871被浏览492,508分享邀请回答health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/pdfs/scientific-report-of-the-2015-dietary-guidelines-advisory-committee.pdf【免责声明】该账号发表的文章仅是对生酮饮食法的科普，目的是让大家了解不同类型的健康饮食方法，填补生酮饮食的中文资源空缺。由于每个人体质和疾病状况不同，本内容不能取代医疗咨询，请大家为自己的健康做出明智的选择。【版权说明】文章和图片为 @X生酮实验室 原创，欢迎各位分享到自己的朋友圈、微博。任何其他媒体及账号不得进行抄袭，不经允许在其他地方看到都视为盗用，并坚决举报到底。账号部分图片设计来自 freepik、flaticon 和 google image。367180 条评论分享收藏感谢收起7添加评论分享收藏感谢收起(傻帽格格)
(穿山甲开甲壳虫)
(自从你离开♂)
第三方登录：阿特金斯和生酮饮食减脂法实用说明 - 简书
阿特金斯和生酮饮食减脂法实用说明
很偶然的情况得知了阿特金斯减脂法，因为当时自己BMI指数已经略微超过了健康上限，所以就试着使用阿特金斯减脂法控制下体重。说实话，开始并不抱多大希望，因为觉得这个方法不太符合饮食常识，同时也太轻松了，但没想到试下来竟然非常有效。每天大鱼大肉，短短一个月体重减轻了近20斤，生活工作一切如常，不受影响。
后来又得知了生酮饮食法， 这个方法与阿特金斯减脂法方法和原理都一样，区别在于生酮饮食法建议对蛋白质摄入量有所限制。另外生酮饮食法并不仅仅是减脂方法，已经成为了一种非常流行的饮食流派，提倡日常也采用生酮饮食结构，因为很多研究表明，生酮饮食法对人体健康有很多额外的好处，这里就不展开了。感觉生酮饮食法要比阿特金斯减脂法更进一步，所以下面就结合自己的实践介绍一下通过生酮饮食减脂的方法，只讲最实用的内容，希望对你减脂有所帮助。
** 实用说明目录 **
生酮饮食特点
生酮饮食基本原理
生酮饮食过程
生酮饮食经验
生酮饮食常见问题
效果不佳的可能原因
** 生酮饮食（ketogenic diet）特点 **
一句话：生酮饮食指高脂肪，适量蛋白质和低碳水化合物的饮食结构。我认为这个减脂方法最大的优点就是难度低，效果明显，基本无副作用，不需要超人的意志力，不需要巨大的运动量，比较容易坚持。
** 生酮饮食减脂基本原理 **
具体原理比较复杂，这里说说最基本的：当饮食中缺乏碳水化合物持续几天后，血糖无法满足人体需求，人体会误以为处在饥饿状态，人体将通过分解脂肪产生酮体，酮体代替葡萄糖提供能量。有个形象的比喻，好比人体在经过4到8周的适应期后，更换了燃料，由汽油机变为柴油机。一方面脂肪在分解，另一方面，因为血糖水平和胰岛素水平的降低，减少了脂肪的积累，因此减脂效果明显可见，轻松达到一周减重几斤的效果。
** 生酮饮食过程 **
我把生酮饮食分为3个阶段：
进入生酮状态：减脂开始时禁食碳水化合物，禁食含糖食品。简言之，脂肪是好的，蛋白是需要的，碳水化合物是要极力避免的。
保持生酮状态：一般进入生酮状态需要3到4天，女性可能会略慢。进入生酮状态后即开始快速减脂，通常情况一周可以减重3到5斤。
退出生酮状态：减脂目标达成后可退出生酮状态，即恢复正常饮食结构。
** 生酮饮食经验 **
这里介绍一下我实践中体会的经验：
