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时间： 15:36:38作者：xiongzhihao 来源：体博网
　　三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。有科学表示，长跑并不会让小腿变粗，长跑运动员细长的小腿就是很好的范例，合理掌握长跑的运动负荷量，长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细。
　　误区澄清
　　疑问：长跑会跑出“萝卜腿”吗
　　答疑：长跑让腿部肌肉更纤细
　　27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了?”小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，“不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。
　　一直以来，人们认为长跑让小腿变粗其实是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
　　如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
　　瘦腿法则一：运动时间与速度控制
　　时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
　　长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
　　瘦腿法则二：跑后拉伸
　　拉伸：让小腿肌纤维更修长
　　很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
　　瘦腿法则三：跑后饮食控制
　　饮食：跑后少吃主食能减脂
　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
　　“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”我们经常在健身房的旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
　　人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
　　教你三招：拉伸技巧
　　1.拉腿向后
　　单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　2.跨栏压腿
　　可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　3.扶墙弓箭步
　　距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上;前腿呈高弓步弯曲，
后腿伸直，两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;两腿交换进行。
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如需更多帮助或使用建议请联系QQ：4289433每天晚上坚持慢跑，跑完后做拉伸运动可以瘦腿么？不会长肌肉吧，就怕长肌肉_百度知道
每天晚上坚持慢跑，跑完后做拉伸运动可以瘦腿么？不会长肌肉吧，就怕长肌肉
我有更好的答案
慢跑没有多少发达腿部肌肉的效果，冲刺跑是可以发达腿部肌肉的。通常女性觉得自己腿粗，其实都是因为腿部脂肪较多(比如体脂率27以上的女性），而肌肉只是其中一部分罢了。长跑是可以瘦腿部多余脂肪的，另外长跑虽然没有减肌肉小腿的明显作用，但也不至于发达腿部肌肉。最后跑完步后注意对腿部拉伸和按摩，这可以拉伸肌肉和软化肌肉。
健身爱好者
当然会的，就是你要控制好的问题，就是适量的锻炼就可以了，你说的坚持应该是每天坚持，而不是每次坚持半个小时或者一个小时，不要过量，适量就好了。不用担心那么多。
本回答被网友采纳
慢跑是减肥滴，肌肉多少会有但是不打，拉伸感觉会长肌肉，那些无氧运动都会长肌肉，对消耗脂肪特别小。建议你跳跳绳，游泳，这俩效果特别好
