&&&想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能
想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能
来源：爱秀美原创文章 09:11:18编辑：小丸子
【导读】：如今越来越多的人选择跑步作为运动减肥的最好方法，但想要瘦的健康，瘦的高效，方法也很重要。怎么跑步减肥效果最好呢？下面跟大家分享一套三个月跑步减肥计划。
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　　「在百忙之中要锻链能够跑步的腿，光用想的就觉得很麻烦。」
　　「只是跑步的话，也不是做不到啦，只是要怎么做才能变瘦呢？」
　　如果你能这样想，我本人会非常高兴。在此我专为那些没有运动习惯的人订了三个月的计画，这是配合周末休假所订出的一个星期分量的训练内容，大家可以按照自己的时间做些改变。
　　在决定健走或慢跑的路线时，尽量选红绿灯少的路，身心都可轻松顺利地持续跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能会跌倒或扭伤脚，所以尽量选平整的路来跑。也可以依照心情及身体状况，准备些不同景色及距离的路线，以免「厌烦」。
　　【第一个月】
　　星期一　尽量爬楼梯
　　星期二　快走（二十～三十分钟）
　　星期三　尽量爬楼梯
　　星期四　快走（二十～三十分钟）
　　星期五　尽量爬楼梯
　　星期六　快走（二十～三十分钟）
　　星期日　尽量爬楼梯＆慢慢跑（五分钟）
　　第一个月的重点是「俐落健走」，尽量用快一点的速度走路，把运动带进日常生活里，可以让自己习惯运动，并锻链心肺功能。此外，习惯爬楼梯，可以提升下半身的肌力及耐力。
　　周末选一天用「快走」及「慢跑」间的速度跑五分钟，速度基准是「再快一点的话就不是走路的小跑步速度&&」这样的速度，如果有人无法持续跑五分钟，就以「俐落健走」的速度「小跑到下一个红绿灯吧」，或是「跑两根电线杆的距离」就可以了。
　　第一个月的最重要目的是养成运动习惯，所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下结束，这样可以提高「再走吧」「再跑吧」的动力。如果觉得这样已不能满足的话，就进行到下个阶段。
　　【第二个月】
　　星期一　爬楼梯
　　星期二　快走（三十～四十分钟）
　　星期三　爬楼梯
　　星期四　快走（三十～四十分钟）
　　星期五　爬楼梯
　　星期六　慢慢跑（十五分钟）
　　星期日　慢慢跑（十五分钟）
　　第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间，如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯，从这个阶段开始即可。爬楼梯方面，和第一个月一样，要尽量爬楼梯，如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯，就在公司或自家公寓也爬爬楼梯，增加新的刺激，会更有效果。
　　周末跑十五分钟，速度比第一个月俐落走路还要快一点，约为时速八公里，换算成距离的话，约跑两公里，如果有人觉得「突然要跑十五分钟很累」，可以从走路五分钟＋跑步（十分钟）开始，再慢慢增加跑步的时间。觉得这样已不够了时，就进入下个阶段。
　　【第三个月】
　　星期一　休息
　　星期二　爬楼梯
　　星期三　跑步（二十分钟）
　　星期四　健走（四十五～六十分钟）
　　星期五　爬楼梯
　　星期六　跑步（二十分钟）
　　星期日　跑步（二十分钟）