建议使用生酮试纸（淘宝有卖，很便宜）观测生酮情况，如果试纸呈紫色则说明处于生酮状态。
建议每天测量体重，观测减脂效果。
建议下载个APP可以查询食物的碳水化合物含量，甚至是升糖指数。
中断不要紧，如果某天摄入了过量的碳水化合物，则可能会脱离生酮状态，但没有关系，戒糖几天后能恢复到生酮状态。
刚开始即使吃很多也会感觉饿，刚开始即使吃很多菜也会感到饿，特别是晚上，一定要克制住，我的办法是煎个荷包蛋。 除此之外我个人并没有其他特别的感受，照常工作，锻炼。
** 生酮饮食常见问题 **
这里说下朋友们常问我的问题：
哪些是碳水化合物？
碳水化合物简单来说有两类：糖和淀粉。米，面容易分辨，容易被忽视的是，水果里富含的果糖和奶制品中丰富的乳糖，做饭时加入的糖类调味品（比如糖醋、红烧、鱼香类菜肴等），根茎类蔬菜（比如土豆等）也含有大量碳水化合物，在进入生酮状态时和保持生酮状态期间要尽量少吃。
早餐怎么吃？
通常中国人的早餐以碳水化合物为主，所以我推荐给朋友尝试的时候常常问这个问题。我早餐吃鸡蛋加牛奶，就这么简单。
牛奶，酸奶可以喝吗？
我每天早餐喝牛奶，并没有退出生酮状态。但可能与个人体质相关，如果你转化乳糖能力强，可能会影响生酮状态。
是否可以喝咖啡？
平时正常喝咖啡，当然指不含糖的品种，如美式咖啡。但咖啡因可能会加强身体对葡萄糖的渴求。
是否可以饮酒？
我饮酒并没有退出生酮状态。但酒精可能会加强身体对葡萄糖的渴求。
坚果可以吃吗？
很多坚果碳水化合物含量较高，比如花生、开心果等，吃之前查一下，以免破坏生酮状态。
有什么副作用吗？
初期可能会有轻微口臭、腹泻等症状，有个体差异，适应以后症状消失。
一定要多喝水
多喝水并适当补充盐分（一小匙，5克左右），一方面多喝水减轻肾脏分解蛋白质的负担，另一方面因为戒糖，胰岛素减少，会减少了钠离子的滞留，所以需要补充盐分，减轻身体脱水情况。
** 不减脂的可能原因 **
每个人情况不同，有人每天一斤，有人开始很快后来没变化，可能的原因如下：
摄入了隐性的碳水化合物，比如淀粉类蔬菜、味精。
蛋白质过量，过多的蛋白质会转化为葡萄糖，进而提高胰岛素。
女性因为内分泌的原因，生酮会比男性慢。
减少乳制品，乳糖可能会引起胰岛素分泌。
有可能进入了平台期，人体是个动态平衡的系统，当生酮量足以满足身体所需时，减脂就会进入平台期，这时候通过轻禁食或加大运动量（消耗）将有助于突破平台期。
** 结尾 **
好了，以上就是我能想到需要说明的几个方面，很简单。
还有什么问题可以留言问我。
本期摘要 生酮饮食本质是低碳饮食； 生酮饮食的原理基于推测并未有实验结果支持； 实验证明生酮饮食对于减脂并不具备任何可观测的效果与优势。 以下正文 虎友们好，最是一周寒潮袭，冻成汪时又逢君。winter is coming！ 答应我，以后不许说长得胖的就抗冻了好么。减脂人的...
关于不科学的减肥者，我喜欢大致分为这两类—— 一 .自残型—— 一点荤腥（肉，蛋，油）不沾，顿顿水煮白菜，往往吃不饱。此类可近似看成低脂饮食。 二 .自虐型—— 碳水（米，面，主食）吃很少，但是可以随便吃脂肪和蛋白质，可以吃饱。此类算是有点减肥智慧的低碳饮食，即生酮饮食。 ...
《椰子生酮饮食代谢法》一书，作者为美国人，布鲁斯.菲佛博士。本书共有十七个章节。本书的逻辑为第一部分即第一章是全书的引子，点出“节食不必挨饿”；从第二章到第六章为全书的第二部分，分别把脂肪和碳水化合物进行对比讲解，其中第二章为“被抹黑的脂肪”，第三章讲“你吃对油了吗”，第四...