坚持时间长了是能瘦的
长肌肉难道不好吗
跑步要坚持30分钟以上脂肪才开始燃烧。要想不反弹还得必须坚持很久。跑步容易长肌肉，最好做完运动后甩一甩腿，放松放松。可以从大腿根部到小腿底部的按摩，大概十分钟就可以了。
跑步速度慢点不会长肌肉的，拉伸运动的时间可以适当拉长，如果每天总的锻炼时间多于半小时的话，坚持2周以上应该可以见效果
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　跑了两个月，现在一到时间不跑就觉得不舒服。于是每天都坚持，就为了一个目的，瘦。　　结果呢，在某次偶然照镜子的情况下，惊人的发现小腿竟然粗得令人发指，楼主不信啊于是把室友的皮尺拿出来量，我整个人都不好了、、　　楼主155的矮个子，照理说是那种娇小玲珑型的，因为身边的女生都很矮，而且身材好，给人小鸟依人的感觉。但是楼主就是个例外啊有木有，这学期下了狠决心减肥，又没钱报什么瑜伽跳舞还是其他健身，就用零成本的健身方式，慢跑。　　楼主每天最多跑半个小时就受不了，最多。。。我也知道理想的减脂至少也得半个小时。。。体质在那儿摆着只能以后加大运动量。以前没跑小腿腿围是35，结果就前两天，我在这个惊人的发现中真实地证明了小腿这下真的粗了，，妈蛋到38了好吗！！！　　当晚就被自己打击到了简直可以分分钟哭晕在厕所。。　　每次跑完都满身的汗，也有拉伸，但是3分钟左右。我不知道一般的拉伸时间是多久，还有说跑步姿势不对什么的，完全一头雾水。。。　　楼主求指导求安慰。。真的不想再跑了，，小腿一粗整个自信心都没了，不想出门。。不知道该怎么运动。。。
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　　其实除了小腿变粗，跑步也没给我带来别的其他负面影响，而且身体好了，，前段时间有点小感冒，觉得不严重没管它，继续跑步，后来自己就好了。然后气色也变得很好。就是腿粗，太影响美观了！！
　　我那时是拉伸二十分钟左右，在学校操场上那个像梯子一样的器材上压腿，腿搭的高高的，整个身体趴腿上，然后和同学聊天，聊到酸痛紧绷感完全消失为止。这样腿不会变粗。楼主可以试试　　
　　@sylvia-15 21:46:12　　我那时是拉伸二十分钟左右，在学校操场上那个像梯子一样的器材上压腿，腿搭的高高的，整个身体趴腿上，然后和同学聊天，聊到酸痛紧绷感完全消失为止。这样腿不会变粗。楼主可以试试　　-----------------------------　　我每次跑完，拉伸完，走回去。。洗完澡，腿都感觉紧绷绷的。。。到了要睡了才觉得好一些，亲你这么一说原来紧绷感会完全消失啊以前从来不知道。。。一把辛酸泪。。
　　百度拉伸，不管是视频还是图片都很多。腿感觉紧绷的时候多捏捏腿，揉，敲都行。揉软乎了，你会感觉特别舒服。
　　你跑完拉伸一下就行了，还有你不做力量训练很难减的，我跑步就没轻过，后来做力量训练围度才小了　　
　　运动做完根本不想拉伸了我不跑步懒得拉伸　　
　　想知道踏步机有用不　　
　　@lexluther
22:48:27.0　　原地跑，跑一小时，保证瘦而不粗腿。自然跑步或跑步机跑步小腿肌肉会越来越发达 　　—————————————　　慢跑吗　　
　　我跑步一个月加调节饮食全身瘦了一圈，非常明显，小腿也变细了。　　慢跑之后溜达一会儿，拉伸倒是比较少，但是揉腿至少二十分钟，就是揉大腿小腿的肌肉，直到不酸不疼为止。
　　@O愤怒的小丑鱼O
21:53:05.0　　我每次跑完，拉伸完，走回去。。洗完澡，腿都感觉紧绷绷的。。。到了要睡了才觉得好一些，亲你这么一说原来紧绷感会完全消失啊以前从来不知道。。。一把辛酸泪。。　　—————————————　　你拉开了就不紧绷了。压腿的时候给自己订的目标高一点，容易拉开。腿放太低就总也拉不开　　
　　@小木马咯咯咯 5楼
22:45　　你跑完拉伸一下就行了，还有你不做力量训练很难减的，我跑步就没轻过，后来做力量训练围度才小了　　------------------------------　　(⊙o⊙)求科普。。力量拉伸是什么高端训练呢
　　@苜妖 10楼
