。2、如果想要认认真真跑一跑的话，专门的跑鞋和跑步速干衣是有必要的。价钱也是丰俭由人，从迪卡侬的99到分分钟过1000的四大跑鞋旗舰款都可以。鞋我第一双是NIKE的低端货，跑了三个月后，果断海淘了asics的K19，感觉完全是两个不同的世界，我觉得非常值！速干衣和裤子我就完全没有要求了，毕竟已经是大叔了，全是迪卡侬一百几十块的货。3、跑步装备多如牛毛，我大多没兴趣，但有几样必须推荐：专业的跑步袜，解决棉袜15KM后磨脚起水泡的问题；心率手表，练MAF180必备，价钱也是99到几千；空顶帽，遮阳啊；止汗带或头巾，谁用谁知道；跑步速干内裤，拉20KM以上的长距离必备啊；带水壶的跑步腰包，路跑没法补给，水只能自己随身带，还可以放手机，开手机上的跑步软件，跑后朋友圈晒一晒什么的，现在最流行了。4、终于可以开跑了。新手建议小步幅慢跑，慢到什么程度呢？这时就要用上心率手表了，按MAF180的说法，新手建议压着180-年龄-5的心率来跑。你会发现，可能你根本就不能跑，只能快走！这就对了，有些人平时运动太少，身体素质较差，是不能一上来就跑的，要从快走开始。5、既然跑起来了，是时候关注最重要的跑姿问题啦。目前还有前掌后掌着地之争，我个人从来都是前掌着地的，没有这个困惑。就我所知而言，新手还是推荐全掌着地吧，反正也不追求速度。全掌着地的话，CHIRUNING太极跑很符后这个要求，建议就按太极跑的跑姿来入门吧。身体强大起来后，进阶就推荐姿势跑法，这基本足够你跑进3小时以内了。各跑法的技术细节还是大家自己学习吧。6、呼吸上我是自然呼吸，平时一般以呼吸稍急但不喘气，可以正常交谈的速度来跑，跑步过程中基本没注意呼吸问题。7、我最多时是一周5跑，是深马前1个月训练量最大的时候。跑马季会跑多一点，跑量大一点，每次最少12KM，基本跑一休一。平时有空才跑，量不大，5-10K，看心情。但基本保证周末拉一次20KM以上的长距离来保持状态。8、跑休时会做核心力量的训练，韧带拉伸、俯卧撑、平板撑、腹肌撕裂者、HIIT等都会练一下，但也不算系统。重点推荐靠墙蹲，强大的大腿肌肉和良好的膝盖全靠他了，就像下面一位兄弟说的那样，简直护膝养膝神器啊！9、跑前热身，跑后拉伸很重要，避免受伤、帮助恢复。平时我都是先以比正常配速慢2分钟左右的速度小跑10分钟当热身，感觉良好后再慢慢加速，不做拉伸。跑马时，因为一开始就是正常配速，所以会稍为拉一拉肌肉和韧带。拉长距离后，可以用凉水泡大、小腿，更有助肌肉恢复。10、间歇跑、乳酸门槛跑、节奏跑之类提高速度的训练，练得不多。间歇跑因速度要求高，很伤膝盖，要慎用。11、跑马的经验就先不说了。暂是就想到这么多，希望帮到你。----------------------------------------------------------------------说点个人体会吧。本人今年36了，生性好动，什么运动都会玩一下，最爱的是篮球。打了20多年篮球，基本上把半月板都磨没了，加上有段时间体重快到80公斤（身高175cm），基本每次打完球，晚上睡觉时，膝盖都会酸痛。鉴于比赛时推两次快攻就要叉腰喘气的囧状，决定减肥，于是，去年初开始跑步。上学时算是练过一下中长跑，但基本上自己瞎练，最好成绩也只是1500米5分钟少点。没有任何准备，某天早上6点多，爬起床，穿上对篮球鞋就在小区跑了起来。毕业后就没有跑过步了，有点小激动，还在回忆和想象上学时的跑步英姿。想象很美好，结果很残酷。刚跑了一圈，估计也就300米，右胸就开始有点疼了！原因?没热身，跑快了！勉强再小跑了一圈就扫兴而归了。有了教训后，接下来几天，都是一开始以龟速慢跑1-2圈，等呼吸稍微顺畅了一点后，再稍为加速跑几圈，总共也就2-3公里的样子。一星期后，某个早上，刚跑两步，突然发现膝盖有点疼！坚持了一下，越来越疼。就跑了这么几天，膝盖就受伤啦！受伤后，按习惯先到网上搜索，了解恢复的注意事项。于是找到了跑步圣经和跑吧这两个跑步网站，开始学习跑步。于是开始买跑步鞋，跑步速干衣，开始按chiruning的方法慢跑，跑步距离也从2公里慢慢加到10公里。后来又买了个心率带，开始练MAF180大法，周末开始上20公里的lsd，还在35岁岁生日那天跑了35公里。到11月，天凉了点以后，开始练了练tempo乳酸门槛跑，偶尔也跑跑亚索800的间歇。对了，体重降到了70公斤，打球找回了当年的跑不死状态，甚至有球友说比以前还要猛。而且，打完球，膝盖再也没有酸痛的感觉了。年底参加了深马，一路轻松愉快，摆pose拍照无数，与路边美女互动无数，没墙没抽，334顺利完赛。后来还参加了厦马，清马，清马成绩最好，不过也只有328。所以，就我而言，跑步一年多，收获良多，身体上估计年轻了10岁，精力充沛，干嘛都有劲。开始跑步吧，别担心什么膝盖和心脏。跑前多学点跑步知识，从慢字开始，循序渐进，膝盖和心脏只会越来越强大的。如果你希望有个健康的身体，开始跑步吧，它是最简单易行且效果明显的方式。