脂老虎科学健康减脂百问百答 1.喉咙痛，太干了吃什么好？ 多喝水，可以泡一些菊花茶等，不要太浓，也不可过量，吃一些水煮芹菜，吃个苹果。 2.经期可以吃脂老虎吗？能不能吃调经中药？ 脂老虎对调经相当好，可以吃！中药中有些有激素成分不可以吃。 经期用中低速吃 3.备孕期可以吃脂...
你是不是也有被满屏幕的表单和输入框弄的无所适从的时候？ 我们在网络生活中，频繁的点击按钮，在对话框中输入文字，提交，去与设备／系统发生交互，这一系列的操作行为，都是在网络时代培养出来的交互习惯，让设备／系统明白我们的意图，并照着去执行。这些交互方式都是在基础层面上，为了减少...
东野圭吾第一部密室推理长篇！ 东野圭吾第一部连载推理长篇！ 有东野女郎No.1之称的香子闪耀登场！ 酒会小姐小田香子害怕得连一句话都说不出来。在上班的宾馆里，同事牧村绘里喝下掺毒的啤酒，当场死亡。现场是一处完全封闭的密室，而警方认定本案属于自杀……不久之后，绘里的好友由加利...
Hi，找了一点补血资料供参考。 首先不要太依赖食补，食补可以作为预防或者辅助补血，但对有些人效果很轻微。 一定要睡好觉。卧则血归肝，你不躺下，老是熬夜，必然伤肝伤血。 马上去正规医院检查，找到病因再治疗。去检查血常规，查铁含量等。缺铁的话就生血宁片和琥珀酸亚铁片，把铁含量吃...
想不通的事情，还是不要再想了，不知道为什么突然变成了这样子，突然自己就被放弃了，也或许从来没被拥有过，谁都有过错，还是互道珍重吧。遇上的时间从来就不对，谈什么爱不爱 肚子痛，又可以给自己一个很好的休息犯矫情的借口了，似乎对很多事都没有热情，实在是觉得以前妄自评论他人的自己浅...
《如何高效阅读》 这个世界很简单 (复杂的事情都是由简单的事情的排列组合，找到更多规律会让我们看待世界更加简单) 看过的书千本万本（道理懂得很多），依然过不好这一生（依然做不好），当然我现在目前还没有过完这一生，我目前30岁不到，但是时间走得也很快一步也不停歇，三十而立，时...光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇三：怎样才能暴瘦40斤-实战篇_值客原创_什么值得买
光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇三：怎样才能暴瘦40斤-实战篇
小熊不高兴
小编注：本系列文中所提到的减肥方法可能存在风险，还请各位值友根据自身情况判断谨慎使用。大家好，我是小熊不高兴，是一个把、旅行和减肥当作星辰大海的不到两百斤的三十岁出头的拥有杠铃般笑声的孩子（笑）有些值友可能从本篇才接触到这系列的文章，所以重新自我介绍一下。首先要说的是，在你开始看本篇并准备开始生酮减肥之前，务必仔细围观前两篇，最起码也要仔细了解第二篇-警示篇，确定自己适合生酮减肥并且可以接受生酮带来的一些风险。
终于来到了生酮减肥法的第三篇，也是最重要的一篇，实战篇。这期就不吐槽了，经过两篇战火的洗礼，我已经学会了无视……难得的是上一篇有热心围观群众加入了答疑行列，和前面某些“专业人士”在某些层面比简直是高下立判（笑）话不多说先上一组对比图，感受一下生酮的威力。这些图片都是从INS上扒下来的对比图，感兴趣的朋友可以去INS搜索#ketogenic，上百万的图片随意看哟（笑）我的减肥效果图，大家可以参考一下，虽然体脂称不是那么准，但是长期参考价值还是有的。我减掉的实打实是脂肪哟。