你也是肌肉男 教你如何锻炼肌肉（图）-中新网
你也是肌肉男 教你如何锻炼肌肉（图）
日 13:36　来源：国际旅游岛商报 　
　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
【编辑:刘虹利】
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&&&&&& 肌肉男不是健美运动员的专利，其实大家认真观察，非诚勿扰的乐嘉老师也是一个肌肉男。大家对美的理解方式可能会不一样，但是拥有肌肉的男人必然会美。
　　不知道从什么时候开始，我们身边的大肚男正呈几何级速度快速增加！曾经以为脑满肠肥是中年BOSS的专利，然而，一转眼，中学时代的足球健将惨变中年凸肚男，入职没几年的帅哥还没能混出大叔们的地位和阅历，身材却比大叔还前凸后翘！拜托，胖如饭桶般的男人们，你们也太没男人味了！如果你不想年纪轻轻就被叫死胖子、肚挺挺，如果你不想女友看到肌肉男直咽口水，而对你厌恶、冷漠加鄙视，那么，还是火速开始健身，身板儿结实的才是纯爷们儿！
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　　人人都爱肌肉男
　　宽阔的肩膀与手臂，让男人显得更可靠；浑厚的胸肌与块垒的腹肌，无论在池畔或运动场上，都特别性感迷人&&时下，吴尊、何润东、吴建豪、黄立行等新生代&肌肉男&大行其道 ，不仅令女粉丝疯狂，连女艺人杨丞琳也透露最偏爱黄立行的线条，林依晨则对吴尊印象深刻。那么女人们对肌肉男到底怎么看？
　　猫扑网对娱乐圈的新生代肌肉男进行了一个大调查，共有572271 人参加此次调查。调查结果如下：
　　1.你对&肌肉男&有何感觉？
2.以下哪位肌肉男最能满足你对男性的所有幻想？
老牌舞王郭富城和韩国肌肉男权相宇分列第四和第五名。
　　3.你心目中的理想对象会是肌肉男类型的吗？
　　你是肚挺挺吗？
　　●BMI人身体质量指数(即体重/身高2)
　　健康体重：18.5&BMI&24
　　超重：24&BMI&28
　　肥胖：28&BMI
　　最理想的体重指数是22
　　腰围是衡量腹部肥胖的重要指标，体重指数每增加2，冠心病、脑卒中的相对危险均有一定增加。 一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病或血脂异常的几项危险因素集于一身的概率会增加。注意：以上指标不适合运动员和健美运动员。
　　●腰臀比（WHR）
　　男性正常值：&0.85
　　低危险：0.85~0.9
　　中度危险：0.9~0.95
　　高危险：&1
　　●腰围
　　男性健康腰围&85厘米
　　男性腰围&101厘米进入危险区
　　男性腰臀比大约在0.85~0.95之间,如果超过1则为最高危险等级。腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。腰围是取被测者髂前上嵴和第十二肋下缘连线中点，水平位绕腹一周，皮尺应紧贴软组织，但不压迫，测量值精确到0.1cm。臀围为经臀部最隆起部位测得身体水平周径。因此，四肢纤细但拥有啤酒肚者的健康最易出危险。
肚挺挺 小心命!
　　你站着，它恬不知耻地挺着;你坐下来，它也跟着堆在腰间，执意要和胸部比高低。更糟糕的是,大肚腩不仅仅是帅哥杀手,肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。
　　专家支持
　　曹健民 北京体育大学运动生物化学教研室 主任、教授
　　魏坚 ISSA国际运动科学协会体适能教练、课程讲师 青鸟健身体适能部训导师
　　腰带越长，寿命越短
　　美国圣路易斯华盛顿大学的研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%~25%，那么死亡率会增加 30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。正所谓&腰带越长，寿命越短&。
　　男性肥胖者的死亡率是正常人的1.5倍，女性是1.47倍。肥胖可引发各类高危疾病，包括心脑血管病、呼吸功能障碍、胃食管反流、糖尿病、高血脂、脂肪肝、胆囊结石、关节炎、抑郁症、不育症、直肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌等，肥胖引发的各种问题直接导致患者寿命的缩短，特别是到达病态肥胖（BMI超过40）时，死亡率会出现急剧增加。
　　美国《保健事物》报告称，中国人的腰围比世界上任何一个地方的人增长都快。2005年流行病学调查表明，北京18岁以上成人的超重和肥胖率已高达49.6%，在全国居首位，接近一半的人面临肥胖问题。与之相呼应的是心脑血管病成为北京居民第一杀手，占居民死亡原因的44%。
　　几乎每种癌症都跟肥胖脱不了干系
　　世界癌症研究基金会的报告指出，目前已经有充分的证据表明肥胖会增加食道癌、胰腺癌、结肠癌、肾癌(女性也要小心,肥胖也会导致绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌)的患病风险，而且还很可能增加患胆囊癌的危险性。而在肥胖的问题中，腹部肥胖的危害性更大。人们的腰围每增加1英寸，得癌症的风险就增加8倍以上，二者的关系非常密切，尤其是最常见的结肠癌等。