　　第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果，腿部肌肉也变结实了。跑步增加为一周三次、每次二十分钟，或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了，可能要以八?五～九公里的速度跑才会感到舒服吧。以时速九公里的速度跑，二十分钟可以跑三公里，训练到现在，你就不是没有运动经验的人，而是厉害的跑者了。
　　跑步时，会让头脑变清晰，可以体会到身体不断往前进的乐趣。
　　这个阶段跑步的次数及时间都增加了，因此每个星期要好好休息一次。即使习惯跑步了，也不能逞强，因为边感受到身心的正向变化，边改变跑步内容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立场。
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中国男篮高原训练有成效 增肌减脂强体能
　　中国男篮从4月中旬开始，来到昆明海埂基地进行了为期3周的高原训练，明天他们将离开海埂前往南宁进行热身赛。离开昆明前，中国男篮领队柴文胜介绍了队伍的训练情况，并且表示全队对这次高原训练的效果很满意。&& 　 此次中国男篮来海埂基地，为了确保训练效果，实施了全封闭，媒体和球迷均未能目睹球队训练。在队伍即将离开昆明前，柴文胜接受了唯一一次采访，他表示，这次男篮高原训练效果很好。上午最后一堂训练课结束后，主教练宫鲁鸣和体能教练王卫星给予队员们很高的评价。这次队员们通过3周的训练都达到了增肌减脂的目的，其中最明显的是睢冉减了7公斤，其他队员也减了3到5公斤。&& 　 男篮高原训练起源于宫鲁鸣对昆明的情有独钟，2001年他担任中国女篮主帅时就开始了高原训练，2014年接过男篮教鞭后，每年都安排了高原训练。篮球训练对于体能要求高，而去年的亚锦赛上，中国男篮11天打了9场比赛，而且无人受伤，就是得益于在昆明的高原训练。其中体能教练王卫星对体能训练有很多方法，包括一些对小关节、小肌肉力量的训练和培养。 　&& 柴文胜还介绍，主教练宫鲁鸣在4月17日抵达海埂，除了体能训练，还在技战术方面抓了训练，尽管目前负责技战术安排的外教还没到位，但队伍还是按照亚锦赛的情况，在技战术方面进行了复习和改造，队员战术素养有所提高。3日队里进行了分组比赛，虽然只有14个人，但队员非常投入，可以看出他们对自身的要求非常高，都想争取最后进入奥运名单的机会。& 　& 柴文胜说，今年的高原集训感觉比去年难一些，因为队员们之前放假时间相对较长，队员们在体能和体型上都有下降，但是来到昆明后他们都很认真，比如可兰白克和睢冉训练特别投入，前几天队里采用了一种监测方法，背着仪器，搜集一些数据、跑动路线等，两人在第二周时这个数据就非常高，结果随后的训练中，他们感到身体不适还自己坚持，后来通过吸氧休息后身体逐渐恢复了。&& 　 对于中国男篮的奥运会目标，柴文胜表示，中国男篮力争小组赛赢两场球，打入前八，而且要打出精气神，给全国球迷奉献精彩的比赛。对于随后的热身赛，他说，中国男篮要打出自己的特点，以防守为主，借机防守反击，去年亚锦赛我们也从这一点尝到了甜头。目前中国队年轻球员较多，现在是想多给年轻球员一些机会，提高水平，为2019年世界杯在中国举办、2020年东京奥运会作好人才储备，到那时候这些年轻球员正是当打之年。&& 　 这次国家队高原训练，海埂基地在吃住行练等方面给予全力配合，而国家男篮也特意给基地带来了锦旗，上写&保障有力，共铸辉煌&，以感谢他们国家队作出的贡献。
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减肥+训练体能。。。
我 现在是 一名学生 早上5点起床 0点睡觉。 现在我体重86.6KG 身高 170cm
所以请高手指点
我现有的健身工具 哑铃 拉伸器
我需要一套完整的体能+减肥+饮食的训练计划
希望大家给我一个好的答案。。
本人喜欢长跑
如果可以 希望加入计划当中...