↑这是我开始减肥时候的身体指标↑这是最近的身体指标经过了前两篇的沉淀，终于来到了期待已久的实战环节。再次提醒没有看过前两篇但可能进行生酮减肥的围观群众，生酮减肥法需要严格科学的进行，且具有一定的危险性，请起码详读篇二-警示篇在做出您的选择，谢谢！先聊聊小熊为什么选择生酮减肥法吧。在前年我曾进行过一次减肥行动，使用的方法总结一下就是减少摄入，经常慢跑。严格的过午不食，超过14点不吃任何东西，超过20点连水都不喝，吃东西都去看热量表，虽然不算总热量但热量高的东西我都不碰，明显油腻的也不敢碰，每周两次以上5KM跑，每天清汤寡水外加跑步的疲惫，我依然坚持了四个多月。四个多月我瘦了20多斤，基数大经常跑步让膝盖经常有一种酸痛感，于是跑步也少了，体重开始反弹，用了大概四个月恢复到了原先的水平。我相信这样的减肥失败经历有很多人都经历过，而且这20斤说真的体现在身材上并不特别明显，我猜可能是体脂并没有下降太多，而主要是水分和肌肉的消耗。然后就是回到原点的心如死灰了，可能胖就是我的宿命吧，然后开始恢复了吃吃喝喝的生活，宵夜小龙虾，宵夜撸串，宵夜火锅全部回归生活，体重在一年中在原基础上再提升了15斤……有的时候确实觉得身体有负担感，为了身体健康决定再次尝试减肥。低卡减肥和运动减肥被放在了备选，我开始尝试各种减肥药，办了健身卡，钱没少花但收效甚微。直到我了解到生酮减肥法。这也是我100天瘦40斤的开始。很多人跳出来说生酮如何如何，我只能说我现在觉得能使用这套减肥法对我而言是非常幸运的。我没有付出巨大的努力，没有挨饿受累，体重大幅下降，体脂大幅下降，内脏脂肪大量下降，衣服从优衣库UT XL绷在身上到现在L号正正好好，所有认识我的人见到我都会惊讶我怎么瘦了这么多，如果不是生酮减肥法我恐怕已经因为肥胖出现糖尿病高血压等等问题了。我只想说谁受益谁知道，有人也会冷嘲热讽的说“你自己吃到反弹怨方法咯？”，我相信喜欢美食是每个胖子的共同点，为了减肥肉都不敢吃幸福吗？每天都是水煮一切清汤寡水幸福吗？人生短短数十载天天掐着热量吃饭，敞开吃一次就反弹幸福吗？为了减肥可以接受不幸福，甚至可以接受不减肥带来的健康损害，却不可以接受一点极小概率的风险，我们的世界观可能有一些不同。如何科学的进行生酮减肥法，会遇到什么困扰，小熊会依据自己的实战经验带您真正走进生酮减肥法的世界。如何开始生酮减肥？通过前两篇的文章你应该已经了解了生酮减肥法的原理以及注意事项，现在请确认你不属于不适宜进行生酮减肥发的人群，并且已经了解所有可能产生的不良反应，有足够的心理建设。为了我们生酮减肥法的科学、健康、顺利进行，请预先准备以下所列的物品：复合维生素片（必备）尿酮试纸（必备）鱼油（建议）柠檬酸钾（建议）椰子油或黄油（必备）代糖（某些菜品没有甜味确实不好吃，但并不是所有代糖都推荐，这里首先PASS掉最常见的木糖醇，推荐甜菊糖和赤藓藻醇的混合糖）（必备）黑胡椒（小熊经常用烤箱进行肉制品料理，黑胡椒可谓是所有肉类的好伙伴，去腥解腻，是生酮减肥法最佳调味料伴侣之一）（建议）必备品准备好了，我们就开始聊聊怎么开始吧。生酮减肥法的核心内容就是调整饮食结构，严格限制碳水化合物摄入，鼓励多摄入脂肪，同时辅以适量蛋白质。生酮减肥法不再像传统减肥一样要一点一滴计算卡路里摄入量，也就是说除非是生酮减肥法规定不能吃的，你可以随意吃饱不用挨饿，但并不代表着你可以暴饮暴食，无限制的吃撑。这里要提醒一下，如果你不爱吃肉，不喜欢油脂，或者干脆是素食主义者，我认为生酮减肥法并不适合你使用，还请寻找其他减肥方式，如低卡减肥法。