谢邀！以上有许多回答了跑步前后的注意事项以及锻炼方法。当然，大家也可以去看，针对跑步方面的康复/训练。本次我从另一个角度去回答：及时发现、预防运动性猝死。这个看似平常的周末，朋友圈被悲伤的消息笼罩。10月25日的2015合肥国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛，一名30岁的男子在半马终点前倒地失去意识，抢救4小时后离开人世。这个看似平常的周末，朋友圈被悲伤的消息笼罩。10月25日的2015合肥国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛，一名30岁的男子在半马终点前倒地失去意识，抢救4小时后离开人世。这则消息又让我们回想起近两年来的相关报道：日，苏州金鸡湖半程马拉松，一名25岁女选手在18公里处倒地，送院后不治；日，昆明马拉松赛，一名大学生在16公里处昏倒，抢救1小时后离世；日，张家口o康保草原国际马拉松比赛，一名半马参赛者在18公里处死亡；日珠海马拉松，年仅30岁，特种兵出身的一名选手在半程终点附近倒地猝死；日，一位参加香港马拉松的香港科技大学男生，在临近10公里终点处晕倒，送院后医治无效死亡，年仅24岁…于是，我们再次谈到跑友们不愿提及的一个专业术语：于是，我们再次谈到跑友们不愿提及的一个专业术语：“运动性猝死”。相信大家心里会有这样的疑问：1.到底什么是运动性猝死？2.为什么这些年总是在马拉松赛事中发生猝死事件？3.什么原因会导致运动性猝死？4.运动/跑步/跑马拉松到底是增强心脏功能还是增加猝死风险？5.运动性猝死能否提前预知或筛查？今天，我为大家一一解答这些问题。今天，我为大家一一解答这些问题。1.什么是运动性猝死？猝死是指突然发生，无法预测的自然死亡，一般具有三个基本要点: 自发过程、意外发生、进展迅速。世界卫生组织和国际心脏病学会分别在1970 年和1979 年定义：猝死是急性症状发生后即刻或者24小时内发生的意外死亡。运动性猝死是在运动中或运动后一段时间内发生的非创伤性死亡。现在大部分学者倾向于将运动性猝死的时间限定在发病（出现症状后）1小时内。所以，尽管运动性猝死的发病率很低，但无征兆、起病急、来势凶猛、进展迅速和难以救治导致后果极为严重。历史上在运动中猝死的运动员为数不少，例如吉姆·菲克斯（1984年，马拉松，美国）、弗乐·海曼（1988年，排球，美国）、谢尔盖·格林科夫（1995年，花样滑冰，俄罗斯）以及中国排球国手朱刚（2001年）。2.为什么这些年总是在马拉松赛事中发生猝死事件？马拉松是以有氧耐力为主的长距离耐力性运动项目，是对人体极限极具挑战性的运动项目之一。业余选手全程完赛时间大多在3-6小时，半程完赛时间在2-3小时。这不仅是对体能和耐力的挑战，初跑者往往会被“意志品质”所绑架，盲目坚持而不顾及身体反应。在马拉松比赛中猝死率较高的并非全马，而是半马或10公里。出现这种情况的一个重要原因是：半马选手（尤其是初跑者或人生首马）往往缺乏经验，没有按照自己平常的训练节奏，盲目跟跑，容易导致意外发生。此外，终点前的最后一公里是整个赛程中最容易出危险的路段，千万不要认为胜利在望而盲目冲刺。在马拉松比赛中猝死率较高的并非全马，而是半马或10公里。出现这种情况的一个重要原因是：半马选手（尤其是初跑者或人生首马）往往缺乏经验，没有按照自己平常的训练节奏，盲目跟跑，容易导致意外发生。此外，终点前的最后一公里是整个赛程中最容易出危险的路段，千万不要认为胜利在望而盲目冲刺。3.什么原因会导致运动性猝死？一系列针对运动员的研究结论表明：发生猝死者大多具有一些器质性心脏病，如肥厚型心肌病（HCM）、致心律失常性右室心肌病（ARVC）、先天性冠状动脉异常、预激综合症、长QT 综合症、传导性疾病和离子性疾病等，受到短暂、急性的异常刺激因素而诱发的。刺激因素包括：急性心肌缺血、交感神经兴奋和血流动力异常引起致死性室性心律失常等。