我有更好的答案
//v.html （6）“触脚尖”15-20(次) x3
周日天腿部训练日 (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 12-15 x3 组 /show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html (5)斜收腹 15-25(次) x3
(3)哑铃前平举 12-15（次) x3
(2)哑铃飞鸟 12-15次 x4组 （ (2)哑铃剪蹲 12-15 x3 组 <a href="/upimg3//。塔赫里博士认为.com/programs/view/R6Hut84e31c/ (2)引体向上宽握:6-12(次) x4 （有条件的话） （3）引体向上窄握. 伸展目标肌肉 3:跑步每周4-5次.每次50分钟左右：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g.pcpop,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 还有每天至少和8杯水（2000毫升左右）二:有氧训练计划(参考)://img，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00.com/v.两个动作间休息90-120秒. 4.ku6，每天睡5小时的人，从胃分泌激素的比率比睡眠8小时的人要高15％，并错误地选择食品，同时://v：6-12(次) x4 有条件的话） 周五 肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 12-15(次) x3
(2)立姿哑铃侧平举 12-15(次) x3 <a href="http,蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果.两组间休息60-90秒 周一胸部训练 (1)哑铃推胸 12-15次 x4组 （<a href="/upimg3//你好
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睡觉对减肥非常重要。就这一点，想减肥你就是妄想！肥肉啊。很正确的。要是学习任务太紧的话！当然了，什么晚上吃饭啊。大学里吃从来不控制，有足够的时间锻炼。分不分的无所谓。只当老哥我提醒你一下！我告诉你，你这样的作息时间，对于一个学生来讲，远远不够。时间是海绵里的水，只要你挤，而是睡眠。睡眠时间增加一小时，你高考的分数就可能增加十分！一下压倒几千人啊。当然不鼓励你这样做，又是完成不了作业了。体重一直是九十公斤.5公斤，就有。在大学五年里！甜食啊，甭想减肥。如果你加强体能训练，只能消耗你的经历！你现在最宝贵的不是什么体型。你也别拿学习来说事。偏差不到2，我只是打个比喻。你睡眠时间严重不足！我最瞧不起这样的人！全拿下，锻炼补气。锻炼过分则伤血，睡觉过多则损气。你可以看看中医关于气血方面的理论。非常非常重要。睡觉补血。一天五个小时的睡眠一楼真是TMD有病啊。至于体重嘛，体重一直都没变化。因为到大学，有足够的时间睡觉，你还是到了大学再减肥吧。可是五年间。初中高中都不适合锻炼。抓紧时间睡觉，又是时间不够了，身高从186cm长到187cm，复制粘贴了好几页上去！不管别人看不看！兄弟
我以前也跟你似的，拼命的跑步，暴走，仰卧起坐，节食。效果不是很好。
后来，一次寒假去健身房练了一个多月，现在身材好多了。我才发现以前的很多减肥方法是错误的。现在说下我健身的心得。
首先，刚开始的时候不要节食，正常吃饭。在慢跑30分钟后，做器械练习（千万别做仰卧起坐）能做什么做什么，拉力器，哑铃就是不错的选择，因为你做无氧运动的时候全身都会参与锻炼。自己慢慢做，每次都做到不能再做了未知。慢慢的提高肌肉耐力，等你做了以前的数第二天身体不再酸痛，那就证明肌肉耐力提高，需要再加量。以前做20一组，现在就要做30.
在身体明显健壮了之后，刻意控制下食欲，多吃维生素C多的东西。还有就是水果，酸奶。最后要注意的是，减肥是痛苦而又漫长的，千万不要半途而废。祝你成功。
这个是 我以前给别人的答案 复制过来了 希望能帮到你 我也在减肥 一起加油吧慢跑吧（不管跑的多慢，一定要坚持半小时以上，脂肪才会燃烧） 不管你是男生女生都适合 不要节食 但要注意控制饮食（晚上可以少吃或者不吃） 少吃油腻的脂肪含量高的 多吃点粗纤维食物（粗粮就行） 准备点减肥茶或者通便的药 不是天天吃 只是由于吃得少了可能会大便不畅 那个时候再吃药 还有建议你吃点左旋肉碱 这个不是减肥药 但是会促进脂肪燃烧速度 这个一定要运动的时候吃 不运动不会有效果！ 有时间就练练仰卧起坐叶挺好的 希望能帮到你 (仰卧起坐臂俯卧撑重要些） 不过这个方法 需要时间 如果很着急的话真的只有运动加节食（但对身体不好） 我也在减肥 有什么想交流的可以给我发消息 有方法也请推荐给我 男生的话就更好办了 可以在慢跑前加些仰卧起坐 而且男生意志坚定些 会好减些 但是要保持住啊