首先来说一下生酮减肥的饮食结构。 通过前两篇，相信大多数同学都知道生酮减肥法是一种限制碳水化合物摄入的减肥法了。除了不能吃干粮不能吃糖，还有什么需要注意的呢？这张图就是标准的生酮减肥摄入比例表。5%碳水化合物，20%蛋白质，75%脂肪。 没错，脂肪要占到你摄入的的75%。所以这里记住，生酮减肥法绝不是只要光吃肉就好，我们还要有选择地吃肉，有技巧的吃肉。其次要确定什么能吃，什么不能吃。 有些东西你觉得能吃其实不能吃，有些东西你觉得不能吃其实能吃，是不是快要绕晕了，我们就赶紧展开一下。先说说肯定不能吃的。米饭、面条、烙饼、稀饭、包子、馒头、饺子、馅饼、粉丝、粉条、米粉，总之用粮食做出来的主食，暂时忘了吧，因为这些就是我们日常碳水化合物最主要的来源，如果嘴馋可以适当的尝尝虾饺之类薄皮大馅的点心，但是也要严格控制摄入量。西瓜、苹果、梨、草莓、樱桃等等好吃的水果，原则上是禁止的，但是如果有足够的自控能力，可以精细计算碳水化合物摄入量，尝一两口也没有什么大碍，但是一定要自制，一口气吃半个西瓜那前面一段时间的努力可能就白费了。根茎果实类蔬菜绝大多数是不适宜吃的，包括土豆、红薯、芋头、玉米、西红柿等等等等，和水果一样，算好碳水摄入量尝尝是可以的，别放纵的吃。。普通可乐、雪碧、果汁、酸奶、冰激凌、奶茶等等等等含糖的饮料，是绝对禁止饮用的。但是零度可乐、健怡可乐等等0卡路里的代糖甜味饮料是可以随便喝的，爱好者是不是看到了一丝曙光？普通的巧克力、蛋糕、面包、布丁、各种中西式糕点、甜点，都是不能吃的，又是粮食又是糖，而且吃起来容易上瘾，绝对是生酮减肥法的死敌。但是生酮减肥爱好者们通过代糖和更换食材的方法创造出了很多适宜生酮期间食用的甜点，妹子们是不是眼前一亮。绝大多数的零食，包括、饼干、干果、话梅、辣条等等等等。番茄酱、叉烧酱、黑胡椒酱（不是粉）、韩式辣酱等等中西式调味酱料大多数是不适宜食用的，其中包含了大量的淀粉或者糖，足以毁掉你精心打造的生酮食材。你喜欢的调味品去确认一下背后的营养成分表，如果碳水化合物含量不高都是可以的。牛奶，这个可能很多人不以为然，一大盒牛奶是1L，的碳水化合物含量往往高于5G/100G，一个不小心就会让碳水化合物摄入超标，所以喝可以，只能喝一小杯，千万别咕咚咕咚的喝。而市售成品酸奶几乎都是不能喝的，都含有大量的糖来提升口感，包括养乐多等乳酸菌饮料都是如此。可能还有很多没有罗列出来的，就靠各位的脑洞补充了。总之买任何吃的东西，自己拿不准的一定要看看营养表碳水化合物这一项，如果没有营养表可以参考一下薄荷APP的食物营养表（虽然不够精准），含量高的最好避免选择。 聊了不能吃的，再来聊聊可以吃的。 肉类基本上都是可以吃的，猪牛羊，鱼虾贝，鸡鸭鹅，只要不用红烧、糖醋之类高糖分的烹调方式，也不选择番茄酱之类高糖分的调味料，完全都没有问题。值得注意的是最好选用脂肪丰富的种类，避免蛋白质摄入过多导致肾脏压力过大。蛋类也都是OK的，与肉类的一样，避免高糖的烹饪方式，同时要注意蛋白质摄入不要超标就好。大部分酱油是可以使用的，大部分蛋黄酱也是可以的，大部分醋也是可以的，其他不确定的调味品请参照食品营养成分表，综合计算碳水化合物摄入量不要超过限定值。蔬菜类所有都是可以吃的，大致概括一下就是长在地表的非主要吃茎的蔬菜都是可以的，莴笋、竹笋也是可以吃的。