　　8成躲不过糖尿病
　　胖子们肥大的脂肪细胞上胰岛素受体相对减少，虽有足够的胰岛素也不能发挥作用，不仅容易诱发糖尿病，而且易患高血压、高血脂、脑卒中、冠心病、内分泌紊乱等疾病。减肥对防治糖尿病及其他疾病的发生有显著作用。
　　40岁以后发病的糖尿病患者中，60%以上的患者发病时体重是超重或肥胖的，50岁以上的肥胖者患糖尿病可超过80%。肥胖常为糖尿病的早期症状，是糖尿病的重要诱发因素，肥胖者的血液中，胰岛素含量虽然不低于正常人，但由于脂肪细胞的&大门&不易被胰岛素所开启，对胰岛素产生抵抗作用，而脂肪细胞又是体内消耗葡萄糖的主要场所。长期过度负荷，胰岛的储备功能就会耗损，而产生胰岛素的相对不足。故肥胖者容易得糖尿病。
　　研究认为，肥胖是非胰岛素依赖型糖尿病发生与发展的重要环境因素。肥胖程度越重、持续时间越长，则越容易发生糖尿病。　
　　心血管病最爱胖子
　　肥胖是导致心脑血管疾病发生的重要因素。易引发心脑血管疾病的危险因素有：高血压、高血脂、高胰岛素血症、高密度脂蛋白降低、纤维蛋白原增高、体力活动减少、遗传和吸烟等。
　　肥胖者的体表面积比正常人大，体循环和肺循环的血流量均比正常人增加，从而加重了左心室负荷。体重的增加及活动时，容易引起左心室肥厚和扩张。再加上多数肥胖者都有高血压病史，全身血管阻力增加，导致左心室进一步扩张，心肌需氧量增加。因此，肥胖者易发生充血性心力衰竭，合并冠心病时容易发生心肌梗死和猝死。
　　肥胖者血液中脂质成分增加，容易导致动脉粥样硬化症发生，血管弹性减弱，进而发生高血压病。肥胖者并发高血压、糖尿病、心脏病是导致肥胖症患者脑血管意外发生的主要原因。由于静脉循环障碍，肥胖者容易发生下肢静脉曲张、栓塞性静脉炎和静脉血栓形成。肥胖者肺栓塞的发生率也较非肥胖者为高。
　　国外医学权威杂志《性医学》公布的研究指出，男性肥胖与勃起功能障碍(ED)有着密不可分的联系。肥胖已经成为男性ED的&帮凶&。
　　肥胖&&性生活杀手
　　性欲的产生首先要有性激素的分泌，而肥胖往往使性激素分泌出现问题,胖男人的性激素水平下降,这样一来就会导致性功能出现不同程度的减弱，于是男性的阳刚之气锐减，性功能低下，性欲、勃起、性交、射精、性高潮等环节都不尽如人意，阳痿、早泄、不射精等性功能障碍都会找上门来。而且肥胖者往往体能不好，肢体的协调功能也会差一些，也会使性生活的成功率下降。
　　从心理方面来说，肥胖男性大多大腹便便，腹部厚厚的脂肪层会直接影响男根的长度。所以肥胖男性对自己的性器官发育往往缺乏信心。
　　肥胖男性与腰围正常的男性相比，劣质精子更多。这意味着男人越肥胖，生殖能力越差，甚至会不育。英国阿伯丁大学研究表明，BMI在20~25的男人拥有较高水平的正常精子，而超重和肥胖者不仅精液量（精子数）较少，而且正常精子数也不多。肥胖，尤其是啤酒肚，会导致精子质量下降、精子密度和活力降低。
受益匪浅 28
一无所获 11
如何理解快肌肉和慢肌肉
1. 甚么是快肌 和 慢肌? 每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成，并可分成两大类别:
肌肉网提示：冬天容易产生懒惰，健身务必坚持下去，肌肉休息间隔不要超3天！ 进行肌
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彭于晏肌肉照看完忍不住舔屏 教你如何练成彭于晏
编辑：小男
14:52:16　　来源于：网易
　　娱乐圈内要说你最喜欢哪个的身材，很多人肯定都会回答。在翻滚吧阿信中所有观众都看到了彭于晏肌肉，那身材简直不要更诱人。男性朋友们都很好奇彭于晏肌肉是怎么练的。
彭于晏肌肉照
　　彭于晏从胖墩逆袭为神
　　彭于晏拥有迷人桃花电眼、结实的6块腹肌，堪称完美的外型，不仅迷倒大批女粉丝，也成为男粉丝的学习目标。
彭于晏从胖墩逆袭为肌肉男神
　　7月9日22点57分，彭于晏通过微博晒童年照和现在的对比照，并称：&看着这小下巴，这大腿&&这是哪来的自信&&你们觉得呢?请留言。Don't limit yourself. We all have potential to be_____. Please fill in the blank.(不要限制自己。我们都有潜力成为_____。请填写空白处。)&
　　照片中，有一张是彭于晏现在的帅照，另一张是童年旧照，身材圆润，衣服上的皱褶还有明显的3层肉，甚至连大腿比例都与现在的他非常不像，令大批网友震惊不已。
彭于晏肌肉照
　　纷纷留言，称：&所有胖子都是潜力股。&&永远不要低估一个胖子。&&太励志了，男神!&
　　热爱运动
　　彭于晏一身清晰分明的肌肉线条穿什么都掩盖不住。当被追问到底有什么秘诀时，彭于晏俏皮地直摸脑门，实在说不出什么，只是归功于自己天生热爱运动而已。不过，他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起时显得特别好看。
彭于晏肌肉图
　　为了演好角色，做高强度高负荷的训练