减肥要的是恒心和良好生活习惯。其他的任何方法都是辅助作用的。你如果没有恒心和良好生活习惯，很容易反弹的。到时白吃苦啊。恒心是，你坚持的去做一件认为对的事情。不管别人怎样心里怎样都要控制好自己。生活习惯是，什么油腻的都不吃。 不管吃什么都只用水煮。是清水煮。不放油。可以吃肉，但是不能炒，都是水煮。连续吃3个月。保证你瘦。这个是比较健康的减肥方法。 因为没有花生油，脂肪会减少，而且热量不高。并且能饱肚，不用饿着，营养也均衡，不上火。就是损失了味蕾啦。你自己决定吧。其他的什么不吃饭啊，多运动啊，减肥餐啊的都不管用。就是吃水煮的就行了。水煮没味道，吃多几顿都没胃口了。自然食量下降达到效果的。
跑步，早点睡觉，
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回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;FitTime增肌减脂，没有功底的朋友请勿尝试 - FitTime睿健时代的日志,人人网,FitTime睿健时代的公共主页
睿健商城上线
FitTime增肌减脂，没有功底的朋友请勿尝试
当你在阅读这篇日志的时候先请确认：
你是否已经了解健身的基础知识？ & & &没有有氧训练和力量训练经验的朋友勿看
你是否进行一周4次以上的力量训练？ & 卧推不能用体重做组的朋友勿看
你是否可以正确使用补剂？ & & & 蛋白质摄入不足还认为蛋白粉有害健康的勿看
你是否对营养有正确的认识？ & & & &不懂什么是热量，GI，不饱和脂肪酸的也勿看
这篇文章中交给大家的方法希望由有很丰富健身经验，有一定执行力的朋友来使用&&
1.&&& 把有氧和力量训练分开做。
&力量训练之后保持一段时间的肌肉极度充血状态有助于肌肉的增长恢复和体积的保持，而此时进行有氧将血液带走到全身，会在一定程度上抵消此效果。所以高手可以尝试把有氧换去早上。而早上没有安排有氧的可以在力量训练后安排20分钟左右的HIIT（一周两次即可），慢跑冲刺跑结合。&
2.&&&&& 减脂速度不宜过快。
&这在前面的日志和状态已经多次提到，缩减后的热量摄入不能低过基础代谢率，而且与一天热量的消耗差距也不宜过大。&
3.&&&&& 力量训练保持强度
&很多新手一开始接触健身会误会轻重量高次数能减脂并让肌肉出线条。这是错误的观点，自然健身在减脂过程中必须保持你以往训练的重量和强度。你怎么得到肌肉，你就用什么方法保持肌肉。减脂阶段很难进行到增肌是因为热量上的不足，无法让肌肉进入最佳合成代谢状态，所以肌肉围度上很难增进。此外，减脂阶段如果很成功，你在肌肉视觉上会有增肌效果。&
4.&&&&& 碳水化合物摄入时间
&碳水化合物的适当摄入则是保证你的运动和体能的关键。长时间的低碳水化合物饮食结构可能会导致训练强度降低，并流失肌肉。碳水化合物提供能量让你训练，它保持你在整个减脂期间的肌肉饱满度。在运动前中后适量的碳水化合物，会让你的训练效果和充血效果大大提高，此时的碳水化合物会基本上用于肌肉修复合成和力量训练上的能量，而基本上不会作为脂肪储存起来。当然，你必须确保其它时候的正餐或加餐的碳水化合物减少。训练后的合成代谢窗口：利用好这个窗口，适当多吃点碳水化合物和蛋白质。能起到较好的肌肉保持效果
5.&&&&& 饮食上碳水化合物循环法则
这个方法结合了高碳水日，中碳水日，和低碳水日（0碳水日）。这个方法有很多说法，类似于卡特的321碳水化合物饮食法。另外，欺骗饮食日也是一种类似以热量循环的做法。低碳水和中等碳水日是是用来消耗糖原并减少胰岛素分泌，促进脂肪燃烧。运作原理：身体在经过多日的中低热量以后，突然一天得到了较多的热量，会充分利用这些热量进行肌肉修复和肌肉糖原的补充。高碳水日那天也能有效提高你身体的血清瘦素(leptin)，并且保证你的代谢功能在高峰状态。每个人可以根据自己的目标和运动量来调整碳水日。一般的建议是高碳水日放在你最高强度的训练当天。低碳水日可以安排在普通中强度训练日或只是普通的有氧日。&比如说一个20岁，175公分80kg（有一定肌肉围度并且一周运动6天的男生减脂）并且已经遇到减脂平台，想减到75kg。这个男生第一天和第四天练大肌肉群，第二天第五天练中小肌肉群，第三天第六天有氧，一周6天下来的碳水化合物循环建议是高中低高中低。&为了计算方便，80公斤=176磅，然后改为175磅来计算。高碳水日热量差不多为：（175*1.2*4 + 175*1.75*4 + ...