在35岁以下的运动员中，运动训练和运动猝死的发生率显著相关。意大利的调查研究显示，12-25岁的运动员由心血管疾病引起运动猝死的年发生率为2.3/10 万，而非运动员仅有0.9/10万。在非外伤运动性猝死（尤其是青少年运动员）中，遗传性心源性猝死所占比例超过90%。也就是说，运动性猝死并非凭白无故的发生，而是来自于心脏自身的器质性缺陷受到刺激因素而诱发。说白了就是：心脏存在自身器质性缺陷的初跑者或者人生首马者往往高度兴奋（加之长途旅行至比赛地后没有充分休息就参赛），赛程节奏控制不好，体能分配不合理，盲目冲刺等诱发心脏潜在风险导致悲剧发生。4.运动/跑步/跑马拉松到底是增强心脏功能还是增加猝死风险？4.运动/跑步/跑马拉松到底是增强心脏功能还是增加猝死风险？运动是一把双刃剑。长跑有利于心脏健康，但过量跑步和没有基础的跑马对心脏是有损害的。有研究结果表明：长期运动可以诱导心肌保护机制的发生，包括心肌热休克蛋白活性以及表达增加、心肌抗氧化应激能力提高、心肌线粒体有氧氧化能力提高以及其他的一些能够诱导心肌保护机制生物活性分子的改变等。这些都是运动增强心脏功能的确凿证据。但目前普遍的观点是：运动增加心血管疾病的危险因素和年龄相关。对于35岁以上的普通成年人，剧烈运动可增加冠脉事件的发生率；而习惯性的体力活动可阻止或延缓动脉粥样硬化冠状动脉疾病的病程，从而能够整体降低此类患者的危险因素。P.S.这提示我们：运动过程中，科学指导、循序渐进和因人而异的重要性！！！运动本身不是引起运动猝死的原因，而是作为一个刺激因素可导致一些运动参与者发生运动性猝死。通常来说，猝死人群本身具有一些隐性的心血管疾病。支持性研究表明：运动性猝死可发生于各种运动项目，且不存在规律性分布。运动性猝死与运动强度和运动持续时间有一定的关系。我们推崇把跑步作为保持健康的手段，甚至将其融为合理健康生活方式的一部分，但不提倡把跑马作为跑步的目标；盲目追马，一年参加多场马拉松赛，甚至一个月参加多场马拉松赛事是错误的！（顶级的专业马拉松选手每年的参赛场次都经过精确量化，一年不过寥寥几场。每场比赛的“训练-备赛-比赛-恢复-调整”周期都有详细安排。）5.运动性猝死能否提前预知或筛查？5.运动性猝死能否提前预知或筛查？我们已经可以明确，运动性猝死的原因是自身心脏存在器质性缺陷，在运动过程中受到刺激因素诱发症状导致死亡。那，我们能否预知自己是否存在风险？能否对心脏缺陷进行筛查呢？对于前文提到的各种心脏器质性缺陷，一般体检及物理检查和实验室技术很难早期发现，而分子生物学和基因检测技术则提供了早期诊断的可能。首先，提醒有心脏病家族史的跑友格外关注自己的健康状况！目前，国际上普遍采用美国心脏病学学会2007 年推荐12 项基本情况调查（表2），其中8 项为家庭和个人病史，4 项为个人体格检查。12 项基本情况有助于大规模或小规模进行筛查。超过1 项呈阳性者应进行相关的心血管疾病检查。对于初中生或高中生其父母超过1项呈阳性者, 必须进行相关的心血管疾病检查。除了筛查和定期的常规体检之外，心电图、心脏超声检查、心肌酶检测、运动心肺及运动平板试验、心肌核素、心脏核磁检查乃至基因检测都是国际上成熟的检测手段。除了筛查和定期的常规体检之外，心电图、心脏超声检查、心肌酶检测、运动心肺及运动平板试验、心肌核素、心脏核磁检查乃至基因检测都是国际上成熟的检测手段。（运动员筛查流程）（运动员筛查流程）男女运动性猝死比例约为7.2∶1，女性发生率明显低于男性。差异可能与女子心肌缺血性心脏病发病率较低有关；另外，女性很少参加大强度运动训练，在训练中当身体出现极度疲劳或某些不适应症状时，女性更容易停止运动。安全参赛贴士：1.运动性猝死是极小概率事件，大可不必过度恐慌！运动爱好者也无需杯弓蛇影而忧心忡忡（专业筛查和细致心脏功能检测可以帮助了解自身情况，加之科学合理、循序渐进的运动，可以让大家在体验运动益处的同时规避相关风险）；2.重视定期体质自查，认真对待报名体检（赛会组织者要识别可能发生猝死的高危人群）。参赛不是追风和提升B格；3.在科学和专业指导下循序渐进的训练。能力是逐渐提高的，基础体能和专项技术都需要经过长期科学训练后才能达到参赛要求；4.学会倾听自己的身体。不能短训几天就去参赛，生命只有一次。赛前要充分休息，如有感冒发烧等症状，遵循生命第一的原则。赛程中如有胸闷、心悸、出冷汗虚汗等症状，终止比赛并立刻寻求医疗服务；5.