未添加糖的奶油、奶酪等等都是非常好的食材，较低的碳水化合物和大量的脂肪是生酮最佳的食材，尤其是鲜奶油加入代糖制作的各类甜点简直是生酮食谱里最美的风景。咖啡是可以喝的，但最好是不含糖不含奶的咖啡，星爸爸冰美式是夏季好伙伴。不加糖的茶饮料也是可以喝的，例如东方树叶系列，三得利无糖乌龙茶等等。另外之前提过的零度可乐健怡可乐等等无糖碳酸饮料以及苏打水都是可以喝的。葵花籽是可以吃的，但是要买低碳水化合物含量的，不同品牌和系列的葵花籽碳水化合物的含量可谓天差地别，还请按照包装背后的营养表进行择优购买。同理花生也是可以吃的，只不过花生的碳水化合物含量要高于葵花籽不少，虽然脂肪含量够高但也要适量食用。大多数的培根、午餐肉等无淀粉肉类加工食品都是可以吃的，没错大多数好品牌的午餐肉（梅林也属于这个范畴，当然世棒更好）都只含微量淀粉，都是比较适合生酮期间适量食用的。 当然，生酮减肥期间的食谱并不局限于此，同时各种食材互相搭配以及选择不同的烹调方式可以让我们的菜单变得异常丰富。 如何增加自己的脂肪摄入量？ 对于很多人来说，控制碳水摄入量简单，而达到脂肪摄入量就比较难了。小熊只能说尽量摄入脂肪，尽己所能。吃肉是肯定的啦，建议选择脂肪含量高的肉类，如五花肉，猪颈肉，牛腩等等。炒菜的时候多放油，烤制食物之后或者拌沙拉的时候使用大量蛋黄酱，自制防弹咖啡（一种含有大量黄油的的咖啡），自制纯奶油代糖布丁等等方式，增加脂肪的摄入。 那么正式开始我们的减肥之旅吧！ 生酮减肥属于开始难坚但持易的减肥法，主要的注意点也都在开始的前三周，主要的困难也基本发生在这一段时间。第一周：最难过的一周古语有云万事开头难，在生酮减肥法上尤其受用。第一篇科普篇就有讲过，生酮减肥法的初期就是模拟一次人为饥荒，将人体的糖消耗殆尽，转而分解脂肪作为燃料。从生酮开始的第一天就开始严格按照摄入表来做，第一周是最关键的。将碳水化合物日摄入量控制在5g（这里指纯碳水化合物摄入量，如纯牛奶每百克含5克碳水化合物，那么喝100g牛奶计算为5g碳水化合物摄入量，下同）。第一周我们虽然满肚子油脂和肉肉，但是我们的身体并没有学会如何利用它们，实际是处在一个极度饥饿的状态。饱腹感可以欺骗你，但因脑供养不足造成的头晕赶却是不可能逃避的。第一周绝大多数生酮减肥者会感觉得头晕乏力，再加上身体对糖的依赖，戒断碳水化合物的意志力也会遭打击大的考验，这是整个生酮减肥周期最难熬的时刻。如果实在难熬可以考虑适当的增加一点糖类摄入以提升血糖，例如吃一小块巧克力。不过糖摄入得越多，相应的适应期也会变得越长，具体如何进行还需要各位值友自行分析。小熊在这里严重建议各位选择有一周空闲的时段进行生酮之旅的开始，最起码也要保证这一周不至于繁忙，不然很容易开始就放弃。与此同时第一周也是碳水化合物摄入量控制最为严格的一周，建议每日纯碳水化合物摄入小于等于5g，让身体更快进入酮代谢模式，同时尽可能补充大量油脂。千万多喝水，每天要保证2L以上的水摄入量，让多余的酮体快速排出体外，不让酮体排出占用原本尿酸的份额为如肾结石、痛风等不良反应留下隐患。同时记得每天按时服用复合维生素、柠檬酸钾和深海鱼油哟。第一周的体重下降一般是非常快的，但不要高兴的太早，第一周的下降的体重大多数是水分，不过看到体重哗哗下降也是一件很鼓舞士气的事情，加油哟！ 第二周：改变的开始相信绝大多数人的头晕乏力得到了有效的缓解，我们的身体已经接受了没有糖这个现实，开始努力使用筒体作为身体的能量来源了。经过了第一周的难过，大多数减肥者应该都出现了生酮效应。我们准备的尿酮试纸现在可以发挥作用了。