新人求组，怎样突破瓶颈跑步距离的瓶颈

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-27 02:30 标签： 职业瓶颈如何突破
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&随着跑步距离和强度的提高，出现训练瓶颈时怎么办
宝宝9个月LV.13
　　 1、腿部伸展
　　目的：增加小腿肌肉和阿基里斯腱的柔韧性。跑步运用小腿的范围比大多数运动都还要来得多，因此小腿、阿基里斯腱的弹性越好，可以让你更有力，并减低肌肉、肌腱拉伤的风险。
　　步骤：坐于地面或长椅上，小腿伸直放松，上身躯干向前弯，用双手去触碰前脚掌。收缩胫肌将脚趾往身体方向拉动，保持脚踝放松，配合呼吸在吐气时尽量伸展，维持短短几秒钟后，恢复坐姿歇息片刻。每只脚重复10次。
　　 2、腘绳肌伸展
　　目的：增加连接臀部与膝盖间大肌肉的灵活性。腘绳肌指大腿后方的肌肉群，有了强劲的腿后肌力量推动双脚，前进时会更加顺畅。
　　步骤：在平坦的地面或长凳躺下，双脚平放在地，双手握住绳子两端，将一只脚的前脚掌放在绳子中段，保持该腿伸直，慢慢把脚往空中拉抬至脚掌面向天空，感受大腿后侧肌肉的伸展，持续几秒后再慢慢放下，每只脚重覆10次。
　　 3、深蹲
　　目的：提高臀部肌肉的强度和活动性。强健的臀肌可让你流畅地进行大范围的动作，是提升跑姿相当重要的关键。此外也会减低受伤机率。
　　步骤：双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，双手放在头部后方，保持上半身姿势，挺胸放松。以臀部为中心往下坐，膝盖对齐双脚，弯曲时不超过脚尖，再利用臀部的力量向上恢复原站姿。从二组10次开始，慢慢增加至三组25次。
　　 4、自重臀桥
　　目的：臀桥动作对于臀部有很棒的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
　　步骤：屈膝仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可移动。通过臀部用力，缓慢而有控制地还原。
　　 5、平板支撑
　　目的：Plank能助你维持上身挺直、放松的姿势。
　　步骤：类伏地挺身姿势，但改用前臂支撑身体的重量而不是手掌，腹部出力，保持肩膀、背部、臀部和脚跟在一直线上。坚持30秒。当开始摇晃或背部弯曲时稍微休息一下，然后重复进行。
　　 6、俯卧撑
　　目的：使跑步时上身挺直不驼背。不少跑者的肩膀和上背部会蜷缩起来向前倾，造成肩膀、手臂和脖子不必要的负担，还会限制呼吸、破坏下身运转的流畅度。撑体是加强上背肌肉非常简单的方法，让你更容易维持良好的跑步姿势。
　　步骤：手掌放在椅子或其他稳固的东西边缘，背向椅子双手打直撑住悬空之身体，双腿亦伸直，脚跟着地。接着，维持上身姿势，慢慢弯曲手臂直至近垂直，然后再撑起。先以10下为目标，逐渐达到两组各20下。
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跑步减肥瓶颈期
会瘦的，不知不觉。瓶颈期一般2个星期吧。减肥最重要的是科学的方法与坚持
你和我一样 我也是肉紧 骨架大 我试过很多方法 最好的最廉价的就是运动 你去网上搜一下那种
你的减肥方法错误，才会导致今天的恶果。你应该是单纯过度节食减肥造成的。 你现在如果想继续瘦
控制饭量，加大运动量，瓶颈期2到3个周坚持住啊，我也是在减肥的，我是跳绳。现在也到瓶颈期了
是，不用着急，我有个妹纸就是这样，她是黄瓜鸡蛋+运动，也遇到平台期了，急的不行了，后来-
一般这么几个办法，主要目的是改变环境，迫使身体去适应。1。增肌，如果已经再做，那就要换一些
你好，这个时候的话要度过这个减肥一般来说减肥的时候，你平时可以多跑步，这个效果好一些
坚持着。然后过了之后会接着瘦，然后那时候的体重更容易稳定些，减缓减重速度.，当然你想快的话
平台期或者瓶颈期是必须的，是身体适应新体重的过程。包括体内的各种平衡和皮肤收缩。 如果没有
平台期或者瓶颈期是必须的，是身体适应新体重的过程。包括体内的各种平衡和皮肤收缩。 如果没有
注意饮食:早上吃好些,多吃点,中午和平时一样吃,晚饭基本不吃或只吃素.不能吃油腻的东西,零
饮食控制、和运动是真的可以减肥，我也是这样减下来的
平台期即减肥停滞期。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取
合理的膳食搭配，外加适量的运动。坚持做俯卧撑和仰卧起坐，一定会有效果的，或者跳绳也可以。但
什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最
我的减肥心得： 运动减肥是一定有效果的，但必须保持每天有一定的运动量，时间长乐肯定能燃烧脂
才十几天就减了3KG，你算很快了。要知道身体对任何变化都是有延迟性的，运动减肥跟节食减肥不
怎样减肥早晨起床一杯温开水。 早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨
要淡定啊，太急躁了会影响新陈代谢和身体荷尔蒙的。如果你之前的方法已经很健康的话，那就把方向
运动减肥方法：对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥
不断设定新的减重目标。 为了不让自己松懈下来，除了密切监控体重外，最重要的是不断设定新的减
这个要因为而异吧,有人一周有人三个月也有半年呢,要么增加运动量,要不就换一种方法
坚持啊，亲，坚持，瓶颈过后就是减了，遇到瓶颈期是很郁闷的事情，但是你稍微注意一下饮食，在稍
瓶颈期一般几天就可以过去，绝对不可能半月20天还过不去，关键还是热量摄入过多，无法与代谢值
我健身教练说说我点点建议吧减肥健身都氧与氧结合需要间坚持说练哪能减哪些吹嘘能快减都靠住即使
mm一定要挺住，平台期千万不要急，好多人的经验表明，平台期坚持下去，过了平台期将以让人惊喜
正常饮食三天后再开始节食加运动，体重会继续往下掉，这是我作为长期减肥者的亲身体验哦，祝你成
你是女生吧~~~ 女生这个身高应该是65kg为标准， 如果嫌自己腿粗的话，走路的时候大步走
继续坚持，不要懈怠也不要刻意追求效果，这和练习技能时出现的“高原期”差不多，你也可以换个方
其实些减肥瘦身千规万律我需要适改变减肥度瓶颈期面编起看看吧 定律1 要减肥运 真实情况:疲
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如何克服运动瓶颈期？
如何克服运动瓶颈期？
walk_womanurban200_4.jpg (14.03 KB, 下载次数: 82)
00:46 上传
文：Susan Pual
问：我已经在“试着要跑步”的这个階段停留了好几个月了。首先我认为我不适应跑步机。过去一个月我一个礼拜我在跑步机上花了<font color="#天时间。基本上每次都跑个<font color="#到<font color="#哩(1哩约<font color="#.6公里)。我的速度是<font color="#公里<font color="#分钟以内。 一次我只能跑<font color="#-4分钟。我试着调整我的速度到<font color="#哩距离使用<font color="#到<font color="#.5分钟，但似乎没有效果。我要怎么做才能克服运动周期停滞现象呢？James。
答：你好，James。
听起来你需要的是在原有的计划上搭配一些变化。我们训练主要目的主要的一方面是要锻炼身体机能——让肌肉变得更加“有型”， 另一方面也要对我们的心理及情绪上带来一些挑战及刺激。我们的身体对于身体上的压力适应非常快。当适应的程度满足了我们的需求，身体强度增加的水准就会减小，达到高原期。停滞期常常在我们达到高原期时开始，你开始看不到努力运动得到回报。这时我们的训练需要一些推力。我们需要再一次的刺激——包括身体上，心理上和情绪上的。
采用跑步机作为训练计划的一部分有许多好处，但是你还需要搭配其他的。一个礼拜去健身房<font color="#天作同样训练可能让你觉得无聊。试看看一个礼拜<font color="#天跑步，<font color="#天交叉训练搭配做变化。如果需要的话，你可以在跑步机上跑步。但如果可以的话，最好一个礼拜可以在户外跑一两天。景色，坡度，风景和气味会让你的脑部进入训练的状态，同时挑战你的体能。经由这样的计划，你一个礼拜会有<font color="#天来休息复原。
一个礼拜<font color="#天的跑步计划应该包括一天快跑，一天上坡跑步或有速度变化的跑步，一天长跑。一个礼拜一天试着在跑步机上用时间区隔来增加你的速度。一段短时间内快跑，然后跑慢一点或用走的恢复然后重复这样的节奏。你可以试着快跑一分钟再用一分钟或<font color="#分钟恢复。
接着一个礼拜加上一天短程的跑步，尽可能在路上跑。这一天是用来让你加长走路和走路之间跑步时间的间隔。不管是跑步机上的上坡训练，或是户外训练，要选择不同的路线；搭配上坡或小径，一些不同的有趣的路线。找一个跑步的伴可能有帮助。尽量让跑步是有趣的，路上有一些小乐趣会让你跑久一些。
然后一个礼拜选一天做为你的长跑日。这长跑主要是借由少量少量的里程增加慢慢增强你的耐力。你可以在跑步机上做这个训练但是户外训练比较容易成功。户外跑的时候，无论如何你必须回到你的起点。你不能像跑跑步机想停就停下来不跑了。这个要完成理由常常是最强的动机，而沿路看风景也是有趣的。
交叉训练的运动的话，试试游泳，单车，重量训练，瑜伽，皮拉提斯或其他运动课程。交叉训练借由不同方法训练肌肉扩大你的氧气代谢基础。重量训练和运动课程可以训练肌肉强度及弹性，这些对于跑步也有帮助。
祝你好运！
Susan Paul
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好文章& &欣赏
学习了，很好。
非常实用的文章
认真学习了。{:soso_e179:}
多样的形式可以避免枯燥
综合训练好。
文章真好, 学习了.
贴子不错，顶起来。
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