在日常训练及比赛中以心率监测设备实时关注心率。如发现赛程中心率突然加快或快速减慢，尽快终止比赛并及时寻求医疗服务；6.赛程中合理分配体能，按照自己的节奏比赛。不要盲目跟跑打乱自己的方寸，尤其在赛程后段，不要猛然提速或盲目冲刺。比赛结束后不要立刻停步或躺下休息，要逐步减慢运动速率。7.关于赛会医疗服务中的AED7.关于赛会医疗服务中的AED：自动体外除颤器（Automated External Defibrillator）。这是针对心跳骤停的首选设备。发生心跳骤停后，存活率以每分钟10%的比例下降，若10分钟的黄金窗口期内仍未能抢救成功，生还基本无望。关注微信订阅号“慧跑”，回复跑姿，配速，心率，减肥，热身等关键字，可以查看更多专业内容。
我说几点自己的体会1.带个心率表，压着心率跑2.护具和跑鞋是必要的3.注意锻炼肌肉力量，例如股四头肌，核心肌肉群4.注意休息和营养，注意跑休5.多看论坛什么的，纠正自己的跑步姿势6.拉伸拉伸拉伸，跑前跑后都要
跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。力量练习不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤。--------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------------1 深蹲深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚均匀承担全身的重量，回到预备姿势。建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。2 靠墙静蹲第一式靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。3 靠墙静蹲第二式股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。4 原地弓箭步蹲交替这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。5 单腿罗马尼亚硬拉这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。6 单腿动态背桥很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。7 驴式后踢很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。8 原地弓箭步提膝最终的最终，回到最结合跑的动作模式。训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。【简单动作重复做】个人转载随意，禁止商业转载，授权微信比戈跑步学院原答案：
更新一下：
这个回答是基于已经开始运动甚至有些运动上瘾的人（题主不是要练习长跑嘛，三天不跑浑身不舒坦那种）。
如果还没开始运动（跑步），麻烦不要理会这个回答，你还没机会伤呢，只要跑完无不适（肌肉酸痛痒是舒适的一种哦，不适包含头晕恶心，关节痛，筋痛，胸闷，心脏不适，浑身虚弱，尿液红褐色等等等）。对于之前不怎么运动的人，开始跑步带来的好处太多了，如果担心受伤就知乎跑步论坛之类的自己搜搜需要注意的地方，个人推荐只要很久没动了，刚开始不要跑太多（小于5km），不管你很久以前是陕西小刘翔还是广东乔丹接班人。-------原答案--------------终于有人发出这种声音了，大量的初学者都不上知乎没懂得运动保护的人带就开始运动的，受伤真的很简单，体重大，鞋不好，跑步姿势有问题，腿部力量差，膝盖有旧伤，腿不直等等等等，并且正常人超过10公里的跑步真的不知道对身体是有利还是有害，长时间跑步对心肺和代谢负担都挺大的，马拉松本来就是跑死人的就不说了，业余爱好者全马下对身体绝对害处大于益处。自己不是从小身体素质出众的人，但是也热爱运动，篮球健身房跑步游泳羽毛球都有玩儿，每周都要运动3次+，这么多年过去了，真心觉得人体有很多极限，尤其是关节，这个先天因素太大，不像肌肉力量和体能可以提高空间很大，关节后天可以改善的幅度比较小，受伤了恢复又慢（甚至无法恢复）。PS：关节有问题，游泳是最后的阵地了，游泳还不行，那您只能健步走了。。。PS2：之前的骨科医生依一句话很有道理：“不要老挑战身体的极限”，然后年纪小的时候怎么听得进去呢