在早晨第一次小便的时候做一次尿酮测定，检测生酮是否已经开始，同时观察尿酮试纸颜色，如果颜色过深一定要加大再加大饮水量，避免不良反应发生。因为生酮已经开始，身体已经通过酮体吸收能量，头晕乏力也在慢慢减轻，与此同时因为酮排出，口臭、尿液异味这些酮代谢的表征也开始出现。这里需要说明的是，身体对酮的利用并不是几天就可以完全转换的，随着生酮时间的增加，身体利用酮体的效率也会慢慢变强。不必太过紧张，尤其是口臭，其实除了清晨起床比较明显，刷牙+漱口水后基本一天没有什么明显的口臭异味，大可放心。这一周也要严格执行碳水化合物的摄入限制，尽可能的多吃油脂（摄入油脂有很多种方式，吃含油脂高的肉类、烹饪的时候多放油、吃东西的时候拌入大量蛋黄酱等等都是非常有效的方式，还可以辅以各种高脂肪的自制食品，其实并不难。）第二周的体重下降也是非常迅猛的，乌云就烟消云散了，很快我们就可以回到正常的生活节奏了。 第三周：元气恢复大多数人的头晕乏力症状会持续3-10天，第三周绝大多数人都会恢复元气。现在我们已经可以把每日碳水摄入量稍微放松至10g以下了（纯碳水摄入量，同第一周的相关说明），身体对酮的利用率稳步上升，精神和力量也渐渐恢复到了巅峰时期。随着前两周大量脂肪的摄入，相信便秘的情况已经开始凸显了。这周开始要着重注意补充食物纤维了。绿叶蔬菜可以尽可能摄入了，同时洋车前子壳分、无淀粉魔芋丝、金针菇这些富含食物纤维的食品也可以加入菜单了。生活已经慢慢恢复到原来的样子，除了食谱和身体深处的转变，我们似乎没有什么异于常人的地方了。恭喜你，你的生酮之路到这里已经成功了一大半了。能够走过前三周的生酮之旅，后面的坚持会变得易如反掌，此后我们需要做的就是坚持，密切关注身体情况，按照摄入表吃东西，看着体重哗哗下降（笑） 第三周之后：维持维持之前的生酮习惯，偶尔的情况可以适当提高碳水摄入量（例如吃一两个章鱼小丸子之类，不是爆碳水-突然大量摄入远超当前限制量的碳水化合物，我个人非常不建议爆碳水这种方式）。随着体重的减轻，有兴趣的值友也可以加入运动让减肥速度更快（小熊比较懒，也就长跑了三四次的样子……），尤其是力量训练，减肥塑形两不误（生酮减肥法只是说在你不运动的前提下也可以有效减肥，并不是阻止你去运动）。以小熊的经验，进入平稳期之后每天基本会减掉0.2KG左右的体重，当然小熊基数比较大，这个数值因人而异。相信随着经验的增加，对食物的拿捏也已经相对得心应手，去饭店点菜虽然不知道具体碳水含量，也可以预估能吃不能吃了。所有的减肥法都贵在坚持，在这三周之后基本只要保持也没有什么特别需要注意的地方了。时刻观察自己身体的变化，保持生酮饮食结构，保持每日大于2L的饮水量，维持维生素、柠檬酸钾、鱼油的补充，不要吃太撑，每天定时测量体重，也就这些了，小熊预祝你能够减肥成功，加油！ 生酮减肥法是否有平台期？如何应对？ 在长期的坚持过程中最重要也是最头疼的就是平台期了。没错，生酮减肥法同样有平台期，当身体代谢收支平衡体重就不会下降。和其它减肥法一样，平台期会随着时间的推移自己度过，当然也可以通过一些人为方式快速度过平台期，也就是打破身体的收支平衡。以小熊的经验，打破平台期的办法一个是节食一天，一个是运动一天。当然如果什么都不做平台期也会自己过去的，只不过需要数天的时间，连续数天体重没有变化会有比较大的挫败感（笑）。减到了希望的体重，如何恢复正常饮食不反弹？