23:41　　我跑步一个月加调节饮食全身瘦了一圈，非常明显，小腿也变细了。　　慢跑之后溜达一会儿，拉伸倒是比较少，但是揉腿至少二十分钟，就是揉大腿小腿的肌肉，直到不酸不疼为止。　　------------------------------　　饮食怎么调节的呀亲～一日三餐不吃零食晚上有时候特嘴馋怎么办呐〒_〒
　　@天生虎壁难自弃 7楼
23:29　　运动做完根本不想拉伸了我不跑步懒得拉伸　　------------------------------　　冬天跑完步一会儿就冷下来了不舍得拉伸……唉。。我也懒估计也是个原因吧
　　@what77w
23:36:29　　@lexluther
22:48:27.0　　原地跑，跑一小时，保证瘦而不粗腿。自然跑步或跑步机跑步小腿肌肉会越来越发达　　—————————————　　慢跑吗　　-----------------------------　　那种短跑的才会粗腿 长跑反而会让腿型好看 不信可以观察一下运动员的腿
　　建议楼主做一些力量训练我每天做一小时的力量训练维度现在挺好看的，而且体重也会减轻，不过我也是大腿小腿粗的那种。。。我181
153斤 大腿53小腿42。。。　　
　　刚开始跑了两天　　
　　先节食，每天节食加一小时快走，节食才是王道啊，每天饿得头昏眼花啊，瘦下来之后再跑步，每天加练半小时瑜伽，因为瑜伽可以塑型。减肥很苦，但瘦下来并难，难的是长期坚持运动控制饮食防止反弹。
　　@O愤怒的小丑鱼O
10:26:00　　@苜妖10楼3:41　　我跑步一个月加调节饮食全身瘦了一圈，非常明显，小腿也变细了。　　慢跑之后溜达一会儿，拉伸倒是比较少，但是揉腿至少二十分钟，就是揉大腿小腿的肌肉，直到不酸不疼为止。　　------------------------------　　饮食怎么调节的呀亲～一日三餐不吃零食晚上有时候特嘴馋怎么办呐〒_〒　　—————————————————　　呃……我的方法和别人不一样，我是吃米饭的。　　早上起床之后喝点东西，比如果汁，或者牛奶，然后去跑步，十多分钟那样，不知道这对减肥有没有作用，权当做锻炼身体了。　　我在学校，早饭一般是个白煮蛋，一份小米粥，一点咸菜。有时候是牛奶和全麦面包。　　午饭就是二两左右的米饭，素一点的菜，一般就不饿了。　　晚饭二两米饭，或者全麦面包，不饿就行，不然晚上跑步没力气。　　晚上跑步就二十分钟到三十分钟不等。　　零食不吃，实在馋了就少吃个果冻，或者是海苔。哈哈。　　一周要吃几次肉菜，不然会低血糖。　　就这样一个月不到瘦了十多斤吧，关键是肉都很紧实，全身都瘦了。　　那中间我还吃了两次自助餐(&^ω^&)　　
　　@女人好烦阿
10:35:30　　刚开始跑了两天　　-----------------------------　　加油，跑步有瘾的，跑完全身都很舒服，而且对身体好。
　　@不惑de惑
10:37:43　　先节食，每天节食加一小时快走，节食才是王道啊，每天饿得头昏眼花啊，瘦下来之后再跑步，每天加练半小时瑜伽，因为瑜伽可以塑型。减肥很苦，但瘦下来并难，难的是长期坚持运动控制饮食防止反弹。　　-----------------------------　　楼主就是只不折不扣的吃货，而且本身胃也不好，吃一点点就很撑那种，就是嘴贱。。。一直在监督自己忌嘴，有时候晚上馋了喝点牛奶豆奶都想大耳光抽死自己。。
　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。
　　马克，看看留言。健身房的好多器械我都不会用，只能跑步啊
　　@爱宝大白肉
11:52:40　　马克，看看留言。健身房的好多器械我都不会用，只能跑步啊　　-----------------------------　　是啊，我压根没去过健身房，因为很远。。只能跑步
　　@我的小丁当
11:35:42　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　-----------------------------　　楼主拉伸不到位啊。。我也知道运动完拉伸很重要，就是掌握不到正确方法。。现在不但没瘦，小腿还粗了，想想都是泪
　　别吓我，最近开始跑步了，我腿不能再粗了！　　
　　去年跑步半年，瘦了四十斤，小腿从35到31。我看别人说，跑步小腿粗壮，一般和跑步姿势不正确有关。你看那些跑马拉松的队员，小腿都比较细。　　
　　@一个肉球丸子