　　彭于晏曾经在《翻滚吧!阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，时，他与家人去马尔代夫度假，&我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了&。
彭于晏肌肉锻炼
　　到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧!阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，&每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。&
　　对于训练细节，彭于晏用&不堪回首&四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬、拉铁链这样的训练也得做。
彭于晏肌肉
　　彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在电影《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。
　　一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，&很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的&&听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。&
　　彭于晏肌肉训练方法
　　俯卧撑：可以练，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效
彭于晏肌肉训练方法
　　哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求
　　哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求
　　哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的
　　引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习
彭于晏练拳
　　跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找
　　仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。
　　彭于晏肌肉怎么练的?推荐动作
　　一、椅子划船
　　锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。
彭于晏好身材
　　A。并立两脚，两手各握着一个哑铃(重量最好是介于2～5磅)，然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行(初学者不用深蹲)。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。
　　B。向后弯曲两肘，把哑铃拉到胸侧。稍停后再还原到开始的位置，以上的练习重复，次数可按照个人的实际情况进行确定，以下相同。
　　二、战士Ⅱ屈伸臂
　　锻炼目标：腿肌臀肌、、肩肌、腹肌。
彭于晏练拳
　　A。两手各握着一个哑铃，让左脚向后退一步(1。2米左右)，外展左脚，左转躯干以便和臀部保持在一个平面。让右脚向前，望着前方，弯曲右膝一直到大腿差不多和地面平行。在身后举左臂一直到和肩平。这时，让右手放在右膝的上方，让掌心向下，伸直右臂。
　　B。吸气，水平将右侧哑铃向上挺举起来，一直到和肩头相平。然后随之呼气，再还原到初始的位置。
　　C。从开始的位置将右臂抬起，高和肩平，同时左臂弯曲、挺胸、抬头、收腹，该姿势保持10秒钟左右。然后，再恢复到开始的位置进行另一侧的练习，最后结束的时侯并立两脚。
　　三、战士Ⅲ并后蹬
　　锻炼目标：臀肌、腿肌、腹肌和
彭于晏挥拳
　　A。向后让左脚退一步(1米左右)，身体以髋部为轴前俯，弯曲右肘，将哑铃提到右肩的部位，将哑铃用左手提到左肩头的部位，让掌心向内。这时，把你的左脚抬离地面，向后伸直左腿，让脚尖向后，让左臂、左髋还有左腿保持在一条直线上。初学者不妨把伸直的手臂放到椅子背上，这样身体就能保持平衡了。
　　B。吸气，向后伸直右臂，同时把手心转向上。呼气，收回右手到开始的位置。一共做2次，然后恢复到开始的位置，然后让另一条腿进行重复练习。
　　专家提醒：
彭于晏照片
　　其实彭于晏的肌肉练习方法要求非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。不过从彭于晏肌肉练习的经验力，我们不难看出，坚持绝对是最重要的。
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歌手｜影星
彭于晏，日出生于台湾，加拿大华裔男艺人。2002年，彭于晏出演电视剧《爱情白皮书》从而进入演艺圈。2005年因《仙剑奇侠传》中饰演“唐钰小宝”一角而受到广泛的关……
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