一般长跑膝盖受伤有三个原因:跑姿不正确；速度过快；跑量过多。我跑步也两年多了，在今年初的时候髂胫束伤了，想来就是提速过快，跑量增加太多，但身体核心力不足以支撑这些提高。后来就减量减速，在2个月后完成了第一个马拉松，到现在膝盖也没再疼过了。前段时间又得了足底筋膜炎，估计又是跑量增加过快的原因，不过这两天好了，好开心。关于题主关心的心脏问题，我前两年体检心电图有些异常，后来全都正常了，心率从73降到现在55。我想说的是，长跑是可以锻炼你的心肺能力的，但你一定要把握度，倾听身体的声音，累了就休息，不要盲目追求速度和距离，咱们跑步是为了锻炼身体，国家也不指着我们争光，循序渐进才是真理。每年那些马拉松猝死的人，哪个不是强撸的，身体不舒服了还硬撑，我们不学他们。综上，先跑起来，边跑边学习 再去考虑受伤的问题。最后，热烈庆祝自己本月跑量过200(≧?≦)
不跑马拉松就没事儿吧？控制时间和距离，我一次不会超过90分钟或者10公里。开始的时候会有膝盖的问题，后来就没有了。一般建议多种运动交叉进行，比如一天跑一天骑行，穿插进行。不要急功近利，不要有什么美好的目标。慢慢来，看看能收获什么
运动不一定带来健康，大多数时候带来的是伤害，以及对一项运动热爱并坚持下去的可能性。友情提示：全程无图。准备在面包旅行APP上做一个城市猎人，带领小白用户入门。前来梳理一下此答案。你有认真的问过自己：为什么要跑么步？
你得认真想想跑步这一件事，因为一旦决定了，后面它会消耗你很多时间与精力。跑步、或其他运动也是一种修行，和读书写字看电影一样，带来各种感官体验。当然由于运动更是客观健美需要，抛离它，如果从古代人类生存来说，静止不动保存能量储藏脂肪才是王道。所以呢，如果没有认真的想想为什么跑步，为什么运动，你很难战胜千百万年人类生存积累下来的一个生存的本性——保存体力，储藏脂肪。 那我们来说说为什么跑步吧，我呢，天生好动。当初跑步只是这么多年打篮球以来，受伤太多。为了选择一个户外的更温和的运动，配合这几年跑步以各个城市马拉松的兴起的步伐，就选择了跑步。当初只是体验一下跑步真有他们说的那么好么：保持年轻、心脑肺肠动力等等疾病风险减肉一类、人更开朗了…………反正一大堆幸福的结果诱惑你。就这样，我只是把打篮球、骑车或是轮滑一类的运动转换为跑步了，就这样简单。还有，想体验一下跑马拉松是一个什么样子的体验，就这样，从13年九月开始了跑步。嗯，我想我当初跑步的理由：跑一个马拉松全程并无太大伤病，改变运动习惯，戒掉篮球。 这不，马拉松跑了，整个准备过程以及完成了马拉松都没有留下不可康复性损伤。但是篮球仍然没有戒掉，半个月前又扭伤。 好吧，再次回到得认真思考为什么跑步。我有这样一个感叹，一个人开始一件自己从来没有接触的领域的时候，如果没有一个具体的目标和科学有效进阶的计划，那么就很容易半途而废且容易产生厌烦情绪。而且还会把这种情绪带给其他周围的朋友，让他们由于你的抱怨止步这项充满魅力的运动。比如我经常听到的一些说辞是这样的：1、哎呀，跑步啊，我跑不下来，高中（初中）跑了一个八百米就累得像狗一样2、我跑了全身要长红疙瘩3、我喜欢跑步啊，不过连续跑了一周之后，膝盖疼得不能走路，然后就没有然后了 大体如此吧。哈哈，别对号入座。 嗯，估计你现在知道了一些我要表达的。上面的文字只是给你说一下大体的方向，作为你聘请的半个业余马虎教练，不会让你如其他人一样因为不了解就轻易放弃跑步的，你现在也不需要拟定一个太明确的目标，就大体跟着我的计划跑步。用完成最基本的跑步行动去了解跑步，了解自己的身体。然后再去拟定一些可以完成的有一定压力的目标。比如一次性轻松完成十公里，半马，身材更娇好，人鱼线、马甲线等等这些目标。 最后呢，跑步以后生活状态完全改变了。真的的会消耗很多时间与精力。因为我之前是准备马拉松，最高频率大概是隔一天跑十公里左右。虽然当时都完全投入进去，但有时候还是觉得自己的时间完全被霸占，完全没有了时间去读书一类的其他活动了。所以就想提醒你对跑步生活有一个预警，就我现在了解，以及对你整个人的一个状态的判断。你不算一个运动性的人，应该是不像我这样一个对运动充满热爱的人。生活方式很多种，选择一种自己认为安心的方式，都是对的。比如我可以说你呈现的是一种静怡的美，我可能就是你认为的一种健身教练一样的阳刚。不管怎样，你说让我带你多运动，我是很开心的。那究竟什么是跑步？