12:31:49　　别吓我，最近开始跑步了，我腿不能再粗了！　　-----------------------------　　我也是。不过相信跑完拉伸对了时间合适了不会继续粗下去的。。
　　话说，一定要饿到头晕眼花配合运动才能瘦下来吗。。楼主就是怕饿。。以前尝试过21天减肥，真正3天没吃任何东西。现在想起来那感觉简直太酸爽了，身体也差点搞垮。后来就一直很怕饿。
　　@sylvia-16 03:23:42　　@O愤怒的小丑鱼O
21:53:05.0　　我每次跑完，拉伸完，走回去。。洗完澡，腿都感觉紧绷绷的。。。到了要睡了才觉得好一些，亲你这么一说原来紧绷感会完全消失啊以前从来不知道。。。一把辛酸泪。。　　—————————————　　你拉开了就不紧绷了。压腿的时候给自己订的目标高一点，容易拉开。腿放太低就总也拉不开　　-----------------------------　　压腿是一直保持那个高度吗，需不需要时间久了再调整。要是韧带拉松了还保持那高度就没感觉了呀。。就像跳舞拉松了韧带那样
　　?如果想要小鸟腿筷子腿千万别跑步。胖子跑步可以瘦腿，?不过偏瘦的人跑步后腿会变粗。　　还有多拉伸，停止跑步一段时间会慢慢回来的。
　　@无聊披个小马甲
12:56:24　　?如果想要小鸟腿筷子腿千万别跑步。胖子跑步可以瘦腿，?不过偏瘦的人跑步后腿会变粗。　　还有多拉伸，停止跑步一段时间会慢慢回来的。　　-----------------------------　　我就是胖子。。而且是不会做拉伸的胖子TOT
　　32的腿围，踩单车、跑步后，36……比楼主惨　　
　　不要快跑，有爆发力的跑…要慢慢的跑匀速的　　
　　@某某Q
13:25:20　　不要快跑，有爆发力的跑…要慢慢的跑匀速的　　-----------------------------　　6公里一小时算快吗TOT。。我可是一路匀速
　　@砌柳成烟
13:25:09　　32的腿围，踩单车、跑步后，36……比楼主惨　　-----------------------------　　找到知音了。。拉伸时间要够啊亲~
　　据说从下往上刮小腿能消肿软化肌肉，微博里前阵子看到一个减肥成功的姑娘说的
　　@sylvia1129
21:46:12　　我那时是拉伸二十分钟左右，在学校操场上那个像梯子一样的器材上压腿，腿搭的高高的，整个身体趴腿上，然后和同学聊天，聊到酸痛紧绷感完全消失为止。这样腿不会变粗。楼主可以试试　　-----------------------------　　@O愤怒的小丑鱼O
21:53:05　　我每次跑完，拉伸完，走回去。。洗完澡，腿都感觉紧绷绷的。。。到了要睡了才觉得好一些，亲你这么一说原来紧绷感会完全消失啊以前从来不知道。。。一把辛酸泪。。　　-----------------------------　　你跑完步呀要立刻把小腿紧绷的肌肉用力捶散，捶软哈。不然小腿是一定会粗的，放心泡吧，不要太快，爆发力太大了小腿肯定紧张嘛。
　　@某某Q
13:25:20　　不要快跑，有爆发力的跑…要慢慢的跑匀速的　　-----------------------------　　@O愤怒的小丑鱼O
13:38:14　　6公里一小时算快吗TOT。。我可是一路匀速　　-----------------------------　　每次跑步要在半个小时以上，不要拼速度，毕竟又不是当女汉子。匀速慢跑，最好保证呼吸不喘，跑完打散肌肉静走回家，一般这个时候才开始狂出汗。回去正好洗澡。
　　楼主要慢跑长跑，不要冲刺百米那种快速跑
　　马克　　
　　跑步真的会上瘾啊，不跑就难受，而且整个人精神状态变好心情也好了，我都是早上空腹跑步，楼主你呢？是吃完饭跑比较好还是空腹跑比较好，？　　
　　@哀寞大于心死1
15:05:33　　跑步真的会上瘾啊，不跑就难受，而且整个人精神状态变好心情也好了，我都是早上空腹跑步，楼主你呢？是吃完饭跑比较好还是空腹跑比较好，？　　-----------------------------　　我都晚上7、8点左右跑，个人觉得吃完饭跑好些吧，不然一会儿就累了跑不动。
　　@7yn蒋_
14:00:22　　马克　　-----------------------------　　你好，马克~
　　@O愤怒的小丑鱼O
