跑步时，如何呼吸？— 腹式呼吸全介绍
你会呼吸吗？你可能以为我头壳坏去问这什么问题，谁不会呼吸？！但其实许多跑者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式；你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸” 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。也许难以想象，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。那什么是有效率的呼吸方式呢？相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：1、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。2、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。3、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。4、重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”，所带来的效益。————————以上内容由运动笔记授权刊登，更多资讯，请访问官方网站
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腹式呼吸好处多 教你如何学会腹式呼吸法
腹式呼吸的好处是什么？简单来说，丹田呼吸法就是腹式呼吸法，学会腹式呼吸法对身体保健好处多，下面就看看如何学习这种腹式呼吸法吧。腹式呼吸法的好处“呼吸到脐，寿与天齐”，这是养生学家对腹式呼吸法的高度评价。我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功，创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名医孙思邈对腹式深呼吸尤为推崇，他每天于黎明至正午之间行调气之法，仰卧于床上进行练习。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”这十六字秘诀，包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法，是祛病健身延年的法宝。中医学认为，腹居人体中部，是许多重要经脉循行汇聚之所。腹式呼吸时，随着腹肌的起伏，加强了气血的运行，使人体处于松静自如的最佳状态，也是经气运行的最佳状态，十分有益于身心健康。现代医学研究表明，腹式呼吸能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响到肺的通气量，故经常练习腹式呼吸，可以增加肺活量，改善人体机能，有助于改善老年人及慢性肺气肿病人的通气功能。如何学会腹式呼吸法深深地吸气，吸气时有意识地感觉到整个胸部和腹部都胀满，然后慢慢呼气，呼气时尽量吐出身体里的空气，感觉胸腹部都瘪了下去。吸气时用鼻子，而呼气时则用嘴。在进行腹式呼吸时，站、坐、卧皆可，而且随时随地都可以练习，不过最好的练习方式还是以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念。将右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往，保持每一次呼吸的节奏一致，并细心体会腹部的一起一落。具体锻炼方法是：仰卧，按照每分钟5～6次进行，用鼻吸气时腹壁隆起，经口呼气时腹壁下陷。进行腹式呼吸锻炼要因人而异，量力而行，关键在于吸呼气时腹部的隆陷幅度要尽自己的能力，但不可操之过急，应由浅入深，每次及每日的锻炼时间自行酌定，一般每日早晚各练习一次，每次10分钟即可。身体好的人，屏息时间可以适当延长，呼吸节奏尽量放慢加深。而身体较差的人，可以不屏息，但气要吸足。在呼吸过程中如果有津液溢出，可徐徐下咽。腹式呼吸练习注意事项身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1-2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。注意吸气时从鼻子吸气而不是从嘴吸气也是很重要的。用嘴呼吸的话呼吸较浅，速度较快，咽喉粘膜干燥进而让细菌侵入的可能性更大。如果用鼻子呼吸，能够良好地预防空气中的细菌，良好地调节鼻腔的湿温度，有利于人体防病。在练习腹式呼吸时，也需要注意心灵安定，放松自己。
（责任编辑：韩培珍 ）
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为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢
养生之道网导读：为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢？在瑜伽练习中，都强调一种呼吸方法，就是腹式呼吸，瑜伽老师在教学过程中会不断提醒学员用这种呼吸法来练瑜伽。为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢？
为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢1、为什么练习瑜伽要腹式呼吸呢呼吸是瑜伽的灵魂,瑜伽体式没有呼吸,就是体操了。呼吸是连接身体与意识的桥梁。除非特别说明,通常瑜伽采用腹式呼吸法,鼻吸鼻呼。腹式呼吸是中必学的项目,当然,它也是很重要的部分。腹式呼吸减肥法慢慢融入人们的生活中,经常采用这种呼吸方式可调节身心,排出体内浊气。初学者练习腹式呼吸时,要特别注意感受呼吸对身体的影响,并将呼和吸的过程达到极限,尽量去呼到不能再呼,吸不能再吸的程度。2、什么是腹式呼吸人一出生下来即是用腹式呼吸,长大以后才改为一般的呼吸方式,而腹式呼吸则慢慢退化。腹式呼吸方式是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。腹式呼吸可以治疗失眠等,还可以用腹式呼吸进行减肥。3、腹式呼吸就是用腹部呼吸吗有很多瑜伽老师在课堂上教授腹式呼吸时习惯用这样的提示语,“吸气,让空气进入腹部……”,或“吸气使腹部内充满空气……”。如果是讲感觉,尚可。但如果是讲现象,则大错特错。首先,我们来了解一下腹式呼吸的原理。我们的躯干内部空间大致划分为胸腔及腹腔,而将其一分为二的是我们的膈肌,也叫横膈膜,可以把它想象成是一把撑开来的伞的形状。横膈膜以上是我们的胸腔,呼吸器官,肺部。横膈膜以下是腹腔,主要是我们的消化系统。呼吸功能是依靠我们的呼吸器官来完成,而非消化器官。所以吸气,只是空气进入肺部,而并非能进入到腹部,这违背生理构造。其次,关于腹部在腹式呼吸中的起伏变化的成因主要是:当气体进入肺部后,胸腔的容积、形状及压强都会增大,而随着吸气的持续进行继续增大的压强就会通过膈肌的下沉转嫁一部分到腹腔,但是气体并不会进入到腹部,因为没有通道。当腹腔随着的而会改变其形状,使从外部观察会隆起变大。当呼气开始,随着肺部的空气被逐步排出,胸腔内部容积、形状及压强减小,膈肌自然上升,伴随而来的就是腹部形状的变小。所以,我们根本不可能用腹部来呼吸,关于那样的描述都只是我们的感觉上的假象,并非实质,我们任何时候都是用肺呼吸。腹式呼吸基本方法1、取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身。观察自然呼吸一段时间。2、右手放在腹部,左手放在胸部。3、吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。腹式呼吸的好处1、提高除了我们可以通过日常跑步来增加我们的肺活量以外,我们还可以通过每天三分钟的腹式呼吸来提高我们的肺活量。因为当我们在腹式呼吸的时候,我们的胸腔是扩大的,而肺泡可以尽可能的伸缩,让更多的氧气进入我们的身体内。这种方式可以作为我们日常养护肺的方式,可以降低肺部疾病的几率,像或。2、护肠胃肠胃是我们人体内非常脆弱的一个器官,只要出现饮食不规律,它一定会出现小故障,那么腹式呼吸就可以帮助改善的血液循环,这样就可以帮助促进消化道的吸收功能啦。3、改善女性的妇科疾病和男性的疾病因为腹式呼吸可以增强我们的腹部运动,增强了腹腔内的血液循环,不仅对女性卵巢和子宫疾病起到一定的预防和治疗作用,对男性的生殖疾病也起到一定帮助。4、安神腹式呼吸可以调节人体的情绪,进而起到安神的作用。而且对的发育和智力改善都有一定的作用。因为在腹式呼吸的时候,气会留在我们的丹田中,可以调节大脑的。5、促进当人体在腹式呼吸的时候,人体内会产生一种叫做的物质,它可以帮助人们扩张血管功能,使得血液循环通畅。当人体在血液循环通畅的时候,才能加快的排出速度,人体患疾病的几率才会降低。
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