阅读(63302)|
主页终于出此神帖了
人人移动客户端下载减肥了那么多年，我还是没有找到一种满意的减肥方式或者产品？随着生活环境和饮食的变化，肥胖的人群越来越多，也引起了更多人的关注和重视，直到今天，我终于找到了。
减肥怎么减才健康？人们最喜欢的减肥方式是什么？什么样的产品既能减肥又可以健康饮食？什么样的减肥产品不用控制食欲？什么样的减肥方式不用增加体能消耗?怎样可以健康轻松的减肥？
俗话说“鱼和熊掌不可兼得“，对于既想吃有事胖子的人来说，满足口腹之欲与保持美妙身段似乎是永远不可调和的矛盾。减肥是为了更加美丽和自信！是热爱生活的一种表现。那么减肥怎么减才健康呢？简单来说就是不伤害身体的减肥方式才是健康的减肥方式；大家都喜欢什么样的减肥方式呢？就是不需要节食、怎么吃都不胖，针对”什么样的产品既能减肥又可以健康饮食？什么样的减肥产品不需要控制食欲？什么样的减肥方式不用增加体能消耗？怎样可以健康轻松的减肥？”等问题，现在统一回答。
有一种减肥产品，它既不是保健品，也不是药品，而是一种食品。食品在于保健品与药品的不同之处就是，食品对人体完全没有副作用，就像我们平时吃米饭一样。这种新型的减肥产品就是太太白芸豆固体饮料。那为何太太白芸豆固体饮料能够起到健康减肥的效果呢？太太白芸豆中的主要成分白芸豆产自美国，是按照最严格的标准和条件种植的，以确保产品的高品质。白芸豆是唯一临床验证安全性和功效性的提取物――a-淀粉酶阻隔剂，在抑制淀粉吸收的同时将阻断的淀粉转变为糖，由肠道直接排除，从而减少脂肪的生成，有效达到减肥的效果。
另外，太太白芸豆固体饮料还在配方中加入了左旋肉碱盒三重膳食纤维（膳食纤维粉、低聚果糖粉、低聚木糖粉）。左旋肉碱相当于“脂肪搬运工”，促使脂肪转化为能量，而不是传统的减肥方式消耗能量；而膳食纤维能减少肠道内脂肪的消化吸收，减少热量的摄入，促进肠道益生菌繁殖，促进排便。
白芸豆提取物还获得了国家的认可，在中华人民共和国卫生部行政许可技术审查意见告知书中提到，白芸豆提取物可作为食品生产经营。所以它是安全的减肥食品，而拥有“淀粉阻隔墙”和“脂肪搬运工”的太太白芸豆固体饮料就是这样一种能够起到减肥塑身效果的食品。所以各位爱美的吃货将不再担心各种面食、糕点等食品里面的淀粉导致发胖了，太太白芸豆固体饮料能够帮助你们达到“吃而不胖，口福不减，减肥继续”的目的！让你健康吃，放心秀！您如果怀疑，可以多方去查查白芸豆的减肥功效，思埠微美惠团队LXY3201敬上，只要产品真能帮到您瘦身美体，我们高兴！有兴趣可咨询LXY3201。
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发表于：17-07-19 21:28
用过很多减肥的都不管用，后来朋友给我介绍这个中药秘方，现在我已经瘦下来了，你可以找哪个人问问，她的徽 信是mifang6& 希望你能少走弯路早点瘦下来
发表于：17-08-28 15:43
刚生过孩子的时候太胖了，老人们说会慢慢恢复过来，半年了居然越来越胖，有点脾虚还便秘，
听朋友说中药减肥的不错，通过介绍找到薇信mifang6 用了一段时间，瘦了15斤，感觉效果还不错，你可以加她聊聊
，对你有帮助的话希望采纳加分
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