12:50:50.0　　压腿是一直保持那个高度吗，需不需要时间久了再调整。要是韧带拉松了还保持那高度就没感觉了呀。。就像跳舞拉松了韧带那样　　—————————————　　可以一点一点增高　　
　　最好是跑完做一套瑜伽~~~
　　马克　　
　　@我的小丁当
11:35:42.0　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　—————————————　　我男生 断断续续踩了3个月动感单车 到底会不会腿粗啊 本来就腿粗 跟陈汉典的小腿一样畸形 哈哈　　
　　@jovi88
17:29:51　　@我的小丁当
11:35:42.0　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　—————————————　　我男生 断断续续踩了3个月动感单车 到底会不会腿粗啊 本来就腿粗 跟陈汉典的小腿一样畸形 哈哈　　-----------------------------　　通过楼上的亲们指点，楼主还是相信只要拉伸强度够了，时间到位了，就不会粗的。。楼主准备重新开始了，嗯，不要气馁啊亲。
　　@jovi88
17:29:51　　@我的小丁当
11:35:42.0　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　—————————————　　我男生 断断续续踩了3个月动感单车 到底会不会腿粗啊 本来就腿粗 跟陈汉典的小腿一样畸形 哈哈　　-----------------------------　　我问过教练了，他说只要做好拉伸，肯定不会的，再说了我就骑了三个月，我婆婆都说我腿细了不少。
　　@碧雨惊鸿
10:32:00　　建议楼主做一些力量训练我每天做一小时的力量训练维度现在挺好看的，而且体重也会减轻，不过我也是大腿小腿粗的那种。。。我181 153斤 大腿53小腿42。。。　　—————————————————　　你男的吧　　
　　@O愤怒的小丑鱼O
13:38:14　　@某某Q
13:25:20 　　不要快跑，有爆发力的跑…要慢慢的跑匀速的 　　----------------------------- 　　6公里一小时算快吗TOT。。我可是一路匀速　　-----------------------------　　跑步机6.0速度？太慢了吧。8.0才算慢跑，6.0只能快走。我也是155，我慢跑都是8.0，前期拉伸10分钟，5.5走5分钟，8.0跑40分钟，5.5走20分钟，拉伸15分钟，然后用手排小腿10分钟左右。我以前高中时期是短跑的，小腿肌肉略明显，我现在跑长跑，反而感觉小腿变柔和了。　　
　　@O愤怒的小丑鱼O
15:08:46　　@哀寞大于心死1
15:05:33 　　跑步真的会上瘾啊，不跑就难受，而且整个人精神状态变好心情也好了，我都是早上空腹跑步，楼主你呢？是吃完饭跑比较好还是空腹跑比较好，？ 　　-------　　-----------------------------　　吃完饭跑我也是醉了。运动一定要空腹，轻装上阵，如是在饿，前10分钟可以吃根香蕉。跑完也能吃一根。吃饱跑步对身体负担大，而且对消化不好。运动前两小时不吃饭，运动后半小时也不吃。刚运动完就吃会增肥。　　
　　@O愤怒的小丑鱼O
13:38:14　　@某某Q
13:25:20　　不要快跑，有爆发力的跑…要慢慢的跑匀速的　　-----------------------------　　6公里一小时算快吗TOT。。我可是一路匀速　　-----------------------------　　@苏妖MM 52楼
19:45　　跑步机6.0速度？太慢了吧。8.0才算慢跑，6.0只能快走。我也是155，我慢跑都是8.0，前期拉伸10分钟，5.5走5分钟，8.0跑40分钟，5.5走20分钟，拉伸15分钟，然后用手排小腿10分钟左右。我以前高中时期是短跑的，小腿肌肉略明显，我现在跑长跑，反而感觉小腿变柔和了。　　------------------------------　　天生速度慢，要是按8.0的速度绝对跑不了多久就气喘。楼主学校举行过一次慢跑活动，一群人参加慢跑的，他们觉得速度刚好楼主都觉得好快跟不上。后来只有自己出来一个人跑了。。
　　@O愤怒的小丑鱼O