有这个题目呢，最主要是想从最基本的跑说起。因为大多数和我谈到跑步，根据我的理解。他们脑海中的跑步是高中或是大学时候的50米短跑的一个节奏，要么就是警匪片街头巷尾追逐的那种快节奏逃命似的跑步才是他们认为的跑步。 这是不对的 所以记得那天在我的学校操场看到的几个人在跑步吧，我猜测他们的速度其实也是很快的，估计时速在每小时12公里上下吧。因为我一看，他们都是长期跑步的高手，跑步的节奏稳定，呼吸均匀，没有传说中的上气不接下气累得像狗一样。 跑步一般分为短跑、中长跑、长跑。 我认为大多数把跑步理解成为了短跑，全力奔跑的短跑。从人体的角度来说，人类进化就朝着中长跑，或是长跑方向进化的。人类狩猎和狼一样，擅长潜伏、跟踪、群体攻击。而不是类似豹子、狮子、老虎一类动物，靠的短跑或是短距离的爆发力取胜的。如果作为一个健康正常的人，我们就拥有祖先遗传下来的长跑的基因。 然后呢，上面的跑步划分，其实是竞技体育上的划分。其实我们平常人说到的跑步，应该称为“中长距离慢跑“，，，运动时间30分钟到一个半小时，距离在5-15公里，速度在8-12公里/小时。嗯，这是我定义的跑步。 哦，跑步和走路的区别：走路的定义是双脚不同时离地，但是走路一般根据速度分为散步、慢走、快走。其实很多初学者的慢跑速度都没有快走的速度快。而跑步的定义是：存在双脚同时离地，不管是慢跑，短跑、长跑，只要是跑步，都是后脚蹬地发力，向前迈腿，双脚有腾空，然前脚触地缓冲，然后继续发力蹬地。你可以想象一下这个过程，和走路是不是完全不一样的运动方式，中心的转移方式每一次都是靠一只脚完成的，所以跑步有一句话：“跑步百利唯伤膝”，，据科学结论每一次跑步前脚掌触地，膝盖接受到的冲击力是人体自身体重的七倍。可能你听到这个七倍会被吓着，我第一反应就是膝盖好强大。这就是大多数需要减肥的人，最开始不建议跑步，建议快走或是游泳，因为自身体重太大，跑步对膝盖真是巨大的伤害。哈哈，而且我也建议先快走一下，让自己的心肺、身体适应一下慢跑前的运动强度。快走的带来的运动强度，不比慢跑低。怎么“坚持”并用“正确”的方法，去撬动一个热爱跑步的“可能性”跑步常识篇之运动装备　　　　关于是否真正要若有其事的一样，弄得很专业的样子去跑步，答案不一。因为这些年打篮球、骑车、跑步、轮滑等一些运动弄下来，在装备或是道具上在自己经济承受能力范围内更专业一点，会获得更多运动本身的快乐，这是我的理解。我还觉得穿个跑鞋、吸汗快干的衣服更是一种跑步前的仪式，嗯，这种仪式感在日本插花、武士道、或是其他社会活动中有相当的体现。那我就从脚到头说说跑步的一些特殊的装备问题。　　　　脚：跑鞋，你的ＮＢ慢跑鞋可以满足最开始的初学者的慢跑鞋，但是如果你觉得你的鞋子偏小，或是比较紧。那么建议买一双新鞋，跑步半小时以上，脚会因为充血原因变大，如果鞋子太小。脚或是脚趾头会因为挤压导致一些黑趾甲，脚部酸疼，磨破皮，水泡等问题。而且还要看每个人的脚型，就我的判断来说，如果你是扁平足。最开始还是去买一双比较专业的跑鞋。我猜你买的ＮＢ是复古休闲鞋，鞋子很重要的。　　　　袜子：袜子，选择排汗透气的化工制品袜子，严重拒绝纯棉袜子。虽然纯棉的舒适感强，但是因为纯棉袜子吸汗之后造成脚部与鞋子的抹茶，极其容易导致脚掌水泡。一般的运动店的专门跑步袜子都行，我常去迪卡侬买他家的袜子，颜色简单，所以我的脚从来没有出现因为跑步，磨出水泡的事情。　　　　小腿：绑腿你现在不需要，就是那天在我们学校看见，那几个跑步的人小腿绑的拿东西。绑腿一般用于越野跑步，或是５０公里以上的超长距离跑步。具体作用原理，我不太了解，一般的慢跑没必要。　　　　膝盖：有髌骨带，用于减少一些原因导致的膝盖疼，如果疼了，就休息，不建议戴着护具运动。　　　　裤子：短裤、七分裤、长裤……紧身宽松的都可以，坚决不要棉质的，特别是内裤，一定要买专业的跑步吸汗清爽型。保持干爽是非常重要的一件事，所以不要买灰色一类的棉质裤子或是衣服，特别是夏天汗湿后的衣服或是裤子，要么贴身勾勒出女性曲线，要么在女性隐私部分出现汗渍，我觉得如你所说有伤风雅。长裤适合冬天，保持体温，也有大冬天短裤赤裸上身跑步的大爷，我觉得紧身的七分裤适合女孩的，不过颜色的各种艳丽的短裤也可以秀秀美丽的腿。几个大品牌耐克阿迪的跑步运动服装都特别靓丽，到时候我带你去逛逛。　　　　腰：可以放一个腰包，我不喜欢跑步带东西，但是长跑的时候，专门的跑步腰包可以放钥匙、手机、零钱一类东西。