这里的方法只能最大程度减小反弹效果，小熊还没有尝试过这个时期（还有20斤要减呜呜呜），以下的方法是通过围观各种其他网友的分享总结来的，也是我达到目标体重将要实施的方法。根据大量围观，小熊认为合理退出生酮状态即便反弹也不会反弹太多太快，起码在反弹这一点上可以肯定要优于较严格的低卡减肥法。当到达合理体重后，我们所谓的恢复饮食基本上是指恢复到生酮减肥之前的碳水化合物摄入水平。所以给身体一个缓冲期慢慢重新适应碳水化合物是很有必要的。把每日碳水摄入量由现有数值提升5g，保持三天，再提升5g，直到体重开始上升，将当日碳水化合物摄入量减少5g维持一周，再继续增加5g，周而复始，直到恢复到你之前的碳水化合物摄入量。举个例子，在减肥中小熊日碳水摄入量为15g，小熊达到了目标体重150斤并准备开始恢复碳水摄入。小熊在达到体重的当天开始每天摄入20g碳水化合物，体重还是呈现小幅下降，持续三天，第四天将摄入量提升为25g，依然小幅下降，三天后再次提升至30g，体重出现了小幅回升或者停滞，次日将碳水化合物摄入降低至25g，维持一周，一周后再次提升至30g进行尝试。这样做的好处有两点：1.让身体慢慢适应碳水化合物摄入，让胰岛素等相关系统慢慢改变，尽可能降低因为突然改变导致的身体压力。2.能够更加精准的把控当前的进度，让体重变化掌握在自己的控制下，较长的适应期也会让反弹效应更小，反弹作用更可控。 生酮减肥法需要持续多久？ 持续多久主要取决于你给自己制定的减肥目标和你的减重速度。当然有一些声音表示生酮减肥法并不适合长期使用，我认为三四个月还是处在一个安全区间的。这方面小熊没有找到资料，如果以后找到资料再来补充。 会不会有第四篇呢？其实小熊并没有构思好第四篇到底要怎么写，即便有可能也会比较迟吧（最近有点忙，所以这篇也来得迟了一些，笑）。其实没有第四篇相信值友们又已经掌握了吃东西的要诀了。多看食品的营养表，这是必备技能，不要看能量百分比，只看每百克含多少碳水化合物就好。尽量选择油脂大的食物，生酮饮食最不怕的就是油脂，不怕吃多了只怕吃不够（笑）没有营养表的食物可以通过薄荷APP食物热量功能查看，当然不一定准，还是有一定的参考价值的（此处求薄荷充值，多硬的广告啊哈哈哈哈）如果有第四篇，小熊可能会列举一些生酮期间推荐食用的品种吧，例如某个牌子的酱油碳水低，某个品牌的瓜子碳水低等等等等，再加一些料理方子。 最后还是要说，生酮减肥法是一个公开的、科学的减肥法，它需要的只是你的严格执行和坚持，出了吃饭和补充维生素等等，不需要再多花一分钱。 目前小熊没有从淘宝等渠道搜索到真正的生酮代餐（搜到一个大豆能量棒打着生酮的旗号，黑人问号？？？），我知道值友中不乏土豪级减肥人士（喝过hey juice的举个手），其实生酮减肥法完全不需要代餐，可以吃的东西那么多，何不自己动动手呢（笑），省下的钱买个包包岂不更好。关于生酮减肥法的实战篇就到这里了，这可能是这个系列的最后一篇文章了。有问题欢迎在评论区提出，小熊能解答的会尽量回复的。 欢迎关注小熊，以后可能会拉着小兔做一些生酮美食，也可能会写一些其他有意思的数码、旅行、美食等等类别的文章，作为一个平凡的生活家，感谢大家的支持。 爱你萌么么哒，如果还有下期，下期再会咯~ 免责声明：本系列文章仅对生酮减肥法的原理、知识进行阐述，并结合自身减肥历程分享使用经验，在本系列文章中会明确标识不适人群，并引导出现不良反应者及时停止生酮减肥法。还请各位读者根据自身情况判断使用生酮减肥法。感谢您的阅读，祝您减肥顺利！
点击继续阅读
展开隐藏评论
你已经点过赞了