15:08:46　　@哀寞大于心死1
15:05:33　　跑步真的会上瘾啊，不跑就难受，而且整个人精神状态变好心情也好了，我都是早上空腹跑步，楼主你呢？是吃完饭跑比较好还是空腹跑比较好，？　　-------　　-----------------------------　　@苏妖MM 53楼
19:49　　吃完饭跑我也是醉了。运动一定要空腹，轻装上阵，如是在饿，前10分钟可以吃根香蕉。跑完也能吃一根。吃饱跑步对身体负担大，而且对消化不好。运动前两小时不吃饭，运动后半小时也不吃。刚运动完就吃会增肥。　　------------------------------　　也不是吃米饭吧。晚上就随便吃点儿，豆奶全麦面包什么的，4成饱差不多了，我可不敢吃饱啊
　　@jovi88
17:29:51　　@我的小丁当
11:35:42.0　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　—————————————　　我男生 断断续续踩了3个月动感单车 到底会不会腿粗啊 本来就腿粗 跟陈汉典的小腿一样畸形 哈哈　　-----------------------------　　@我的小丁当 50楼
18:14　　我问过教练了，他说只要做好拉伸，肯定不会的，再说了我就骑了三个月，我婆婆都说我腿细了不少。　　------------------------------　　真棒，以你为楷模～
　　@jovi88
17:29:51　　@我的小丁当
11:35:42.0　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　—————————————　　我男生 断断续续踩了3个月动感单车 到底会不会腿粗啊 本来就腿粗 跟陈汉典的小腿一样畸形 哈哈　　-----------------------------　　@我的小丁当
18:14　　我问过教练了，他说只要做好拉伸，肯定不会的，再说了我就骑了三个月，我婆婆都说我腿细了不少。　　------------------------------　　@O愤怒的小丑鱼O
20:04:21　　真棒，以你为楷模～　　-----------------------------　　可是我现在这个健身房要倒闭了，下午课都取消了，晚上太远了我又不敢去，我家住得太偏，害得我现在换了运动方式，那就是每天下午快步走十多里到街上（同时溜狗，它更肥，也要减肥），走得一身汗，不得不说还是很有效果的（狗一开始会不合作，被猛K了后立马儿腰不酸了腿不疼了，一路快跑啊），楼主也可以试试哈。
　　楼主刚从体育场回来，话说压腿真的好舒服呀~\\(≧▽≦)/~跑完就压了半个小时【够了么～够了么～小腿君你再粗一下试试～】回宿舍做按摩洗澡澡了
　　@jovi88
17:29:51　　@我的小丁当
11:35:42.0　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　—————————————　　我男生 断断续续踩了3个月动感单车 到底会不会腿粗啊 本来就腿粗 跟陈汉典的小腿一样畸形 哈哈　　-----------------------------　　@我的小丁当
18:14　　我问过教练了，他说只要做好拉伸，肯定不会的，再说了我就骑了三个月，我婆婆都说我腿细了不少。　　------------------------------　　@O愤怒的小丑鱼O
20:04:21　　真棒，以你为楷模～　　-----------------------------　　@我的小丁当
20:12:37　　可是我现在这个健身房要倒闭了，下午课都取消了，晚上太远了我又不敢去，我家住得太偏，害得我现在换了运动方式，那就是每天下午快步走十多里到街上（同时溜狗，它更肥，也要减肥），走得一身汗，不得不说还是很有效果的（狗一开始会不合作，被猛K了后立马儿腰不酸了腿不疼了，一路快跑啊），楼主也可以试试哈。　　-----------------------------
　　@jovi88
17:29:51　　@我的小丁当
11:35:42.0　　不是吧？我是动感单车几个月，腿越来越细了呀，很有效果呀，你怎么会变粗？真奇怪。　　—————————————　　我男生 断断续续踩了3个月动感单车 到底会不会腿粗啊 本来就腿粗 跟陈汉典的小腿一样畸形 哈哈　　-----------------------------　　@我的小丁当