腰包很好用，放在腰间的位置完全感受不到它的存在，而且这个也告诉你，为什么脂肪的第一积累地点是腰部，因为这个位置最不容易耽误人正常活动，哈哈。　　　　衣服、内衣：跑步的运动程度，归类到高强度剧烈运动中。因为跑步是单一重复性运动，如果不预防一些很微小的运动损伤，由于重复累计造成的伤害大多数是不可逆的。所以内衣相当重要，有一次我的一个队友的乳头都被衣服磨破出血了，关键他还是一个男的。那我给你说说关于女性胸的一些东西，女性胸部由脂肪和乳腺构成，没有肌肉。而跑步不比走路，跑步是一个双脚腾空，人的重心变化很大的运动。如果你用普通的ＢＲＡ，那么乳房就会伴随重心变化上下左右不停晃动。而且这针对所有罩杯的女士不变原则，必须购买合适自己的专业运动胸罩。然后，至于跑步衣服，拒绝棉质，修身一类的吸汗快干的衣服都行。现在你不会觉得，特别是春秋吸汗快干很重要，冬天一般都要立即换掉汗湿的衣服。
哦，这个位置还可以佩戴心率表，因为心率带在这个位置。上次去看苹果手表好像自带心率，也不晓得现在的技术是不是可以不通过心率表，就可以直接监控人的心率。因为心率带这货确实让人有点勒着憋气的感觉，而且大冬天戴的时候，那个透心凉好不安逸。不过呢，第一次看着自己的心跳在手表上显示，伴随自己的运动心跳次数增加，第一次看见确实有点让人妙不可言。最主要是心率表第一次打击了我的心肺有氧能力，同样速度别人的心跳就是比你慢，他的心肺功能就是比你好。事实摆在那里之后，你就不会莽撞的去折腾自己了。　　　　手臂：可以手腕带一个魔术头巾，用于擦汗之类的，也有不用腰包，把手机放在臂包里面，这些东西我觉得要带你去逛逛迪卡侬，又不想给你贴图，看实物直接一些。冬天我会戴手套　　　　头部：夏天防晒很重要，空顶帽不仅仅可以遮阳又可以把额头的汗洗掉，简直好得不能再好了。对于你，主要是固定好你的头发，弄个马尾什么的，披头散发跑步会吓坏遛弯的小朋友。所以，选个空顶帽挺好。哦，戴口罩没办法跑步的。其他跑步眼镜，都不太需要。跑步听音乐这个事儿，看人，有些人喜欢，有些人不喜欢。我尝试过，不太喜欢跑步听音乐的感觉，专注度很重要，慢跑中感知自己的呼吸，身体的反应等等。而且音乐让你和外部环境隔绝，如果晚上夜跑，特别是路边，听不见一切危险信号，是很危险的事情。差不多就这样
热身及准备活动
关于是否需要运动前的拉伸，现在关于这个争论就不说了。就我的理解来说，好像是《生命是什么》《自私的基因》一类的书这样书得到的灵感，你想我们不能控制我们的呼吸、我们的心跳、我们的消化系统。我们大脑最自己身体的控制是很片面的，就此基础上。我觉得运动前热身准备活动是必要的，你用一些头部，手臂，身体的动作告诉你的植物神经系统，然后大脑某一部分系统接收到信号：说，这个人要开始运动了，可能它会刺激心肺功能，或是降低消化系统，提高汗腺一类的排热系统。当然这些都是我的瞎逼逼，只是给跑步前的热身的必要性找一个似乎科学一点的理由而已。其次，热身也是一个情景转换，比如我下班立马回家。换好衣服准备跑步，可能大脑还停留在工作模式。简单的准备活动也会带你的大脑回到关注你的身体上来，还是一个场景的过度。
具体的拉伸是怎样的呢——运动前的热身，其实不应该叫做拉伸。只是动态的热身，好像也在拉伸一些肌肉肌腱。也有人称为动态拉伸，相对来说跑步完毕之后属于静态拉伸。
热身其实很简单，就是以前每次体育课慢跑操场一圈完毕之后进行的一些运动。大体从头部开始从上到下到脚，这样一个节奏，这样的顺序主要是防止遗漏身体的一些部位。要注意的就是这些动作都不要太过于剧烈，幅度不要太大，如果太过于剧烈，就不是热身了。
至于慢跑是否热身，我觉得真的还不用太在意，特别是夏天。但是冬天我还是蛮坚持十来分钟的热身，因为穿得少，不热身直接出门好冷。慢跑的热身，大多数人以比慢跑还慢的快走或是慢跑代替了，然后慢跑过程中扭扭脖子，动动手臂一类的。
看见回复里面有一位朋友回复：身体一定要活动开。
但是所谓每个人的活动开没有标准衡量：我的标准是——冬天必须在家热身十分钟，夏天跑走结合一公里。哦，，，成都是一个只有冬夏的城市。 跑步常识篇之跑步节奏 跑步常识篇之拉伸及休息 跑步常识篇之饮食起居 跑步常识篇之女性生理篇
这个，我推荐一本看过的书吧。网上应该很好找电子版本《女性跑步健体书》。我有，如果特别懒的，私信我邮箱，发给你。