18:14　　我问过教练了，他说只要做好拉伸，肯定不会的，再说了我就骑了三个月，我婆婆都说我腿细了不少。　　------------------------------　　@O愤怒的小丑鱼O
20:04:21　　真棒，以你为楷模～　　-----------------------------　　@我的小丁当
20:12:37　　可是我现在这个健身房要倒闭了，下午课都取消了，晚上太远了我又不敢去，我家住得太偏，害得我现在换了运动方式，那就是每天下午快步走十多里到街上（同时溜狗，它更肥，也要减肥），走得一身汗，不得不说还是很有效果的（狗一开始会不合作，被猛K了后立马儿腰不酸了腿不疼了，一路快跑啊），楼主也可以试试哈。　　-----------------------------　　哈哈哈楼主可是在校学生，养狗会被宿管阿姨找麻烦的。。
　　32的腿围，踩单车、跑步后，36……比楼主惨　　
　　跑完后要使劲揉腿肚子，将肉上下推　　超级好用　　还有晚上躺在床上蹬腿，像骑车子那样　　我就是快走加揉腿，还有拔罐（真心觉得去湿气还可以，减肥效果一般）　　一个月瘦了十斤左右　　哎，不过后来没坚持！　　祝好运，楼主加油
　　我和楼主有一样的感觉，入冬前一直跑的，也做拉伸，还是觉得小腿明显粗了，但我觉得是因为自己跑的不够多。。。所以如果坚持下去，应该会好一点，更何况运动带来的健康比什么都重要～
　　TTTTTOTTTTT问题楼主又来了。。这几天跑完膝盖都热乎乎的怎么回事。。该不会扭到膝盖了吧。。第二天关节处都有点小酸痛的感觉，然后到了晚上自己就好了，接着去跑步又是热乎乎的。。闹哪样啊。。
　　我以前也是跑半个小时
拉伸二十分钟
先压腿 再坐下敲腿两侧 大小腿都敲 然后使劲捏小腿 最后再去压下腿
　　同样等方法　　
　　作为一个健身多年的人冒泡留言：我以前长跑的时候曾经因为懒得换跑鞋，穿着板鞋跑步，姿势也不对，落地点是脚掌，导致小腿变粗。我当时没有每天长跑的时候小腿围是33厘米，我身高1米76，后来检查跑了一个月风雨无阻，因为姿势错误拉伸也不到位，导致小腿围到了35厘米！虽然按照我的身高来说也不算粗的特别让人发指，可是谁也不想越练越粗吧。　　我后来换了专业的气垫跑鞋，纠正了姿势，落脚点一定是脚跟着地，然后不要做那种高强度剧烈的快跑，而是尽量以小频率长时间的训练为基础，我现在一般是跑速8-8.5，每次跑满一个小时，跑量大概是8.4公里，每周至少跑一次，期间别的健身运动也跟着做，然后拉伸要做足尤其是小腿韧带，后脚跟的韧带必须拉到疼，坚持一会儿。晚上睡觉的时候，穿上那种过膝盖的预防静脉曲张的袜子。那种袜子很容易就能在某宝代购到的。现在我的大腿围是49厘米，小腿围是32厘米。效果挺明显吧。　　跑步姿势正确了，绝对会让腿变瘦，真的。
　　你可以做俯卧撑，把胳膊也粗起来，　　那样看起来就协调啦...
　　@O愤怒的小丑鱼O
21:00:13　　TTTTTOTTTTT问题楼主又来了。。这几天跑完膝盖都热乎乎的怎么回事。。该不会扭到膝盖了吧。。第二天关节处都有点小酸痛的感觉，然后到了晚上自己就好了，接着去跑步又是热乎乎的。。闹哪样啊。。　　-----------------------------　　跑完膝盖发热应该没事儿，你多揉揉膝盖，还有脚踝骨，不要忽视拉伸，拉伸很重要。我以前舞蹈课膝盖受过伤，现在照样跑，没事儿的。跑步健身消耗的体能绝对高于椭圆机和台阶器这种器械，你害怕膝盖压力过大可以上椭圆机，但是消耗的热量和健身的效果跟纯粹的跑步机还是差挺多的。跑步时间低于40分钟的话基本上效果很低，没事儿在家看电视的时候举举腿，把腿抬高放在床头那样也行，就是尽量让血液不要集中到小腿，没事儿可以去汗蒸或者在家泡泡热水澡，让全身肌肉放松，顺着肌肉的走线按摩，不要横着敲或者用手大力拍打，坚持一段时间，效果会非常明显的！
　　微博上关注了一些跑步的微博，有教怎么拉伸的。跑一天休息一天比较好，不然膝盖受不了。　　
　　@天秤座的童虎
21:43:31　　作为一个健身多年的人冒泡留言：我以前长跑的时候曾经因为懒得换跑鞋，穿着板鞋跑步，姿势也不对，落地点是脚掌，导致小腿变粗。我当时没有每天长跑的时候小腿围是33厘米，我身高1米76，后来检查跑了一个月风雨无阻，因为姿势错误拉伸也不到位，导致小腿围到了35厘米！虽然按照我的身高来说也不算粗的特别让人发指，可是谁也不想越练越粗吧。　　我后来换了专业的气垫跑鞋，纠正了姿势，落脚点一定是脚跟着地，然后不要做......　　-----------------------------　　专业人士啊！！我也正准备买双新的气垫跑鞋，从来都是穿板鞋跑，而且觉得弹性也不错就当跑鞋一直没管这茬。我跑速超慢的。。。。但是很累，下学期要加大量度了。谢谢你的指点！！
21:49:31　　你可以做俯卧撑，把胳膊也粗起来，　　那样看起来就协调啦...　　-----------------------------　　我是妹纸啊，俯卧撑撑不起来的。。。
　　@苜妖 10楼
23:41　　我跑步一个月加调节饮食全身瘦了一圈，非常明显，小腿也变细了。　　慢跑之后溜达一会儿，拉伸倒是比较少，但是揉腿至少二十分钟，就是揉大腿小腿的肌肉，直到不酸不疼为止。　　------------------------------　　@O愤怒的小丑鱼O 13楼
10:26　　饮食怎么调节的呀亲～一日三餐不吃零食晚上有时候特嘴馋怎么办呐〒_〒　　------------------------------　　晚饭少吃点，没等饿就睡觉，这样就容易瘦
　　楼主我教你一个方法，就是跑完步站在台阶上往下压腿。就是站台阶上，脚后半部分悬空往下压，感觉小腿肚子拉伸就行。大概五六分钟。真的有效！亲身体验　　
　　@柳条儿青青
23:25:22　　楼主我教你一个方法，就是跑完步站在台阶上往下压腿。就是站台阶上，脚后半部分悬空往下压，感觉小腿肚子拉伸就行。大概五六分钟。真的有效！亲身体验　　-----------------------------　　好办法
　　@桃无心
19:38:09.0　　你男的吧 　　—————————————　　你猜对了　　
　　其实我觉得想减肥的别折腾跑步了 少吃点就行了 　　我倒是想跑步锻炼身体 但是听说跑步伤膝盖 而且不造什么时间跑 早上有雾霾 晚上吃完饭跑完了回来基本就是坐着然后上床了 赶脚也不太对→_→
　　我跑了步四天后感觉我小腹痛是为什么呀？难道跑步能跑出妇科病来呀？搞得我都不敢跑了
　　咱们自己做的拉伸根本达不到放松小腿的效果，告诉你一个放松小腿的办法，这是健身房的教练教的，亲测十分有效。见下图，身体尽量前倾。妈呀，我真是太热心了，特意去网上搜的图片　　
　　还有一个事情，楼主天天跑步对膝盖磨损很严重的。你可以改成骑单车，或者下一些瑜伽视频啊，只要想练，方法不是多的是吗
　　@pirahna69
11:08:20　　其实我觉得想减肥的别折腾跑步了 少吃点就行了　　我倒是想跑步锻炼身体 但是听说跑步伤膝盖 而且不造什么时间跑 早上有雾霾 晚上吃完饭跑完了回来基本就是坐着然后上床了 赶脚也不太对→_→　　-----------------------------　　少吃管不住嘴呀，，楼主一停下来不跑就特想吃，就是嘴贱。楼主从9月份开学以来一直坚持，只有偶尔节假日回家没场地不跑，其他时间晚上有空多晚都会去跑几圈。另外晚饭别吃太多啊亲，会跑不动的。。而且加上现在开始做拉伸，跑步加拉伸最多一个小时吧
。瑜伽动作。。。保准你小退酸爽到想哭。。。　　还有上面的那张图。。。　　最好静态拉伸超过30秒。。。。
　　一天慢跑一天其他锻炼间隔，跑步之后压腿要到位，有条件可以让小伙伴踩腿，没条件可以自己买个健身锤，几块钱一个而已，一定把小腿肌肉敲到比较柔软，没有紧绷感。。。　　
　　被楼主都吓到了，因为俺也想慢跑来着（抠鼻）。不过俺有接近一年的压腿经验了，目前基本可以劈叉（但为嘛小腿还是粗）。目前俺做瑜伽的下犬式头部可以着地了，也不造这算啥水平～～～　　
　　跑步真的会上瘾，坚持一个月，瘦了5斤，合理饮食，中午正常，晚餐少吃，但是有时还是没忍住吃夜宵～关键皮肤紧致了，怀宝宝时140多斤，现在宝宝11个月，105～跑步前110～　　
　　学习学习　　
　　我也在跑步
　　据说慢跑6.7-8km/h时减小腿的，再快就是减脂的，而且长跑一般不会长肌，还会减肌
　　压腿？　　
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