在这里在安利一本关于女性的书《只有医生知道》，它的广告词儿做得特别好：即使你是一个知识女性，你对自己的身体了解也不足5%。但是身边的女性又以坚韧的性格很认真的去坚持一些事情，这样反而造成更多的伤害。如果有些伤害不可逆，那就不好啦。后记：
这里后补一个本人身体及运动史供参考：
身高173，体重71（ps:上肢偏瘦，腿部肌肉天生粗壮，一度以为是肢端肥大症，胆战心惊活过那些年。自我感觉身体状况还行，但是你知道有一种瘦，叫做你妈觉得你瘦）。高中开始打篮球到现在工作五年，每个月至少一次无间断。运动损伤带来的后果，是左脚踝扭伤7次左右。最近一次2015年6月，不过经过立即冷敷抬高及后续治疗。一周前我又去作死打球了，请无视。所以，你所爱的永远伤害你最多，如果你不学学，如何正确的保护自己。
关于跑步，之前骑行约两年，历程估计两万公里吧，去了一趟拉萨回来之后自行车就变成了菜车。于12年九月着手准备13年3月的重庆马拉松，你看出来了，我是为跑马而跑步的。根据微博大牛陶绍明一个明确的计划——正常男青年半年通过合理训练后，可以参加并完成一场马拉松。之后半年基本为了这个目标参加本地跑步社团、活动、以及履行跑步计划，混迹各大论坛学习跑步知识。嗯哼，现在想起来，是一段非常愉快的经历。
13年三月以452跑完马拉松：前三十公里跑着很愉快，后12公里跑完很愉快。大多数跑马的人，你们懂的！赛后无严重伤痛，仅仅是长距离跑步后 的一些酸痛，以及髂胫束炎症。之后暂停跑步，回到跑步、骑车、篮球交叉运动。
14年12月突发奇想，用三个月的时间准备马拉松。其实我蛮喜欢在成都的冬天跑步的，不然这老阴天会让人郁闷致死。15年三月512完成马拉松，比上一次艰辛但是更快乐，太多感慨一言难尽。2015年受成都第一个自己的马拉松蛊惑，勾搭了一票朋友参加都江堰2016年3月的双遗马拉松。不过这次选择的半马，带着朋友玩得极为开心。他们大多少人都没有积极的准备，只是凭着年轻的身体，在我的带领下，相对轻松完成比赛。
谢邀这类问题终于出现了各种答案讨论很多了，亮明观点，作为一个长跑爱好者，我还是支持运动的。专程从几个不同的角度来支持一下自己的观点。PS：我猜目前的持反对观点的回答者中跑过马的总和未必有我一个人多，我跑量绝不算大但现在休息季每周也有30k左右，我只受过小伤，通过改善锻炼方法和经常学习，入坑三年至今未受大伤。很多人受伤的是瞎练，乱练，没有科学正确的训练方式，然后受伤了，说出来，到人们眼中的结果就是，哇，多运动易受伤，对健康不利。这里就有了一个观察偏差，受伤的，说出来了，运动着很好的人，人家没空对你说，人家去运动了哦~另外，即使说了运动好，你印象也不会深刻，你会认为，你运动，身体好是应该的啊，而运动了受伤或者生病的人由于和大家普遍的看法不同，会给人们较为深刻的印象，也更容易传播出这种现象。同理，不运动身体不好的人不会给你造成太深的印象，而如果一个人从不运动，抽烟酗酒，过度纵欲，每天除了睡两个小时就是打游戏，然而仍然身体倍儿棒吃嘛嘛香，你听说了这个会印象极其深刻，然后会一直疑惑“原来各种养生理论都是扯淡的，这样身体照样会很好”。then，偏个题，即使我没有身体变得很好。那么，跑步仍然是我的一个爱好，只要不对我身体造成及其重大的损坏性伤害，我就仍然会去做。就像，我们夏天明知细菌滋生，却仍然会去撸个串，你明知可能会得肺癌，却还会没事嘬根烟，你深知第二天早起的话前一天应该早睡，却还要dota战至深夜，你知道M记KFC那些油炸的东西对身体百害而无一利，可嘴馋的时候还是会炸鸡碳酸吃到爽。人生在世，总有些满足心理需求的爱好对身体不那么好，但我们仍然会去做，你的是抽烟是喝酒是熬夜，我的就是跑步而已，所以即使稍微有害又如何呢？总有人拿出乌龟慢生活长寿的理论出来说事，不过请诸位想想，让你一天趴在那不动，干什么事都笨手笨脚，然后你能活120岁甚至150岁，你愿意吗？反正换我如果不让我撸串吃炸鸡喝饮料跑步玩游戏再给我加个10年20年寿命的话，我是不愿意~人活一世，开心很重要啦~\(≧▽≦)/~
一个星期跑三天，一次跑个5km，跑前做好热身，买个心率表压着180-年龄这个心率跑，我就不相信能把膝盖跑伤。除非你是大胖子+非常久没有运动这种极端案例，但既然你是这样的话，你是应该先恢复运动比如快走这样的低强度运动，而不是一上来就作死立即上量跑。这样子想不废都难。不要过分高估自己的身体，身体状态不好的话适当休息后再运动比凭意志力硬撑好多了。
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